在聚會時烤肉,是有趣又溫馨的活動。但燒烤方式和配料處處都藏有讓人發胖的地雷,掌握健康烤肉的方法,例如避免挑選高油、高熱量的食材,或是攝取過多高鈉含量的醬料,從食材準備、烹飪料理到吃進嘴裏,讓人吃得美味又少負擔。

烤肉時要掌握好火候,避免烤得過焦。
烤肉時要掌握好火候,避免烤得過焦。

1.加熱時間要掌控

烤肉之所以好吃,主要是因為食材高溫加熱後,產生「梅納反應」,讓食材外表烤出一層可口的褐色外層,並散發誘人的焦香味。但食材若是不小心加熱過度,烤焦變黑,會產生「丙烯醯胺」的致癌物質,高溫加熱時間越長,產生越多的丙烯醯胺。因此建議大家烤肉時,不要烤得過焦。

2.食物勿放常溫過久

生鮮食物在室溫之下,滋生細菌的速度非常快,建議燒烤之前,再把食材從雪櫃拿出來,或準備冰桶裝好生食,避免把細菌吃下肚。

3.分類處理食材

生鮮蔬果中大腸桿菌常超標,建議處理食材時,一定要分生、熟食使用的刀具及砧板,避免壞菌互相感染,如果家裏沒有兩套料理器具,也可以先處理熟食後,再洗乾淨、切生食。

4.飲料改喝無糖飲料

含糖飲料的熱量高,汽水喝太多也容易引發胃食道逆流。建議在烤肉時,可以改喝無糖綠茶、紅茶,或是在烤肉前,喝杯自製蔬果汁,除了有助於平衡身體酸鹼值,同時也可增加纖維攝取量。

5.正確使用鋁箔紙

在烤盤上鋪一層鋁箔紙,可隔絕長時間燒烤釋放的致癌物質。鋁箔紙霧面因為容易吸熱,朝向火源放置,肉會更快熟。另外,不要用鋁箔紙來包已經醃過的肉,因為酸性的醬料可能會侵蝕鋁箔紙,導致溶出更多有害物質。

6.選擇電磁爐

炭火烤肉所產生的煙霧,夾雜許多懸浮微粒、多環芳香烴(PAH)及二噁英等致癌物,對心肺功能和人體危害非常大,改用烤盤搭配電磁爐來燒烤也是很好的選擇。

7.烤焦部位不吃

不少人喜歡肉微焦的香脆口感,雖然香酥可口,但要注意這部份的蛋白質,因為加熱過度而被破壞,可能已經變成致癌物,務必把燒焦的部位切掉再吃。

烤肉最好能加蔬菜一起烤,吃起來較清爽且低熱量。
烤肉最好能加蔬菜一起烤,吃起來較清爽且低熱量。

8.肉類和蔬菜一起烤

烤肉,最好能加入甜椒、洋蔥、粟米筍、香菇、茄子等蔬菜一起烤,不只清爽低熱量,還具有抗氧化力,以及有機硫化物,有助於去除不小心吃下肚的有害物質。

準備沙律等配菜,可以中和烤肉的油膩感。
準備沙律等配菜,可以中和烤肉的油膩感。

9.少用市售烤肉醬

傳統的烤肉醬100公克(大約3湯匙),熱量大約有260大卡,鈉含量則是1,027毫克,對腎臟是很大負擔。喜歡濃郁口味的,推薦搭配韓式泡菜、橘醋醬等,增添滋味又不過肥。

10.減少吸入炭煙

當烤肉的油脂滴在木炭上,這時候冒出的白煙,會帶有「多環芳香烴」,吸入呼吸道容易造成肺癌。建議烤肉的人戴上口罩,並且坐在上風處,減少吸入炭煙的機會,或是準備電風扇,將炭煙統一吹向沒有人的地方。

11.勤洗手病菌不入口

烤肉經常在戶外進行,帶有哪些細菌難以得知。家中若有嬰幼兒,碰到食物之前,一定要先用洗手乳洗過手,或是準備乾洗手、濕紙巾等,降低壞菌入侵食物的機會。

烤肉醬可以自己製作,風味多元且健康。
烤肉醬可以自己製作,風味多元且健康。

特調健康烤肉醬  自己動手做最安心

這次邀請營養師來教大家,利用家裏常見的調味醬料,再加上隨手可得的香辛料(如:洋蔥、蒜頭、胡椒等),製作出天然又有特殊風味的烤肉醬。營養師提供下列兩種美味烤肉醬製作配方:

A.萬用烤肉醬

果汁80克(柑橘類佳,若使用市售瓶裝果汁,則可以不必再添加砂糖)、清醬油35克、醬油膏25克、味醂15克、砂糖15克、檸檬汁15克、洋蔥1/3顆、橄欖油5克、蒜頭1瓣、黑胡椒少許、白芝麻少許。

B.柚子烤肉醬

柚子汁70克、清醬油15克、蜂蜜15克、醬油膏15克、檸檬汁15克、洋蔥碎 1/3顆、蒜頭碎10克、薑碎5克、白芝麻少許。◇