在聚會時烤肉，是有趣又溫馨的活動。但燒烤方式和配料處處都藏有讓人發胖的地雷，掌握健康烤肉的方法，例如避免挑選高油、高熱量的食材，或是攝取過多高鈉含量的醬料，從食材準備、烹飪料理到吃進嘴裏，讓人吃得美味又少負擔。
1.加熱時間要掌控
烤肉之所以好吃，主要是因為食材高溫加熱後，產生「梅納反應」，讓食材外表烤出一層可口的褐色外層，並散發誘人的焦香味。但食材若是不小心加熱過度，烤焦變黑，會產生「丙烯醯胺」的致癌物質，高溫加熱時間越長，產生越多的丙烯醯胺。因此建議大家烤肉時，不要烤得過焦。
2.食物勿放常溫過久
生鮮食物在室溫之下，滋生細菌的速度非常快，建議燒烤之前，再把食材從雪櫃拿出來，或準備冰桶裝好生食，避免把細菌吃下肚。
3.分類處理食材
生鮮蔬果中大腸桿菌常超標，建議處理食材時，一定要分生、熟食使用的刀具及砧板，避免壞菌互相感染，如果家裏沒有兩套料理器具，也可以先處理熟食後，再洗乾淨、切生食。
4.飲料改喝無糖飲料
含糖飲料的熱量高，汽水喝太多也容易引發胃食道逆流。建議在烤肉時，可以改喝無糖綠茶、紅茶，或是在烤肉前，喝杯自製蔬果汁，除了有助於平衡身體酸鹼值，同時也可增加纖維攝取量。
5.正確使用鋁箔紙
在烤盤上鋪一層鋁箔紙，可隔絕長時間燒烤釋放的致癌物質。鋁箔紙霧面因為容易吸熱，朝向火源放置，肉會更快熟。另外，不要用鋁箔紙來包已經醃過的肉，因為酸性的醬料可能會侵蝕鋁箔紙，導致溶出更多有害物質。
6.選擇電磁爐
炭火烤肉所產生的煙霧，夾雜許多懸浮微粒、多環芳香烴（PAH）及二噁英等致癌物，對心肺功能和人體危害非常大，改用烤盤搭配電磁爐來燒烤也是很好的選擇。
7.烤焦部位不吃
不少人喜歡肉微焦的香脆口感，雖然香酥可口，但要注意這部份的蛋白質，因為加熱過度而被破壞，可能已經變成致癌物，務必把燒焦的部位切掉再吃。
8.肉類和蔬菜一起烤
烤肉，最好能加入甜椒、洋蔥、粟米筍、香菇、茄子等蔬菜一起烤，不只清爽低熱量，還具有抗氧化力，以及有機硫化物，有助於去除不小心吃下肚的有害物質。
9.少用市售烤肉醬
傳統的烤肉醬100公克（大約3湯匙），熱量大約有260大卡，鈉含量則是1,027毫克，對腎臟是很大負擔。喜歡濃郁口味的，推薦搭配韓式泡菜、橘醋醬等，增添滋味又不過肥。
10.減少吸入炭煙
當烤肉的油脂滴在木炭上，這時候冒出的白煙，會帶有「多環芳香烴」，吸入呼吸道容易造成肺癌。建議烤肉的人戴上口罩，並且坐在上風處，減少吸入炭煙的機會，或是準備電風扇，將炭煙統一吹向沒有人的地方。
11.勤洗手病菌不入口
烤肉經常在戶外進行，帶有哪些細菌難以得知。家中若有嬰幼兒，碰到食物之前，一定要先用洗手乳洗過手，或是準備乾洗手、濕紙巾等，降低壞菌入侵食物的機會。
特調健康烤肉醬 自己動手做最安心
這次邀請營養師來教大家，利用家裏常見的調味醬料，再加上隨手可得的香辛料（如：洋蔥、蒜頭、胡椒等），製作出天然又有特殊風味的烤肉醬。營養師提供下列兩種美味烤肉醬製作配方：
A.萬用烤肉醬
果汁80克（柑橘類佳，若使用市售瓶裝果汁，則可以不必再添加砂糖）、清醬油35克、醬油膏25克、味醂15克、砂糖15克、檸檬汁15克、洋蔥1/3顆、橄欖油5克、蒜頭1瓣、黑胡椒少許、白芝麻少許。
B.柚子烤肉醬
柚子汁70克、清醬油15克、蜂蜜15克、醬油膏15克、檸檬汁15克、洋蔥碎 1/3顆、蒜頭碎10克、薑碎5克、白芝麻少許。◇
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