英文有一諺語︰「You are what you eat.」意思是怎麼吃及吃甚麼都會影響你的身體,因為飲食與健康息息相關。臨床統計顯示,常見民眾罹患的惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等疾病皆與飲食息息相關,所以飲食的選擇更顯重要。

美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目,召集美國數十位致力於研究心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家與醫生進行研究調查,至今已邁入第10年。

研究中曾經針對35種飲食進行分析,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等進行評估。近期《美國新聞與世界報導》發表2020年全球最佳飲食方法前3名,分別是地中海飲食、得舒飲食與彈性素食。

在此,北投健康管理醫院營養師潘富子也針對全球最佳飲食方法前3名進行介紹,並提供簡易的料理方式,作為民眾飲食料理的參考。

地中海飲食

地中海飲食是源自於1940~1950年代環地中海地區(希臘、意大利南部與西班牙)的傳統飲食型態,也是一種受到現代營養學推薦的飲食模式。其料理方式採用大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,搭配適量魚肉、乳製品和減少紅肉為主要特色。

地中海飲食中富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助輕鬆管理體重、減緩腦部退化、預防心血管疾病與糖尿病,已連續3年被評比為全球最佳飲食方法的第1名。

蒜香檸檬大蝦。
蒜香檸檬大蝦。

地中海飲食料理

蒜香檸檬大蝦(2人份)

材料:

大蝦5~6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣(切碎)、新鮮檸檬1顆(擠汁)、岩鹽適量、黑胡椒適量。

做法:

1.將平底鍋加熱,放入大蝦煎香,翻面後撒上切碎的大蒜。

2.擠入新鮮檸檬汁,拌入岩鹽與黑胡椒調味即完成。

得舒飲食

得舒飲食是美國國家心肺與血液研究所研發的飲食型態,主要是用以控制高血壓,提倡高血壓患者應多吃的食物,而不是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。得舒飲食的5大要素就是高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維與降低飽和脂肪酸的攝取,再配合低脂、少鹽、少糖的食物攝取。

得舒飲食中富含水果、蔬菜、全穀類與低脂食物,也包含魚、肉、家禽、堅果與豆類,並限制高糖食物、飲料、紅肉與添加脂肪的攝取。雖然得舒飲食是一種為了控制高血壓而被開發出來的飲食模式,實質上也非常適合想要減肥或控制體重的族群。

雞胸肉生菜沙律。
雞胸肉生菜沙律。

得舒飲食料理

雞胸肉生菜沙律(1人份)

材料:

雞胸肉60克、綜合生菜100克(切段)小番茄10顆(切半)、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1/6茶匙、黑胡椒1/4茶匙。

做法:

1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。

2.加入其餘食材,拌入水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽、黑胡椒調味即完成。

彈性素食

美國知名營養師達恩布拉特納(Dawn Jackson Blatner)在《彈性素食飲食》著作中表示,要得到素食的健康益處不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓民眾可以接受健康飲食,不需刻意改變飲食習慣,可隨意地選擇吃素的時間,只要少吃一點肉,對環境、個人經濟都有好處。另外,可以多攝取非肉類蛋白質(豆腐、黃豆或雞蛋)、水果、蔬菜、全穀類與乳製品,並增加植物性蛋白質的攝取,達到降低血脂與血壓的效果。

酪梨豆腐溫沙律。
酪梨豆腐溫沙律。

彈性素食料理

酪梨豆腐溫沙律(1人份)

材料:

酪梨1/6顆(切塊)、傳統豆腐80克(切丁)、菠菜100克(切段)、小黃瓜100克(切絲)、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。

做法:

1.先將毛豆與菠菜放入滾水汆燙約20秒。

2.加入其餘食材,拌入胡麻醬調味,再灑上歐芹即完成。◇