在過去觀念中,大家認為減重就是計算熱量,把數字加加減減就可以了。但也有不少人經歷過這種悲劇:即使一整天泡在健身房、飲食熱量控制得再精準,卻很難再瘦下去。

營養師和各位分享一個新的運動觀念:國際期刊顯示「運動不單單只是消耗熱量,更重要的是伴隨各式活動的訓練,讓身體的代謝反應變好!」

我們身上的肌肉和脂肪都有獲取熱量的接收器,有運動者的肌肉接受器會比較靈敏,所以進食後,熱量很快被肌肉代謝消耗,就能減少體脂肪囤積。

運動不只是熱量消耗,更是為了讓吃進去的熱量更有效被利用,這才是打造易瘦體質的關鍵!

那麼,運動前後吃點小食,對我們又有甚麼好處呢?

1. 舒緩運動後的疲勞

運動時,有些很少被鍛鍊的肌群,即使在強度很低的情況下,重複動作的次數較多,或持續動作的時間較長,肌肉便容易筋疲力盡,導致運動完更加勞累的感覺。此時,為了加速消除疲勞,補充適當的熱量和營養素就非常必要。

2. 修補肌肉 過度刺激後的損傷

許多人以為一定要高強度的運動才會損傷肌肉,不過,我們可能有過類似的經驗:太久沒運動,只是小動一下,結果隔天痛到全身都沒辦法動,大腿好像不是自己的……

這些運動強度其實不算高,但長期久坐或久站的上班族肌肉群的發展不平衡,而瑜伽的支持性動作會讓偏弱的肌群受到較大的刺激,造成肌肉纖維部份的斷裂,才產生上述慘痛的教訓。

然而,運動就是破壞再建造的過程,這麼才能讓我們的身體越來越強壯又健康。

運動後,攝取適度的碳水化合物與蛋白質,更能修補肌肉過度刺激後的損傷,避免肌肉耗損。

(Fotolia)
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3. 促進肌肉的生長

運動後補充足夠的熱量和營養素,不只有助於修補肌肉損傷,也能促進肌肉生長,更能擁有漂亮的曲線。

瑜伽、空中瑜伽、彼拉提斯是結合伸展和輕度肌耐力訓練的型態,由於在活動中體能消耗比較少,如果運動前沒有明顯的飢餓感,不用額外補充食物。

不過,太久沒運動的人,初期在運動中有些暈眩或無力感的話,在運動前2小時喝杯鮮奶或豆漿,可以幫助你有足夠的能量來完成這些動作。

鮮奶和豆漿屬於好消化的食物類型,大約1~1.5小時便能代謝成為人體的養份,同時含有碳水化合物和蛋白質,不易使血糖波動過大、更能維持運動時血糖的濃度,避免在運動中可能誘發低血糖造成的暈眩或無力感。

此外,這類團課時間約在1小時內,大多是仰賴自身重量來做肌耐力的訓練。假如運動後還沒要吃正餐,請補充約100~150大卡的點心就可以了。

運動後的點心除了熱量要輕巧之外,足夠的碳水化合物和蛋白質較能對肌肉的修補與生長有所幫助,像是便利商店的各種乳酪都是不錯的選擇。

──摘編自《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》如何出版◇