台灣前衛生署副署長、榮總醫院家庭科特約醫師宋晏仁,曾經重達92公斤,患多種慢性病。在偶然啟發下,自創「211全平衡瘦身法」,半年減重近20公斤,各項健康檢查的指數也恢復正常。

肥胖纏身20年 健康指標亮紅燈

宋晏仁身為醫師,自己卻稱不上「健康」。他因肥胖、失眠、壓力,身體長年疲憊酸痛,各項健康指標亮紅燈:高血糖、高血脂、高尿酸、脂肪肝。有一天因為胸口發悶、呼吸急促進了急診室,原來心臟也出了問題。

宋晏仁連續二十多年肥胖纏身,最胖的時候曾達到92公斤。他嘗試過多種減肥方法:節食、偏食、禁食、代餐,但總是三分鐘熱度;他還曾持續半年每天騎單車3小時以上,甚至吃過1年減肥藥,但都無法長期、有效控制體重。

獨創「211平衡瘦身法」 半年減重近20公斤

後來,他偶然接觸到哈佛大學的「健康餐盤」概念。所謂「健康餐盤」,就是把一個餐盤分成4份,按比例放入蔬菜、水果、穀物、蛋白質等不同種類的食物,這樣就能有效地保持攝取飲食的營養均衡。

在接受肥胖症專科醫師訓練後,宋晏仁將「健康餐盤法」與營養學及代謝醫學理論相結合,創造出「211全平衡瘦身法」。

他親自嘗試這種方法後,半年內,體重就減去近20公斤,且至今未曾復胖。不僅如此,多年健康檢查的異常也消失殆盡,精神、體力俱佳。

宋晏仁表示,在此後的多年裏,也偶爾會放縱地大吃幾頓,但始終保持這樣的飲食生活原則,所以體重一直維持在很好的狀態。

「211全平衡瘦身法」要點

他在《終生瘦用 211全平衡瘦身法》書中介紹,瘦身法則為2分的飲食控制、1分運動、1分安靜。

1.「211」減重餐盤

飲食控制部份,最重要的概念是「211減重餐盤」,也就是每餐2份蔬菜、1份全穀物、1份蛋白質。

具體做法:

● 把盤子劃為4等份,至少一半是蔬菜和水果,未精製五穀略少於1/4,蛋白質略多於1/4。

● 蔬菜種類應豐富,各種顏色蔬菜都要吃。

● 水果種類不限,但不能攝取過多,每次份量約為1個奇異果大小。

● 減少精製澱粉,多吃全穀類。

● 蛋白質選擇魚肉、家禽肉、堅果、豆腐和豆類,少吃紅肉,避免加工肉品。

● 做菜的油最好使用芝麻油、花生油等健康油脂。

2. 進餐順序

每餐進食應按照「水→肉→菜→飯→果」的順序。先吃蛋白質有助於延緩血糖上升,並提供飽腹感。宋晏仁提醒,用餐前要喝1杯250cc的水(女性200cc),讓腸胃準備分泌消化液;用餐之間也要喝1杯。每餐喝500cc的水對減重有很大幫助。

3. 運動和靜坐並重

圖片來源:Shutterstock
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211瘦身法還包括適當的運動與靜坐。宋晏仁認為,減重光靠運動並不夠,必須有適當的休息,讓身體把代謝產生的廢物排出體外。而壓力是造成肥胖的原因之一,通過靜坐可改善慢性壓力,減少腎上腺皮質醇的濃度,幫助身體修復,讓身心回歸平和。◇