不容否認的，大腿是女性最想雕塑的部位之一，但大腿及其內側肥肉，通常會與臀部肥肉、骨盆兩邊的肉連成一體，再加上下半身肥胖與久坐、飲食過量、基礎代謝低、不運動有關，西洋梨體型就日漸形成。
想要擁有緊實的大腿，除了改變久坐、飲食過量的習慣之外，還需要通過運動雕塑大腿曲線。為了幫助女性塑造完美的鉛筆腿，中國古典舞教師Rocky將舞蹈訓練改編為4組快速瘦大腿內側的下肢運動，只要每天堅持練習，就能有效達成。
快速瘦大腿內側的下肢運動
1. 大二位蹲
大二位蹲與深蹲有一些類似，但腳尖轉開的幅度和直上、直下的運動軌跡，更能刺激大腿內側肌肉。
無論是芭蕾舞、中國舞或武術，都有大二位蹲的動作，能鍛鍊到股四頭肌、臀肌；腳尖外開能鍛鍊到大腿內側的肌肉，直上、直下的動作更需要用到腹肌、胸肌和後背的力量以維持穩定；立半腳尖能鍛鍊足底筋膜的伸拉，刺激小腿肌肉群，幫助血液循環，比深蹲更能全方位鍛練肌肉。
步驟
Step 1： 雙腳分開，先用雙腳跟站立，再將腳尖儘量往外轉開，腳尖放下，這就是自然八字開。
Step 2： 雙手扶椅子、桌子或牆壁，臀部往前推一點，重心微微偏前、縮小腹、肩膀下放。
Step 3： 下蹲。想像自己夾在兩面牆的中間，身體保持直立、不歪斜，膝蓋朝向腳尖外開幅度的方向，只有膝蓋往下蹲，直到膝蓋呈現90度。
Step 4： 起身。身體與頭呈現直立，只有膝蓋往上推。
Step 5： 完全起身後，再立半腳尖，之後慢慢放下腳跟。
可以按照4個8拍節奏來做，一個8拍下蹲，一個8拍起身，一個8拍立半腳尖，最後一個8拍放下，每天練習5分鐘。
2. 擦地
擦地是非常典型的芭蕾舞訓練動作，很多人以為擦地就是將腿用力從遠端拉回近端，就能鍛鍊到大腿內側肌肉，但其實腿伸出去的過程，也是一個拉長腿部肌肉線條的鍛鍊；還有單腳重心能否穩固站立，對後背、腹肌和中段是否有力量是一個考驗。
步驟
Step1： 身體站直，感覺有一條線從腳到頭頂把身體拉直。
Step2： 保持腳趾尖不離地，將動力腿伸出到遠端。
Step3： 保持腳趾尖不離地，將動力腿收回至夾緊內側，兩條大腿中間不留有空隙。
一側練習完，換另一側練習，每天練5分鐘。
3. 吸腿、伸直、緊收
做這個動作時，腹肌和背肌只要維持穩定，而真正出力的是大腿內側肌群，重點是膝蓋轉開才能真正鍛鍊到內側肌肉，伸直的過程也是在拉筋，所以整個過程包含拉筋和肢體力量訓練。
因為做這個動作會鍛鍊到很多平時未用到的肌肉，所以剛開始練習很容易抽筋；動作做正確不但大腿內側會有緊收感，連馬鞍肉的部位也能鍛練到。
步驟
Step 1： 側躺，下肢與上肢保持一直線，如果不平衡可以將上半身微微地向前傾斜，後背和小腹用力，以保持運動時的平衡。
Step 2： 吸腿，將小腿儘量往大腿內側靠，此時膝蓋要朝上，骨盆呈現180度打開的狀態。
Step 3： 膝蓋不要晃動，將小腿上抬延伸，腿伸直後用手幫忙將腿往身體方向拉。
Step 4： 腿放下的過程鬆而不懈，控制速度慢慢地往下放，直到雙腳交疊，雙腿夾緊，大腿間不留空隙；此時不但能感受到大腿內側肌肉發力，也能感受到馬鞍肉的部位發酸。
一腿練習完，換另一腿練習，每天各練10下。
4. 空中抬腿開岔
空中抬腿開岔是藉由在空中橫向擺動兩腿，鍛鍊大腿內收肌群、臀肌和腹肌，是一種可以減掉大腿內側肥肉的運動。
步驟
Step 1： 仰躺，腳向上伸直衝天，雙腳腳踝交叉。維持這個姿勢能考驗腹肌和背部力量。
Step 2： 雙腿向兩旁開岔，練習過程中繃腳面能再拉長腿部線條，雙腿自然開岔到下不去後，可用雙手幫忙雙腿往下壓。
Step 3： 雙腿併攏回原位，要控制速度，雙腳腳踝交叉後，雙腿中間不可留空隙。
可按照4個速度做這個運動。最慢速，一個8拍下，一個8拍上；第二個速度，一個4拍下，一個4拍上；第三個速度，一個2拍下，一個2拍上；最快速，一個1拍上，一個1拍下，並儘量將雙腳碰到地面。
Rocky補充說，無論是肌肉型、脂肪型或水腫型的大腿肥胖，想要雕塑曲線，這4組快速瘦大腿內側的下肢運動都非常合適，一方面能加強下肢的血液循環，將濕氣代謝出體外，同時還能延伸動作，拉長腿部線條。
另外，初練者做這4組動作很容易抽筋或肌肉酸痛，運動後應適時地給予酸痛的肌肉揉捏和按摩，也有助於脂肪代謝。
側抬腿的正確做法
Rocky提出，側抬腿是網路上推薦瘦大腿內側的有效方法之一，但如果躺的姿勢不對，鍛鍊到的其實不是大腿內側，而是股四頭肌；這個動作的關鍵在於下肢與上肢保持一直線後，上身微向前趴，以保持穩定。
上抬的動力腿，膝蓋要轉開朝上，同時動力腿要落在主力腿的後方，不需要抬太高就能感受到大腿內側和馬鞍肉的部位發酸，這就是鍛鍊對部位了。◇
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