隨著健康意識抬頭,不少現代人都會仔細計算三餐熱量,知道要重視蛋白質的攝取,因此在把關日常飲食均衡時,多會秉持「多一點蛋白質、少一點澱粉」的原則;常見每餐加1顆蛋,確保蛋白質來源充足,或是購買蛋白質餐盒等情況,但這樣的蛋白質攝取方式正確嗎?
切勿落入蛋白質攝取的陷阱
晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎說,現代人總以為吃蛋白質,或是多吃就好,其實反而容易落入蛋白質攝取的陷阱,不但會在補充蛋白質的早餐黃金期越吃越累,還可能讓脂肪成為身體的負擔,導致健康亮起紅燈。
攝取蛋白質的3個錯誤行為
趙函穎提出,如果攝取蛋白質時,有下列3個錯誤的行為,反而會籠罩在健康風險之中。
1. 吃錯食物
現代人的外食比例高,雖然蛋白質食物選擇多元,但卻容易將高油、精緻澱粉一起吃下肚。以早餐來說,豬排蛋堡、火腿蛋餅、蘿蔔糕加蛋等餐點,雖然有蛋、肉等蛋白質,卻也同時攝取到多餘的油脂、澱粉和調味料,從而增加身體的負擔。
多項研究顯示,攝取過多高熱量食物,恐囤積內臟脂肪,進而增加罹患糖尿病、高血壓、代謝性疾病等病症的風險。
2. 吃錯順序
經常有民眾問:只要是含有蛋白質的食物,無論怎麼挑選、怎麼吃都可以嗎?其實雖然許多民眾會優先選擇吃肉、蛋、魚,來攝取蛋白質,但是動物性蛋白質有比較多的飽和脂肪酸,攝取過多容易造成膽固醇沉積在血管中,從而增加罹患心血管疾病的風險;多項研究也顯示,增加攝取動物性蛋白質,會提升心血管疾病的死亡率。
因此攝取蛋白質應遵循台灣衛生福利部國民健康署公布的指引,以豆、魚、蛋、肉類的順序來選擇,優先挑選屬於植物性蛋白質的豆類,有助於減輕身體的負擔。
舉例來說,便利商店均有販售的豆漿,富含大豆蛋白,是外食族方便取得的植物性蛋白質選擇;《美國醫學會雜誌》(JAMA)也曾指出,如果飲食以植物性蛋白質取代3%的動物性蛋白質,能降低10%的死亡風險。
3. 吃錯時間
蛋白質攝取並不是吃夠、吃對食物就好,其實還要把握蛋白質攝取的關鍵期。人體經過一整夜睡眠的能量消耗,早上是非常渴求蛋白質來補充能量的時段,有助於開啟一天的機能運作。
曾經有研究顯示,人體一次合成蛋白質的量體有限,如果集中在一餐攝取大量蛋白質,超過人體負荷的部份反而會流失、浪費掉;建議民眾把握蛋白質攝取的早餐黃金期,通過以豆類為優先的植物性蛋白質攝取,開啟一天的活力。
吃對蛋白質能提升精力
趙函穎分享,曾經有一位28歲的女性上班族,早上習慣大啖高熱量的豬排蛋堡等高澱粉、少植物性蛋白質的餐點,讓她總是早餐吃飽就想睡,甚至開會打瞌睡。
其實這就是因為早餐一次吃進太多澱粉類食物,導致血糖迅速飆升,所以容易感到疲憊、昏昏欲睡,長期下來還可能提高罹患糖尿病的風險;建議民眾早餐補充優質蛋白質,才能穩定血糖、延緩飢餓、提升精力。
此外,研究結果發現,以高蛋白食物作為早餐者,能提高上午的專注度表現;不同於碳水化合物和脂肪,蛋白質需要更長的時間來消化吸收,因此攝取較高比例的蛋白質,能提供較長時間的飽足感,也能降低食慾和避免發生暴食問題。
早餐飲用豆漿好處多多
趙函穎強調,蛋白質攝取的方式很多,但是正確補充蛋白質、遠離攝取的陷阱,能促使把關日常飲食事半功倍;比如早餐飲用1杯豆漿,取代部份動物性蛋白或澱粉,補充「黃金三角營養」。
採用這種取代的方式是因為豆漿含有屬於植物性蛋白質的大豆蛋白,能減少身體負擔,幫助肌肉生長;含有大豆異黃酮,能打造好氣色;含有大豆卵磷脂,幫助提升精神,讓思緒更清晰。
趙函穎在此也提醒民眾,改變飲食習慣不要操之過急,可以先從早餐飲品開始,再慢慢地調整均衡飲食的生活型態,就能吃出健康和活力。◇
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