編者按：簡單改變呼吸的方法，就能為身心帶來極大的變化？美國知名整體心理學家妮可勒佩拉（Nicole LePera）認為，通過控制呼吸，可以療癒身心，只要下定決心每日練習，破除負面模式，就能療癒過去，並創造有意識的自我，開創幸福與健康。

控制呼吸深度讓人更長壽

人體的自律神經系統是自主的，不需要依靠覺知來運作，但是有部份的身體系統可以被意識控制。雖然我們不能叫心臟跳慢一點，或是叫肝臟排毒快一點，但是我們可以靠呼吸的力量來調節這一切。

藉由控制呼吸慢一點、深一點，能降低心跳的速度，讓心智冷靜下來。試著吸入更多空氣，讓空氣從肺部流動到全身，為細胞添加氧氣；或是反過來，通過短淺、急促的呼吸喚醒交感神經反應。

呼吸吐納的練習會運用到自律神經系統，就像是迷走神經的棒式運動。迷走神經是一條雙向的資訊高速公路，不只連接大腦與腸道，還連結了許多身體部位，包括肺臟、心臟和肝臟。

當我們用呼吸安撫被刺激的系統，就是在和大腦溝通，讓它知道這個環境裏沒有威脅，其它身體系統也會接收到這個訊息。這是由下而上調節多重迷走神經的一種方法。

研究發現，日常的呼吸練習可以讓人更長壽。當我們能管理自己對於壓力的反應，就能減少發炎反應，並刺激維持染色體完整的荷爾蒙（又稱為「端粒」），讓生命維持得更久。

短淺的呼吸（尤其是用嘴巴呼吸）會導致高血壓、注意力缺失、過動症等病症，或是促使病情更嚴重，也會讓身體得不到必要的營養素，從而讓骨骼結構變得更脆弱。

研究專家詹姆斯奈斯托（James Nestor）整理了長達20年的研究與5,200位個案的資料，撰寫出《呼吸：遺落的法門，新興的科學》（Breath: The New Science of a Lost Art），書中寫道：「很多人都誤會了，壽命最重要的指標不是基因、飲食或每日運動量，其實是肺活量……肺活量愈大，活得愈久。因為大的肺可以讓我們用更少的呼吸，獲得更多空氣。」

善用呼吸能刺激迷走神經

外號「荷蘭冰人」的文恩霍夫（Wim Hof）是最會善用呼吸力量的人，他曾經在冰下游泳、洗2個小時的冰浴、赤腳裸著上身在極圈以北跑馬拉松，創下金氏世界紀錄。

他在《成為冰人》（Becoming the Iceman）裏寫道：「你的心智讓你打從體內更強壯，是你睿智的良伴。」「如果你能抓緊心智的輪子，就能決定心智的方向。」

簡單來說，「文恩霍夫呼吸法」就是從鼻子吸氣、嘴巴吐氣，然後憋氣，促使肺部更開闊。所以文恩通常會讓自己暴露在低溫下，這是另一種由下而上的方式，可以測試身體的極限，有效刺激迷走神經。

呼吸入門方法步驟和好處

不過，我沒有像文恩那樣勇猛，而是喜歡慢慢地讓身體接受挑戰。其實有很多呼吸法可以去探索，如果有時間和空間，可以進行稍微長一點的練習。以下是我最喜歡的呼吸入門方法。

儘量在空腹的時候開始（早晨或晚上最好）。

在舒服的地方躺下或坐下，避免干擾。

從肚子最深處開始吸氣。

沒辦法吸進更多空氣時，憋氣2、3秒。

慢慢、輕鬆地吐氣，不要用力，再規律地呼吸一回（吸氣、吐氣）。

重複上述步驟10次。

我每天早上醒來後都會做這個呼吸法，通常會練習5分鐘；雖然5分鐘聽起來很短，可是如果你未曾嘗試過，可能沒有想像中的那麼簡單。對入門新手來說，這個呼吸法通常練習不會超過1分鐘，但是過一陣子就可以重複做幾次，時間就會加長。我也是花了很多年的時間，每天練習才做到的。

剛一開始練習，我覺得用肚子吸氣很難，而且靜坐幾分鐘就覺得很痛苦；隨著時間過去，持續地練習，後來就可以在一天之內持續深沉地做腹式呼吸，而不只是和平常一樣短淺地把空氣吸進胸腔。

就這樣日積月累，我的神經系統經過重新設定，竟然發現多數時間我都更冷靜、更平和了，而且這樣的心境讓我能更深沉地呼吸。經過不間斷地練習，現在我可以在情緒激動、最需要冷靜的時候，通過深呼吸讓身心穩定下來。

本文摘編自《全人療癒：你就是自己最棒的治療師，400萬人見證的每日自我修復療程》方智出版◇

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向每位救援者致敬　
願香港人彼此扶持走過黑暗
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