重質不重量的日常訓練

一個轉彎，車子就開進了靠近水門的下坡甬道，透過車窗映入眼簾的是開闊的風景，連綿的山脈和高低起伏的建築物都在水岸的對面，市區的喧囂彷彿都被隔離開來。我打開車窗，濕潤而稍有涼意的微風吹拂進來，剛下過雨的午後，空氣裏瀰漫著泥土和草地的氣味；我把車子停在一大片的草坪旁邊，背起用具走向綠意：這裏是（台北市）大佳河濱公園的足球場，也幾乎是我每天都會報到的地方。

我是陳信安，是個足球球員，也是足球教練。到目前為止，我的生命都和足球脫離不了關係：因為足球，我從普通的鄉下囝仔，變成國家（台灣）代表隊的選手和總教練；因為足球，讓我踏遍了世界各地的運動賽場；因為足球，我結交了許許多多意想不到的朋友；因為足球，讓我體驗到各式各樣的人生經歷和視野。有人問我，如果我不曾和足球相遇，現在會過著甚麼樣的生活？其實我沒有答案，也想不出來其它可能；但我唯一肯定的是，足球不僅是我最大的樂趣所在，也是我的人生志業和理想的實踐方式——而這一切，都從那份最原始的喜歡開始。

雖然具有國際足球職業教練的資格，也累積了許多年的教練實戰經驗，但我也是近些年退役之後，才開始接觸兒童的足球訓練。在其它足球產業相對成熟的國家，足球學校是職業足球員起步的初級機構，提供十八歲以下的兒童和青少年球員接受系統性的訓練，而職業足球俱樂部也都與這些學校保持密切關係。職業球探會長期觀察足球學校的學生，選擇優秀的球員進入俱樂部，接受更深入的職業足球訓練。

目前在台灣，職業足球的環境尚未成熟，但我們都知道教育是一個產業發展的根基所在，對我來說，現階段最主要的目標就是建構好的本土足球學校，撒下足球的種子，讓更多的孩子接觸進而喜歡足球，然後把這樣的風氣帶到家庭、學校和社會，使足球成為一種普遍的生活樂趣。

訓練的黃金年齡

對於小朋友來說，「好玩」絕對是促使他們對某件事情感興趣的優先重點，因此在足球訓練中，「玩」絕對是引發興趣的關鍵。一開始，我會建議從來沒有接觸過足球的孩子先參加一周一次的興趣班，讓他們在遊戲的方式中熟悉足球。在這個階段，教練會設計一些和球有關的小競賽或小遊戲，讓孩子們邊玩邊學，同時建立帶球和控球的身體技巧。

等到有了一定的基礎後，我們就會建議還想更進一步學習的足球小將加入進階的訓練班。運動醫學認為，九到十二歲是人類神經系統發展力最強的階段，這對於足球球員來說，也是訓練的黃金年齡。對於有些小朋友來說，踢球是件有趣的事，但他們並不想接受比較辛苦的訓練；而對於有志朝向職業之路的小球員而言，他們可能很早就體認到自己需要「訓練」這件事。這種自發性的自覺，也讓他們體認到接受教練給予的訓練指令，不僅有助於自己的成長，也有益於球隊的團體發揮。

以我的經驗，十三至十四歲的青少年就已經有足夠成熟的心智，能認知到：若是想成為好的球員，接受訓練是必要的。他們也願意自我挑戰，接受比較辛苦的練習內容。

一天訓練幾小時才適合？

有個理論是這樣的：假如你要掌握一項技能或是成為某個領域的專家，至少需要一萬小時的訓練。如果以一天八小時、一周五天來計算，至少需要五年。於是有人就會問我：假如我一天練習八小時的足球，一周練習五天，那麼五年之後，是不是就一定可以成為菁英足球運動員？

答案當然是否定的，因為人不是機器，無法如此量化概括。在我的經驗中，訓練的「質」絕對是比「量」來得重要。如何有效地完成訓練，並且達成最好的效果，才是關鍵。

我認為最佳的訓練時間長度一天是九十分鐘，其中六十至七十五分鐘是專注的練習，剩下的十五至三十分鐘則以比賽的方式測試練習的成果。就像我前面提過的，球員的專注是賽事的關鍵，而專注在訓練效率中也同樣重要。換言之，假如在訓練過程裏，球員無法保持專注的最佳狀態，那麼無論多長時間的訓練，效果也是非常有限的。

球員在進行訓練的每分鐘都應該保持專注，有所不同的只是訓練內容的強度安排，而運動強度又得看每個人的身體情況來決定。簡單來說，一個人的最大心跳率是二二○減掉年齡之後的數字，再由這個數字來判斷運動的強度。在足球職業隊的訓練中，一節訓練的時間從六十分鐘到一百二十分鐘都有，時間越短的訓練強度越大，而強度越低，訓練的時間就會越長。

對於學齡兒童來說，除了踢球，也需要兼顧課業，一周數次、每次九十到一百二十分鐘的足球練習，對於小朋友來說，並不會造成過大的體力負荷，而影響到其它的功課。

紀律與戰術同樣重要

在足球學校裏，每位教練的訓練內容與風格可能稍有不同，但大致上來說，在九十分鐘的練習中，教練會把重心放在體能、個人控球訓練以及整體戰術等三個面向上。三十分鐘的比賽練習中，教練則要考核球員在戰術與紀律上的實踐，一則驗收訓練的成果，一則作為之後調配訓練內容的依據。

我特別說明一下這裏提到的「紀律」，指的是球員能否遵守教練給予的指示，包括賽場上合宜的行為規範，以及是否記得自己被安排的位置與執行被賦予的任務。在比賽中，教練有責任給予最佳的戰術指導，而球員則必須要聽從安排完成任務。假使有球員不服從教練的指令，就會影響到整體球隊的運作，教練就能夠視情況更換球員，以利賽事的進行。因此，即便是兒童球員，也需要從小灌輸他們尊重教練的觀念，而這也和全隊的團隊合作息息相關。

此外，「紀律」也包含球員平時的「自律」。以小球員來說，如何合理地分配時間與精力在運動和學業上，就是一種「自律」：你必須制定學習和練習的時間表，然後按照計劃進行。

對於年齡再大一些的球員來說，包括飲食、個人健康管理、時間安排、日常行為等，也都屬於「自律」的範圍。

一樣都是一百公尺的距離，在跑道上是百米衝刺，在球場上就是帶球移動——同樣都是跑一百公尺，兩者有何不同呢？簡單來說，一百公尺的距離，假如速度快一點，大概十幾秒內就可以完成：你可以不假思索地一口氣跑完，但帶著球跑就不一樣了，因為在速度上就快不起來。你必須要配合呼吸的節奏跑動，而且在足球場上，直線帶球跑可能不見得是最好的選擇。在移動時球員必須要兼顧技術與戰術，同時觀察和思考目前的情況，做出最適當的判斷。

在足球運動中，聯賽制度的建立也有助於球員的訓練。在盃賽或聯賽密集舉辦的球季，比賽和比賽之間會有間隔，球員和教練就可以利用賽事之間的空檔，進行針對性的訓練。針對性指的是可以依據前一場比賽中的球員表現做檢討，並且提出改善的方式；強化訓練之餘，也是在替下一場比賽做準備。球員在經過一個球季的密集訓練之後，通常會吸收得更多，也學習得更快。◇（節錄自《足球家庭指南》／網路與書出版）

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