睡眠有助於消除疲勞和恢復體力，但是對於有睡眠障礙的人來說，每天晚上都是一場與焦慮的抗爭。研究顯示，睡前做簡單的拉筋伸展操，不但能幫助睡眠，還能減少夜間抽筋的頻率和嚴重程度。

研究證實拉筋的效用

中國古典舞教師Rocky表示，睡前拉筋是一種放鬆肌肉的方法，其中搭配呼吸練習，可以調節自律神經，放鬆與睡眠有關的交感神經，通過拉筋中的呼吸練習，就能穩定情緒，促使身體處在放鬆、容易入眠的狀態。

2003年10月刊登在《睡眠》（Sleep）雜誌上的一項研究顯示，中等強度的運動或伸展運動，能改善久坐、超重、絕經後婦女的睡眠品質。

2012年3月刊登在《物理治療雜誌》（Journal of Physiotherapy）上的一項研究顯示，在經歷夜間腿抽筋的年長者中，每晚睡前做伸展運動，能減少夜間腿部抽筋的頻率和嚴重程度。

日本睡眠學會認證醫師白濱龍太郎表示，人體在入夜之後，深層體溫會逐漸下降，促使身體感受到睡意，因此藉由降低體溫，能帶來睡意、幫助入眠；所以睡前做拉筋伸展操，能提升身體深層的溫度，進而在體溫下降的過程中幫助產生睡意。

睡前6招拉筋操的步驟

Rocky認為，拉筋的過程就是大腦思維與身體相互結合，此時的精神是能控制身體的情況，也可以通過睡前打坐，幫助身體放鬆進入到接近睡眠的灰色地帶，只要心裏想睡覺，腦袋再一鬆，就很容易入睡。

1.腳腕練習

Step1：坐姿，雙腿伸直，儘量後背坐直，重心微微靠前。

Step2：腳腕快速勾起，然後慢慢地放下至繃腳尖。

因為人體的自然狀態是腳尖上勾比較難，放下比較容易，鍛鍊時反過來做才有效，則是腳尖勾起來要快，放下要慢一點，總共做10個來回。

2.髖膝練習

Step1：坐姿，雙腿伸直，儘量後背坐直，重心微微靠前。

Step2：左膝彎曲，雙手抱住左腿，將小腿拉起，儘量往大腿方向靠，撐住之後再放下，接著換右腿練習。

動作進行時不可以駝背，小腿拉起來時，重心微微靠前；左右腿各拉一次為1回，總共做10回。這個練習有助於髖關節的活動，無論對走路或上下樓梯都有幫助。

3.開胯練習

Step1：坐姿，儘量後背坐直，腳底相對往內拉，最好是腳後跟能貼到胯的內側，雙手放在雙膝上，並將膝蓋往地板方向下壓。

Step2：背挺直的狀態下，以脖子碰到地板為目標，身體往前下壓，撐住，起身坐直。

Step3：往前下壓4～5次之後，晃動雙腿膝蓋。

大腿內側是肝經絡通過的地方，中醫認為肝主管人的自律神經，所以做這個動作能舒展肝經絡，有助於調節自律神經，幫助晚上睡個好覺。

4.腰部練習

Step1：坐姿，雙腿伸直，儘量後背坐直，重心微微靠前。

Step2：右腳跨過左腿，同時左手放到右膝蓋外側，右手按住地板，頭往後看，撐住，然後身體轉回來，接著換另一側練習。

做這個動作能拉到脖子、腰部和後背的筋，左右側各一次為1回，總共做10回。

5.呼吸練習

Step1：坐姿，儘量後背坐直，重心往前移，脖子拉長。

Step2：沉，先從核心（中段）開始吐氣，像有人在肚子上打一拳的感覺，將丹田中那口氣吐出來。

Step3：提，吸氣，先從核心（中段）開始收緊、直起，再到胸腰、肩膀、脖子、下巴，最後到腦袋後面，保持絕對的挺直。重複Step2和Step3。

Rocky說明，提沉是中國古典舞中最基本的韻，提就是吸氣，將胸腰往外往上擴張，沉就是身體放鬆、吐氣，但鬆而不懈，在古典舞中沉是為了連接下一個動作前的韻，所以這就變成一種古典舞的圓的概念，這樣的呼吸練習很容易讓高亢的情緒冷靜下來。

6.拉膀子練習

Step1：坐姿，儘量後背坐直。

Step2：手持毛巾兩端，從前面上舉到頭頂，這時重心、後背可以往前一點。

Step3：雙臂伸直，將毛巾繼續往後背拉，直到碰地，再拉回到前方。重複Step2和Step3。

Rocky補充說，現代人的生活忙碌、壓力大，沒有時間讓自己靜下來，以致於到了該睡覺的時間，大腦仍處在興奮狀態，建議通過睡前拉筋，再配合呼吸，就能讓自己身心合一，睡個好覺。◇

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