【編者按】要想維持腸道健康,就需要腸道中有豐富的益生菌。益生菌能清除壞菌,強化免疫力,避免腸黏膜受損。但,還有一種物質,叫作「益生元」,又叫作益菌生、益生質,很少有人知道它的重要性。它是益生菌的食物,要想讓益生菌繁殖壯大,就需要它們來提供能量。而這些益生元,可以從食物中攝取。

如果希望益生菌能夠抵達腸道,必須要有完整的保護膜,但是光靠保護膜還是不夠。如果平安抵達腸道的乳酸菌能夠繁殖,還需要提供能量。某些食物被乳酸菌食用後能產生能量,這些食物名為「益生元」。

益生元可透過健康食品或食物攝取,無論以何種形式補充,只要想增加腸內乳酸菌,減少壞菌的數量,就一定要攝取益生元。

近來同時添加益生菌及益生元的健康食品越來越多,因為透過食物攝取一日必要的益生元並不容易,所以透過健康食品幫忙補充較方便。但是富含益生元的食物,其中也含有許多對健康有益的成份,不僅對腸道有益,也能使身體更健康。

富含益生元的食物大多也富含膳食纖維,如菊糖除了是益生元,也是膳食纖維的一種,其分解後也可製造出果寡糖。

想補充益生元,可吃這五種食物:

1. 菊苣根

在南韓,主要是食用菊苣的葉子或莖,當作包飯的生菜或沙拉食材。苦中帶甜的菊苣可增添風味,也富含維他命與礦物質,是很健康的天然食材。不過益生元成份較多的部位不是葉子和莖,而是根。

菊苣根有70%是菊糖,位於匈牙利布達佩斯的考文紐斯大學小兒科研究團隊,在2018年的《營養學雜誌》(The Journal of Nutrition)中,發表了菊苣根效果的相關研究論文。研究團隊以209名三歲至六歲的兒童為對象,讓他們連續6個月,每天從菊苣根中攝取6克膳食纖維。結果發現受試者的糞便變軟,糞便內的益菌數量也增加了,因為發燒而就醫的比例則降低。

此外,由於菊糖使血糖上升的速度較慢,也能幫助預防及控制糖尿病。

菊苣根最好的食用方式是用來泡茶,菊苣根曬乾後炒過,再用熱水浸泡後就可直接飲用。菊苣茶雖然有咖啡的味道,但咖啡因含量卻比咖啡低很多。

2. 菊芋

菊芋又稱「洋薑」。因為有「芋」這個字,很多人都誤以為是芋頭的一種,但其實菊芋是一種菊科植物,跟芋頭完全沒有關係。其形狀不像一般的芋頭,外表凹凹凸凸很不起眼,但味道跟營養卻完全不輸芋頭,尤其菊芋含有豐富的菊糖,非常適合當作益生元的食物。

菊芋能用很多不同的方式料理,可像馬鈴薯一樣剝皮生吃,也可用果汁機打成汁來喝,或是像馬鈴薯一樣燉煮成小菜或加在湯裏。不過菊芋曬乾之後,菊糖的含量會更高,所以曬乾後泡茶喝也是很好的選擇。只要把菊芋切成薄片,曬乾後加在水裏煮來喝即可。

3. 洋蔥

洋蔥也是富含菊糖的食物,不僅含有維他命與礦物質,也有豐富的膳食纖維,菊糖約占所有膳食纖維的10%。菊糖不僅能夠成為益菌的食物,協助益菌繁殖,更可幫助製造保護結腸的丁酸鹽,及有效降低壞膽固醇的數值,刺激腸胃分泌消化液,提升消化功能。

洋蔥可生吃,也可烤來吃。近來也有許多人會打成汁飲用,但無論是用哪一種形式攝取,益生元的差距都不會太大,可依個人喜好享用。

4. 牛蒡

牛蒡含有豐富的膳食纖維,屬於水溶性膳食纖維的菊糖,約占膳食纖維的40%,其特色是不溶性膳食纖維與水溶性膳食纖維的比例平均。

牛蒡有很多吃法,最常見的料理方式是用醬油燉煮,但也可以做成生牛蒡絲或沙拉享用。若把牛蒡曬乾,也可用來泡茶。

5. 蘆筍

蘆筍含有豐富的菊糖,每100克的蘆筍,含有2至3克的菊糖。根據2014年中國上海交通大學進行的研究,結果顯示,蘆筍中的菊糖確實可幫助腸內的益菌繁殖。

此外,蘆筍中的β-胡蘿蔔素也可預防及抑制癌症。

蘆筍只需用熱水稍微汆燙,或是加油簡單炒過即可享用。但比起單吃蘆筍,更常見的作法是和其它蔬菜一起拌炒,或是做成沙拉,也可以汆燙後佐辣醬或韓式豆瓣醬食用。

——摘自《斷食3天,讓好菌增加的護腸救命全書》聯經出版◇