現代人飲食走向精緻化,卻成為許多疾病的誘因。各種與飲食失衡有關的慢性病,正逐漸威脅人類健康。中國營養學專家研究調查報告顯示,缺少4類食物,恐怕讓人減壽。

第一類:奶類

每人每天奶類製品的建議攝入量為100克。

奶類含有均衡的五大營養素。乳糖,可以幫助鈣質吸收;乳脂,含有脂溶性維他命及游離脂肪酸。而牛乳中的優質蛋白質易被人體吸收,還有豐富的礦物質(鈣、磷、鐵、鉀等),以及25種以上的維他命,其鈣含量很高,並且容易被身體吸收和利用。

研究顯示,老年時期骨質疏鬆和骨折的發生,與兒童及青少年時期奶類攝取偏低有關。建議在每天喝一杯200毫升左右的牛奶,不喜歡乳糖的人可以選乳酪。

第二類:豆製品

建議攝取量為30~50克。

大豆富含優質蛋白質和豐富的微量元素。大豆類製品(豆腐、豆乾、豆漿、味噌、醬油等)的優質蛋白質含量高,且有一定比例的不飽和脂肪酸,可有效預防慢性病。如豆乾所含的卵磷脂對降低膽固醇、防止血管硬化、預防心血管疾病有很好的效果。

肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病高發的危險因素之一,就是吃太多動物性食物,導致脂肪攝入量過多。臨床研究顯示,飲食中以大豆蛋白取代動物性蛋白,可以降低血膽固醇、三酸甘油酯等。每天攝取25~50克的大豆蛋白,可以相對降低8.9~17.5mg/dl的血膽固醇。

第三 類:粗糧

粗糧含有豐富的維他命B群、礦物質、膳食纖維。研究顯示,粗糧的消費量和慢性病呈「負相關」,多吃粗糧,患慢性病的風險就會小一點。

粗糧富含的膳食纖維,可增加胃腸蠕動,防止便秘,有效預防結腸癌,還可以抑制膽固醇的吸收,減少高血脂。建議每天吃50~100克粗糧。

此外,很多粗糧還具有藥用價值,如蕎麥含有其它榖物所不具有的「葉綠素」和「蘆丁」,可以治療高血壓。將紅豆、綠豆等豆子和高粱米、薏米、燕麥、小米、黑米、大黃米、大麥米、蕎麥米等雜糧同煮,既簡單又好吃。

第四類:水產品

《中國居民膳食指南》推薦平均每人每天魚蝦類的攝入量為75~150克。

水產品富含優質蛋白質,脂肪含量比紅肉低,而且含較多的不飽和脂肪酸,能促進大腦發育,維護心腦血管的健康。海魚、河魚、蝦、蟹等水產品,是蛋白質、無機鹽和維他命的良好來源。有資料顯示,等重量魚、蝦肉所含蛋白質是雞蛋的1.2倍,瘦豬肉的1.8倍。

水產品含豐富的無機鹽,特別是碘、鈣和脂溶性維他命。在某些水產品如鱔魚、河蟹、海蟹中還含有豐富的核黃素。建議每周吃2~3次,最少吃1次。三文魚、黃花魚、小平魚等都不錯。

人體的健康並非靠醫生和藥物來維護,有均衡的營養才是根本。如果每天都從飲食中攝取適量均衡的營養素,自然就能維持健康,預防疾病,保持活力。◇