每當談到心中的願望時，很常聽到的就是：想要成功減重。不過，有一些人認為吃得好，只要多運動就不會增加脂肪，其實這種觀念並沒有真正解決體重危機，甚至還會引發一些相關疾病。

專家表示，想要成功減重，應該聚焦於腸道，因為那才是決定身體健康的主要部位，而有一些簡單的方法不但能輕鬆瘦身，還能同時保持健康。

改善腸道功能有利減重

營養學家切爾西布萊克伯德（Chelsea Blackbird）說，腸道微生物群能幫助人體代謝食物，腸道健康是維持人體健康的重要組成部份，一旦腸道健康狀況變得更好，其它方面都會得到改善。

布萊克伯德指出，腸道微生物群由細菌、真菌、病毒和其它微小生物組成，如果一個人的腸道微生物群不是呈現最佳狀態，即使是攝取低脂、營養的食物，也不足以達到減重的效果或改善健康。

肥胖與失眠、低能量、腦霧一樣，都代表身體沒有正常運作，而這樣的情況就會反映在腸道微生物群中；這些微生物群會根據個人的飲食和行為而不斷地變化，所以要成功減重並不只是計算、控制卡路里攝取和消耗的量，而是要專注於改善腸道功能。

簡單來說，專注於改善腸道功能，除了能降低體重磅秤上的數字之外，還能促使身體保有長久的健康。

肥胖與腸道微生物群相關

雖然目前研究人員沒有完全弄清楚，肥胖與腸道微生物群之間是如何相互影響的，但它們確實是相關的，因為腸道微生物群產生的代謝物有助於維持良好的人體功能，比如會平衡血糖、分泌飢餓素和瘦素等。

現今肥胖症患者逐漸增多，反映了人類腸道中各種細菌和其它微生物的變化。一項針對雙胞胎的研究顯示，體型偏瘦的雙胞胎腸道內具有多樣化、豐富的微生物群，而體型肥胖的雙胞胎腸道內沒有太多有益的微生物群。

距今10年前，美國沒有一個州的肥胖率超過35%，但目前美國健康信托基金提出的數據顯示，有19個州超過了這一水平，並且超過40%的美國成年人為肥胖體型。

隨著體重的增加，許多棲息在人體腸道中的物種開始減少。有一些已知的因素會導致微生物多樣性減少，包括攝取西式飲食、過多的加工食品，以及使用抗生素等。

其中使用抗生素，雖然能消滅引發疾病的細菌，但對存在於身體各個部位的共生菌造成傷害，濫用則會導致細菌產生抗藥性，以及在短時間內大幅改變腸道微生物群的組成。

此外，現代人的生活情況與從前人大不相同，比如過度追求潔淨、殺死有益昆蟲、面對被草甘膦污染的食物和飲水，以及處於其它有毒化學物質的污染之中，這些都是影響腸道微生物群的原因。

養好腸道菌的六個建議

為了幫助民眾維護腸道健康，以及增加腸道的微生物群，本文統整出專家們的6個建議，不但能養好腸道菌，還能輕鬆瘦身。

1. 多吃植物性食物

用現代科學的術語來說，一切都是由化學物質製成的，其中包括植物和人體內的天然物質。

美國功能醫學中心創始人喬爾艾文斯（Joel Evans）說，植物性食物富含對人有益的化學物質，稱之為「植物營養素」，含有纖維、益生元，對腸道健康非常有益；益生元是細菌的食物，創造更多健康的微生物群。

艾文斯分享，他進行減重的個人策略，是用盤子來衡量飲食目標；過去蛋白質佔他的餐盤大約1/2，但是今年蔬菜佔他的餐盤大約3/4。
營養專家說，「添加食物」的飲食比「消除食物」的飲食要好，也就是說與其專注於不能吃的食物，不如專注於多吃對身體有益的食物。

2. 調節免疫系統

微生物學專家薩賓哈贊（Sabine Hazan）說，她專注於用維他命C、維他命D，以及鋅來增強患者的微生物群，這是她和許多專家自中共病毒（COVID-19）疫情爆發以來，一直使用的3種補充劑；這種補充劑組合已被證實能減輕病毒的嚴重程度，並且降低住院的風險。

許多人有一種誤解，認為益生菌就是全部，就是萬能的，其實更重要的是餵養微生物的營養物質，而不是食用微生物，因此要增加營養。

哈贊補充說，某些益生菌可能是不合適個人的菌株，或是未達有效劑量，所以與其服用益生菌，不如食用發酵食品，而且要避免攝取精製糖、含有抗生素的肉類等。

3. 避免攝取乳化劑

暢銷書《用食物打敗食物：燃燒脂肪，治癒新陳代謝，活得更久》（Eat to Beat Your Diet：Burn Fat，Heal Your Metabolism，and Live Longer.）的作者威廉李（William Li）醫師說，在選購商品時，要注意包裝食品的成份標籤，避免含有乳化劑，因為研究發現乳化劑會傷害腸道微生物群。

此外，要多注意成份標籤上的不天然的成份。2021年刊登在《微生物組》（Microbiome）期刊上的一項研究發現，羧甲基纖維素和聚山梨醇酯80會引發腸道炎症和相關疾病，從而嚴重影響腸道微生物群。

至於其它食品添加劑，尤其是那些具有乳化特性的食品添加劑，會破壞腸道微生物群的功能；再加上合成成份對人體健康存在許多未知數，因此要避免食用含有過多食品添加劑的食品。

4. 培養健康晝夜節律

營養學家切爾西布萊克伯德（Chelsea Blackbird）說，人體的每個系統都有一個理想的時間來完成其工作，包括消化系統；其中腸道微生物不但受晝夜節律影響，還會反過來改變晝夜節律，從而影響人體的代謝和健康。

舉例來說，人體告知腸道一天時間的方法是暴露在陽光下以及進食，所以走到戶外接受清晨的陽光照射，是培養健康晝夜節律的重要方
法。

此外，人體是在白天進食和消化食物。2023年進行的一項研究，主要是探討輪班工人的睡眠如何影響腸道微生物群，並將晝夜節律紊亂與影響生理過程的腸道微生物群變化聯繫起來。

布萊克伯德說，雖然有一些腸道微生物群是白天工作，但也有一些是夜晚工作。夜晚進食，食物在腸道中停置時過長，會出現腹脹，腸道還會產生更多的氣體，不但難以將食物處理好，也容易發生胃食道逆流。

5. 不要使用漱口水

牙醫馬克伯恩（Mark Burhenne）說，習慣使用漱口水的人，應該考慮放棄這種習慣，因為漱口水會破壞口腔的微生物群。

2020年刊登在《科學報告》（Scientific Reports）期刊上的一項研究，觀察漱口水對健康的影響。研究人員給予一組受試者使用氯己定漱口水，另一組使用安慰劑漱口水，持續使用7天。

研究結果發現，氯己定漱口水改變口腔微生物群的組成和唾液的pH值，同時降低唾液和血漿亞硝酸鹽的濃度，而亞硝酸鹽與抑制牙周細菌的生長有關；還有血液中的葡萄糖含量上升，血壓也有升高的情況，

伯恩建議，儘早停止使用漱口水，因為這些具有消毒、殺菌作用的漱口水在很多方面都有副作用；清潔口腔只要正確刷牙、使用牙線、刮舌頭，再加上吃得好就可以了。

6. 正確緩解壓力

美國北卡羅來納大學教堂山分校（the University of North Carolina at Chapel Hill）免疫功能研究員威廉帕克（William Parker）說，生活中需要一些能真正宣洩壓力的東西。

事實上，一邊在跑步機上鍛鍊，一邊又擔心工作，那樣不能緩解壓力；太多的美國人沒有定期緩解壓力，持續的壓力會影響腸道微生物群的變化。

美國約翰霍普金斯大學於2023年進行的一項研究發現，乳酸菌過低似乎會改變壓力反應，並且容易導致抑鬱症。

帕克指出，在某些情況下，劇烈運動只會增加皮質醇（壓力反應期間釋放的激素），尤其是隨著年齡增長，這種情況會更明顯。緩解壓力不是在跑步機上燃燒卡路里，而是需要思想和身體和諧地工作。

制定符合需要的計劃

自然療法和腸道健康營養學家梅斯埃爾拉里（Mays Al-Ali）說，心中的願望要切合實際，並制定符合需要的計畫，以免在第一步就失敗；比如心中的願望是「治癒腸道」，建議再添加一個可以操作的項目清單，其中包括從飲食中去除會造成炎症的食物，以及增加營養
豐富的食物，這樣就會比較容易達成。◇

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