多吃原形食物已成為想要健康及減肥人士的飲食指標，蕃薯及蕃薯葉絕對是原形食物的首選，它們豐富的纖維素能增加腸胃蠕動有助排毒、提升飽足感幫助減肥，還能預防電子產品所造成的眼睛疾病，預防糖尿病、高血脂等慢性病。

台灣可苡營養諮詢中心營養師黃苡菱在接受大紀元《健康1+1》節目採訪時，分析了蕃薯及蕃薯葉的營養價值和最佳食用方法，並提醒蕃薯及蕃薯葉有哪些飲食禁忌。

三種蕃薯的營養特性

蕃薯屬於全穀雜糧類食物，富含澱粉， 還含有豐富的纖維素、鈣質、維他命A、β胡蘿蔔素、多酚類化合物如類黃酮等。

不同品種的蕃薯，營養成份也有些許不同。黃肉蕃薯含較多的鈣質、類黃銅和非水溶性纖維，澱粉含量也相對較多。紅肉蕃薯則有比較豐富的β胡蘿蔔素、維他命A。紫肉蕃薯則含豐富的花青素，類黃銅和非水溶性纖維的含量也很高。

蕃薯有助穩定血糖

黃苡菱表示，蕃薯可以幫助糖尿病患者穩定血糖，主要因為蕃薯具有以下特點：

1.保護胰臟細胞

蕃薯含有的多酚類化合物，如類黃酮等抗氧化的營養素，可以減少胰臟細胞的氧化壓力，具有保護胰臟的功能。

2.間接調控血糖

蕃薯中的多酚類化合物具有腸泌素的功能，腸泌素已經是糖尿病的常用藥物之一，它有助於更好地調控血糖，可以減少肝臟製造的葡萄糖。

今年7月在《食品》（Foods）期刊發表的一項研究綜述證實，蕃薯對治療2型糖尿病有效，蕃薯中的酚酸類、黃酮醇、黃烷酮和花青素是抗糖尿病的活性物質。

不過，黃苡菱提醒，蕃薯畢竟是澱粉，攝入澱粉過多會影響血糖。所以，糖尿病患者要食用蕃薯時，需要用蕃薯取代米飯等澱粉類主食，避免食用過多澱粉後增加血糖波動。

蕃薯葉的營養功能

台灣此前流行的排毒餐，主角就包括蕃薯葉。黃苡菱表示，蕃薯葉主要含有以下的重要營養成份和健康功效：

1.非水溶性纖維

非水溶性纖維就像「腸道清道夫」，它能幫助增加糞便的體積，刺激腸壁，從而促進腸道蠕動，讓攝入的食物經過消化之後，可以快速通過腸道。非水溶性纖維還可以稀釋我們不小心吃進去的毒素，降低毒素接觸腸壁的機會，同時加強腸道蠕動也有助於將毒素儘快排出體外。

2.葉綠素

蕃薯葉是深綠色蔬菜，當中富含的葉綠素是很好的抗氧化營養素。

3.葉黃素、玉米黃素及β胡蘿蔔素

現代人經常使用電子產品，蕃薯葉中的葉黃素、玉米黃素有助於降低藍光對眼睛的傷害。蕃薯葉含有的β-胡蘿蔔素會在體內轉化成維他命Ａ，與視覺的感光細胞的功效有關。如果維他命A、β-胡蘿蔔素攝取不足的時候，人在光線比較暗的地方，視力就會變差，甚至導致夜盲症。

4.鈣、鉀、鎂

蕃薯葉中的鈣、鎂、鉀，都是維持身體機能的必要營養素，對骨骼、牙齒、神經與肌肉活動、代謝及維持身體滲透壓等十分重要。鎂對睡眠、改善神經安定也有很大幫助。

蕃薯和蕃薯葉 預防慢性病

黃苡菱表示，蕃薯和蕃薯葉都是預防慢性病的好食材，可以考慮將它們加入三餐當中。

1.抑制慢性發炎

慢性病很多都是從身體慢性發炎開始，蕃薯及蕃薯葉中有很多抗氧化營養素，可以保護細胞中的DNA免受自由基或其它污染物的傷害，抑制身體的慢性發炎。

2.排毒

腸壁如果長時間接觸毒素，容易造成細胞病變。蕃薯及蕃薯葉的非水溶性纖維含量很高，可以幫助快速將毒素排出體外。

3.預防心腦血管疾病

蕃薯及蕃薯葉中豐富的膳食纖維和抗氧化營養素，也有助於調節血糖、血壓、血脂，可以減少發生心臟及腦血管疾病的風險。

2021年發表在International Journal of Molecular Sciences期刊上的一項綜述性研究表明，蕃薯已被證明可有效治療高血糖，並能夠調節血脂異常。

4.保護視力

黃苡菱表示，現代很多人視力退化，可能與一些營養素攝取不足有關。

眼睛長期處於藍光或強光環境下，容易造成黃斑部病變、損害眼部感光細胞，多吃富含β胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素的蕃薯葉，非常適合視力保健。

多吃富含花青素的紫蕃薯，還能調控圍繞眼睛外周的眼輪匝肌，緩解眼睛疲勞。

另外，如果血糖控制不好，發生白內障的機率會比較高，蕃薯及蕃薯葉可以幫助平穩血糖。

蕃薯中豐富的類黃酮，可增加微細血管的彈性，可以令眼睛的微血管更加健康，對於預防視力退化、避免眼睛受傷害很有幫助。

甚麼人不適合吃？

黃苡菱強調，唯獨慢性腎臟病患者，在食用蕃薯及蕃薯葉時要特別小心，需要格外注意攝取的份量。因為蕃薯及蕃薯葉中都含有豐富的鉀，慢性腎臟病患者不容易代謝掉鉀就容易造成高血鉀症狀。她建議這類患者在吃蕃薯葉時可以用水煮的方式，吃蕃薯時也切成小塊水煮後食用，讓鉀離子留在水中，避免攝入過多的鉀。

蕃薯的最佳吃法

黃苡菱表示，蕃薯在加熱之後，會釋放出更多的多酚類營養素如類黃酮等，而生蕃薯則最不容易釋放更多營養素，也容易造成腸胃不消化，所以不建議食用生蕃薯。

不過品種不同的蕃薯適合的作法也有不同。例如β胡蘿蔔素含量高的紅肉蕃薯，適合用油炒的方式烹調，可以釋放出更多的β胡蘿蔔素。而花青素很怕高溫，花青素含量多的紫蕃薯就不適合用油炸處理。

最佳的蕃薯烹飪法是蒸煮，其次是烘烤蕃薯。黃苡菱解釋道，蒸煮可以最大程度保留多酚類等水溶性抗氧化營養素。

黃苡菱表示，蕃薯皮其實也很有營養，不僅有較多的纖維，也有很多類黃酮。因此把洗淨的蕃薯蒸、煮或烤熟後（不要烤焦），可以連皮一起食用，這樣可以攝取到更多的黃酮類化合物，更健康！◇
 

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