【編者按】為了身體健康，減鹽變成一種趨勢，只要掌握三個煮物訣，燉煮時調味妥當、善用煮汁和在對的時間點下鹽，就可以讓食材保有鮮甜與美味。本篇將介紹兩款減鹽食譜，讓你在實作中學到減鹽訣。
減鹽煮物美味的三秘訣
1.食材先調味
要做出美味又清淡的煮物，秘訣是食材要先調味。尤其是鮮味明顯的肉和魚，只要先調味，就算煮汁清淡，也不必擔心沒辦法入味。此外，比起只用燉煮入味，先調味也能縮短烹調的時間。
2.事先去除多餘油脂
是否先去除肉和魚的多餘油脂及雜味很重要。油脂使人不易嚐到味道，雜味則需要重一點的調味才能蓋過，因此就得使用更多調味料。只要浸泡在熱水中，或是澆過醋水或鹽水，去除多餘的油脂和雜味，就能將調味料用量降到最低，減少整體的鹽份。
3.使用少量煮汁
使用少量煮汁燉煮時，要將煮汁一邊澆在所有食材上一邊燉煮，為了讓所有食材都浸泡在煮汁中，可用沾濕的紙巾（不織布）做成落蓋（註：直接放在食材上的小鍋蓋，日式料理常用，食物湯汁少也能順利入味，並避免水份快速蒸發。另一方面，由於水份能適度蒸發，食物不容易軟爛），就可以輕鬆完美地燉煮了。
此外，控制食材的水份也是重點。先炒過食材，收乾水份後再加入煮汁，等煮汁再次收乾後，美味自然也會聚集於食材上整體入味。
薯仔燉肉
薯仔徹底炒過，在水份都揮發後就很容易入味。小番茄則是味道與顏色的點綴。
從一般做法的鹽份2.7g變成1.5g
單人熱量 308 大卡
料理時間 35 分鐘
● 食材（3人分）
豬肉片150 g、醬油1/2 大匙（A）、薯仔3 顆（淨重 350 g）、砂糖1/2 大匙（A）、水菜適量、洋蔥1/2 顆（100 g）、小番茄4 顆（60 g）、味醂2 大匙（B）、鹽1/2 小匙（3 g）（B）、沙律油。
● 做法
1.如果豬肉太大塊就切成一半，浸泡在食材A中（Point 1）。
2.薯仔去皮，1顆切成4等分，浸泡在水中5分鐘，然後瀝乾。
3.洋蔥切成6等分的梳子狀，再橫切成一半。小番茄去蒂，縱切成一半。
4.放1大匙沙律油到鍋中，以中火加熱，依序放入薯仔、洋蔥之後，先炒3分鐘（Point 2）。食材都裹上油後，加入食材B，再炒2分鐘。
5.注入3/4杯水，煮滾。若出現浮渣就撈掉。均勻放入「步驟1」的肉片，再放入小番茄。接著放上以沾濕紙巾（不織布）做成的落蓋，以小火燉煮10~12分鐘。
6.熄火，直接悶蒸10分鐘。取出落蓋後上下翻攪一下。盛盤後就完成 了，如果有水菜就切成5厘米長，再撒上。
Point
1 事先調味，清淡的
煮汁也很夠味
肉先徹底裹上醬油和砂糖，就能入味。煮物常用味醂來增加甜味，但如果想要甜味更凸顯，直接使用砂糖效果會更好。
Point
2 從薯仔開始炒，
收乾水份
在加入煮汁前，先將食材徹底炒過，讓多餘的水份蒸發，之後再燉煮會更容易入味。秘訣是從不容易熟透的薯仔開始炒。
-- 試吃筆記 --
雖然料理的顏色看起來很淡，但確實有入味，不會想另外再加調味料。比起一般的薯仔燉肉，更能嚐出食材真實的味道。（30歲男性）
白蘿蔔燉照燒雞肉
雞肉除去多餘油脂，煎出香氣！煮汁中加了醋和咖哩粉，味道更濃郁。
從一般做法的鹽份2.3g變成2.2g
單人熱量 260 大卡
料理時間 40 分鐘
● 食材（3人分）
雞腿肉1片（250g）、
水1/2 杯（A）、
白蘿蔔400g（淨重 350g）、
生香菇4朵（60g）、
味醂2大匙 （A）、
醬油2小匙 （A）、
醋1大匙（A）、
咖哩粉1小匙（A）、
鹽、麵粉、沙律油。
◎註：蘿蔔葉可用來裝飾，但沒有也沒關係。
● 做法
1.白蘿蔔縱切4等分後，再切成一口大小的不規則狀。如果有葉子，就切成5厘米長。香菇去掉下半部梗，縱切成半。
2.在鍋中煮大量熱水，將「步驟1」白蘿蔔葉以外的食材放入煮2分鐘後，冷卻並瀝乾水份（Point）。撒上1/4小匙的鹽。
3.雞肉除去多餘油脂後切成8等份，將1大匙麵粉薄薄撒在所有雞肉上。
4.倒入2小匙沙律油到平底鍋中，並以中火加熱，將「步驟3」的食材排在鍋子中，兩面各煎2分鐘。加入「步驟2」的食材後稍微炒一下，再加入混合好的食材A。
5.以中火煮滾後，放上以沾濕紙巾（不織布）做成的落蓋，再蓋上鍋蓋，以小火燉煮15分鐘（中途要將鍋蓋及落蓋拿下，上下稍微拌勻）。
6.熄火，直接這樣悶蒸10分鐘。盛盤，以稍微燙過的白蘿蔔葉裝飾。
燙好的青菜要確實瀝乾
將先燙好的白蘿蔔和香菇，放在濾網上瀝乾，等冷卻及表面水份乾了後再撒鹽。因為表面的水份都蒸發了，鹽份更容易滲入。
──本文摘編自《減鹽料理可以這麼好吃！：NHK嚴選80道家常食譜，少用一半鹽，美味又健康》，山嶽文化提供◇
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