編者按 越來越多人關心糖對身體的影響。大眾普遍認為「過量的糖會導致肥胖和疾病」,但是糖可以提供身體所需能量,因此有專家做出「適量吃糖有利於人體健康」的論斷。然而糖的種類繁多,究竟該吃甚麼糖?又該吃多少才好呢?

我們都知道糖對身體的壞處,但很多人還是無法抗拒含糖零食或碳酸飲料的誘惑,有許多人甚至對糖上癮還不自知。據英國國民保健署(NHS)估計,孩子吃下3倍於身體需要的糖量。

《美國醫學會內科醫學期刊》(JAMA Internal Medicine)發表一篇特稿披露,上世紀六十年代,美國糖業曾資助科學家發表有利於產業的研究成果。各式各樣的事實或數據席捲網絡,在健康炒作的背後,到底真相是甚麼?

世衛的糖攝取量指標

世界衛生組織(WHO)於2015年公佈的最新糖攝取量指標,建議每日糖攝取量不超過總熱量的10%,低於5%會更好。以體重60公斤的上班族為例,一天建議攝取總熱量為1,800大卡(一大卡等於一千卡),則糖熱量宜低於180大卡(約45克砂糖、9顆方糖)。

糖對身體有好處

專家說,我們應該盡量少吃和少喝含糖食物,但糖也有對身體有益的一面,主要是看「拿糖來做甚麼用?」

營養專家表示,糖對身體是有好處的,運動過後或飢餓時,適當的補充糖會讓我們迅速地恢復體力。身體長期在醣類不足的情況下,容易注意力不集中、學習或做事效果不佳。

世界糖業研究組織(WSRO)報告說,當孩子生病腹瀉或嘔吐時,糖可以當作口服脫水補充液(ORS),特別是在發展中國家。根據WSRO數據,每年在世界各地有效的ORS,可救治數百萬人的性命。

典型的補充液配方是1公升的水配8茶匙的糖和半茶匙的鹽。

不需停用乳酪和牛奶

如果你想減少對糖的每天攝入量,你沒有必要取消食用原味乳酪和牛奶,雖然它們都含有糖,但是這些都是天然的,也是均衡飲食的一部份。

你需要限制的是添加的糖或游離糖,這不僅指奶茶或咖啡添加的糖,還包括蜂蜜、糖漿都算作游離糖。英國政府建議,補充這類游離糖不能超過每天攝取食物或飲料能量的5%。

不必停止吃水果

與乳酪和牛奶同樣的原因,水果仍然可以繼續吃。雖然水果中含有大量糖份,但它們是天然存在的,為水果結構的一部份。此外,水果還含有大量的維他命和礦物質,更是纖維的重要來源,因此它們不應該被限制。

少喝奶昔和果汁

雖然吃水果對我們有好處,但水果冰沙/奶昔(smoothie)和果汁要少吃。因為當水果搾汁或攪碎時,水果內的糖就會被釋放,它可能對牙齒造成一些嚴重的損害。而且每天喝得越多,對牙齒的損壞就更大。

專家建議每日果汁飲量不超過150毫升,並且在吃飯時喝,以減少蛀牙的風險。同時建議避免喝果汁飲料,因為喝飲料很容易超出每日水果量,會吃下過多的糖。

專家還提醒人們,要避免吃太多的乾果,因為它可以釋放出糖,而且容易黏在牙齒上,造成蛀牙。

攝取過量

糖份的害處

糖份攝取過量對人體健康危害大!不僅容易造成肥胖,更會增加代謝症候群、心血管疾病及癌症等風險。

據統計,每天喝1~2份含糖飲料的人,比起一個月喝不到一次的人,罹患糖尿病機會增加26%、代謝症候群增加20%、高尿酸症增加85%。

成人飲用含高果糖糖漿的飲料,比起含果糖和蔗糖的飲料更容易增加三酸甘油酯。年輕人每日飲用含高果糖糖漿的飲料,會造成血壓上升。

同時,含糖飲料會讓腹部脂肪和壞膽固醇(LDL)增加。許多含糖飲料、醣類飲料只含有熱量,沒有甚麼營養,為空熱量食物,吃多了容易造成慢性疾病,如糖尿病、心血管病、高血壓。

天然替代品未必健康

楓糖漿。
楓糖漿。

天然糖含果糖(Fructose)和葡萄糖(Glutose)。葡萄糖是身體能量來源之一,給我們的細胞提供養份,它是一種單醣,不需經過消化即可被小腸直接吸收到血液內。

天然替代品如龍舌蘭花蜜、楓糖漿和蜂蜜代替精製糖正風行,但這些天然替代品真的對我們的身體好嗎?對此主題有許多不同的意見。

由於這些天然甜味劑的糖份高,仍然需要作為精製糖使用,特別是龍舌蘭糖漿和蜂蜜,比加工糖熱量多。雖然它們比各種白糖包含更多的抗氧化劑和營養物質,但是你的身體幾乎感覺不到它們對健康的好處,因為這些天然替代品的用量較小。

話雖如此,但這些代糖是高果糖,如龍舌蘭糖漿(含90%果糖)不太可能導致血糖峰值,卻會造成肝臟的負擔。肝是唯一代謝果糖的器官,工作量加大,脂肪存儲率增大,增加脂肪肝危險。

蜂蜜和楓糖漿含果糖約35%~45%,相比於龍舌蘭花蜜較為健康。甜菊糖(Stevia)則是最健康的糖,零卡路里,甜度為蔗糖的4倍。

甜菊糖。
甜菊糖。

以天然食品替代加糖食物

專家建議改變食譜以減少食糖量,嘗試更換塗抹在多士上的果醬或蜂蜜,改為用低脂肪的切片香蕉或低脂芝士,或者將食譜的含糖量減半,這樣大部份時間甚至不會感覺到糖少了。若要買水果罐頭,則要選擇水果片,而非糖漿水。◇