對於油脂,長久以來一直存在著各種迷思,高血脂、心臟病等現代病又讓許多人「聞油色變」,有人認為「脂肪可以令人肥胖最好不吃」,有些則認為「好油要多吃」。香港營養師協會會長、認可營養師林思為(Sylvia Lam)表示,油脂是人體不可缺少的營養素,「不吃油」不是健康之道,只有「選對油」、「吃對油」,才能有助身體健康。

撰文│王莉莉
設計|子堯

「不吃油」≠健康

油脂對人體的作用往往被低估,脂肪除了具保暖、防止體溫散失及貯存能量等重要功能之外,還能影響荷爾蒙的分泌及細胞生成,「荷爾蒙都是脂肪做出來的,人體的細胞、細胞膜都由脂肪組成,如果沒有,就可能影響細胞再造。」Sylvia說:「所以脂肪都很重要,不可沒有。」


香港營養師協會會長、認可營養師林思為(圖片|林思為提供)

油脂還能幫助某些營養素的吸收,因此必須要吃夠,「如果長期吃不夠的話,會缺少維他命A、D、E等重要的營養素,而維他命A保護眼睛,D是保護骨骼健康,E是心臟健康。」同時Sylvia也強調食用油脂不能過量,因為卡路里太高會令人肥胖,「煮食就是每天4至6茶匙,不要太多也不要太少。」

「好油」何處尋

油脂分為飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸以及反式脂肪,其中反式脂肪是人造的假脂肪,是食品工業界為了解決不飽和脂肪酸容易氧化的問題,把不飽和脂肪酸氫化,使它變成飽和的氫化脂肪酸(又稱為轉化脂肪酸)來達到穩定油脂和防腐的效果,所以是最不好的脂肪,常常化身隱藏在加工食品裏面,如人造牛油、薯片、餅乾、酥皮糕餅、麵包、罐頭醬汁、布甸、調味料等,購買時要盡量避免。

飽和脂肪酸在室溫下會凝結成固體的「脂」,如豬油、牛油、乳品中的全脂及椰子油、棕櫚油等植物脂肪。不飽和脂肪酸在室溫下呈液態「油」狀,來自大部份的植物油、堅果、種子及海魚,包括單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸。

根據美國心臟協會的研究發現,飽和脂肪酸與反式脂肪酸會令血液中的壞膽固醇(LDL)水平升高,而壞膽固醇也叫低密度脂蛋白膽固醇,會積聚在血管內壁令血管變窄,從而增加心臟病發及中風的風險,而不飽和脂肪酸可以降低壞膽固醇,適當食用對身體有益。

Sylvia指出,有研究證實單元不飽和脂肪酸比多元不飽和脂肪酸更有益身體健康,降低慢性病的風險。所以她推薦食用橄欖油、芥花子油、牛油果及堅果等富含有單元不飽和脂肪酸的食物。

她補充說,即使是好油,也要控制份量,因為過量的卡路里會導致肥胖,「有市民覺得橄欖油很健康,可以用很多,但也不是,如果吃太多肥胖的話,有機會患其它疾病。」同時她也強調運動的重要性,「有很多醫學的網站說,沒有單一的一種營養可以令到好的膽固醇升高,但運動可是有證明的。」

椰子油≠「超級食物」

近年來,由於媒體宣傳外加名人熱心促銷,椰子油成為炙手可熱的健康食品,甚至被戴上「超級食物」的桂冠。Sylvia指出,確實有研究證明,椰子油可以令好膽固醇(高密度脂蛋白膽固醇,HDL)升高,但同時也有研究證實,屬於飽和脂肪酸的椰子油,會使壞膽固醇升高,所以Sylvia不建議吃太多椰子油,「可以吃一點點,但不能把它說得太神奇。」

對於椰子油的減肥療效,Sylvia持謹慎態度,「目前沒有足夠的醫療研究證明,椰子油可以減肥。不做運動,不吃少點,吃椰子油不會減肥。」Sylvia說,健康不能依賴某種「超級食物」,而是「很多元素都要配合,吃得健康同時也要做運動」。


烹飪油品小貼士

使用油品時,要注意油的冒煙點,冷壓初榨的油冒煙點低,宜用於涼拌或不加熱的蔬果沙律,煎炸則需要冒煙點高的油。所以如果是用來高溫煮食,Sylvia建議採用煙點高的芥花子油、葡萄籽油及葵花籽油。

而對於橄欖油,榨取方式不同冒煙點也不同,Sylvia介紹,冷壓榨(Extra Virgin Oliver Oil)的橄欖油是最好的,裏面所含的抗氧化物和不飽和脂肪是最高的,但是煙點低,如果煮食就太浪費了,會破壞裏面的營養素,但可以用來蘸麵包吃或做冷食,如拌沙律或淋灑在水煮的菜上,「這樣不加熱就可以食,不會破壞裏面的營養。」她說,還有些超市賣得較便宜的非冷壓榨橄欖油,所含抗氧化物相對較少,但仍含有對心臟有益的不飽和脂肪酸,而且冒煙點較高,適用於高溫煮食。◇


使用油品時,要注意油的冒煙點。



地中海飲食 能延壽

根據最新的一項大型、嚴謹的研究證實,如果採用改變飲食習慣,採納富含食用橄欖油、堅果、魚類、蔬果的地中海式飲食結構,會降低30%的心臟病發作、中風等心血管疾病的風險。


阿托斯聖山草本橄欖油(Mount Athos Olive Oil With herbs)是希臘第一品牌莎塔里(TSANTALI)系列產品,為特級初榨橄欖油,添加三十多種香草,每瓶700毫升,售價396港元。(圖片│客戶提供)

這項進行了近五年的研究由巴塞隆拿大學(University of Barcelona)的醫學教授拉蒙.埃斯特魯奇(Ramon Estruch)及其同事完成,結果發表在今年2月25日《新英格蘭醫學雜誌》(The New England Journal of Medicine)的網站上。科學家們在西班牙隨機選取了7,447人,讓他們採用地中海飲食或低脂飲食,這些人要麼超重、吸煙,要麼患有糖尿病或有其它增加心臟病風險的因素。

受試的心臟病高危人群隨機地被分成三組。一組進行低脂飲食,並接受如何遵循這種食譜的指導,但他們最後難以堅持低脂飲食。另外兩組則按指導遵循地中海飲食,其中一組每周獲得特級初榨橄欖油,要求每天攝入至少四餐匙;另一組受試者獲得由合桃、杏仁和榛子組成的混合堅果,要求每天攝入約一安士(約合28克),大約相當於手抓一大把的堅果。這種飲食的主要構成還包括每天吃至少三次水果和至少兩次蔬菜,每周吃至少三次魚和至少三次豆類(包括蠶豆、豌豆和小扁豆)。他們用白肉代替飲食裏的紅肉,而習慣飲酒的人每周在就餐時至少會喝七杯葡萄酒。

研究人員還讓他們避免吃商店出售的餅乾、蛋糕和油酥點心,並限制奶製品和加工肉類的攝入量。

研究人員稱,這些受試者都堅持了地中海飲食。但是,分到低脂飲食組的受試者並沒有把他們的脂肪攝入量減少多少。因此,研究人員最後比較的是經常攝入紅肉、碳酸飲料和烘焙商品的普通現代飲食與避免以上所有攝入的地中海飲食。

埃斯特魯奇博士稱,他認為地中海飲食的效果是由整套食譜帶來的,而不光是因為橄欖油或堅果。不過,他之前並未預料到這麼快就能取得這麼好的效果。他說,「這其實真的讓我們大吃一驚。」

克利夫蘭醫學中心(Cleveland Clinic Foundation)的心血管病學部主任史蒂文.E.尼森博士(Steven E. Nissen)說,還沒有任何嚴謹的研究顯示出低脂飲食的益處,而且病人也難以堅持這種飲食習慣──最新研究也證實了這一情況。

「現在,出現了這群人,他們在西班牙進行了一項大規模的研究。結果顯示,人們可以採用由水果、蔬菜、橄欖油組成的均衡飲食,將心臟病風險降低30%。」他說:「人們可以真正地享受生活。」◇(節選自《紐約時報中文網》)


地中海飲食是源自希臘克里特島(Crete)的傳統飲食。