多數現代人多數有睡眠品質不良的困擾，常見躺在床上不容易入睡，或是半夜醒來就睡不著了。事實上，影響睡眠的因素很多，有可能是生理狀況如更年期、慢性疼痛、藥物副作用，也可能是心理疾病如抑鬱症，或是環境因素導致。

多項研究發現，長期睡眠品質不良，身體難以獲得充份休息，造成心理壓力日增，生活會變得苦不堪言。在此建議睡眠品質不良的族群，務必睡前做到下列6件事，改善睡眠品質指日可待。

不把壓力帶上床

如白天在辦公室度過難熬的一天，請不要把壓力帶回家，更不要帶到床上，否則即使人躺在床上，腦中縈繞著工作難題或開會事項，就會很難入睡。

還有一些人，因為工作沒做完，把工作帶回家做，直到深夜才做完，而且一關掉電腦就到床上睡覺，大腦無法即時將警戒模式切換到放鬆模式，同樣也不容易立刻睡著。

睡前避免食用的食物

有一些容易造成身體發炎或刺激大腦提神的食物，睡前要儘量避免食用，在此列出並說明如下。

果汁和乳酪

雖然果汁和乳酪被歸類為健康的食物，但是如果含糖量太高，睡前食用也會影響睡眠。

酒

酒含有的酒精能安定神經，會讓人誤以為睡前小酌能更快入睡。事實上，酒精會促使體內皮質醇分泌，皮質醇又稱為「壓力荷爾蒙」，所以睡前小酌會讓大腦更清醒，更難以入眠。

高度加工的食物

經過高度加工的食物，通常含有反式脂肪，會影響血清素水平，干擾睡眠，以及容易引起身體發炎反應。

茶和咖啡

茶和咖啡這兩種飲料會使人在夜間淺眠易醒，尤其咖啡中的咖啡因，喝下去產生的大腦興奮作用能持續幾個小時，所以傍晚之後最好避免飲用。

固定睡眠和起床時間

神經科學提到大腦喜歡「規律」，大腦處理相同的活動或習慣越頻繁，就越簡單，也越容易達成。保持固定的睡眠時間，固定的起床時間，會讓大腦養成習慣，此種「睡眠規律」的模式能幫助大腦放鬆地進入睡眠階段。

睡前不使用電子產品

手機、電視、電腦、平板電腦等電子產品是睡眠的大敵，一來是信息持續傳遞，刺激大腦接受新資訊，促使大腦處於興奮狀態，二來是明亮的螢幕會干擾生理時鐘。

大腦對於藍光非常熟悉，因為太陽光的光線就有很多藍光，藍光會幫助大腦識別現在是一天的甚麼時候。正中午的藍光是最多的，大腦會去校對它的生理時鐘，對應一天的時間。

電子產品的液晶螢幕藍光，會促使大腦誤判為應該保持清醒，以為還沒有那麼晚，而且藍光線也同時在刺激交感神經，將睡意消除，所以至少睡前1小時不要使用電子產品，才能避免非自然的藍光干擾大腦預備休息。

睡前做溫和的動作

身體僵硬也會影響睡眠。如果躺在床上30分鐘都沒有任何睡意，可以做一些溫和的伸展動作，促進血液循環，讓身體微微發熱，因為身體在散熱時有助於入眠。

睡前不要做劇烈的運動，因為氣喘吁吁、滿身大汗、全身疲憊時，不但無法倒頭就睡，反而精神更亢奮難睡。研究發現，適度做運動能帶來深度睡眠，在白天做一些有氧運動，例如：慢跑、快走等，長期堅持做能改善輾轉難眠的情況。

睡前不宜過飽或過飢

晚餐最好在睡前3小時吃完，而且份量要少一些，也要避免吃宵夜。晚上進食太多會有飽脹感，消化器官在睡眠時間運作會變得疲勞，也會影響身體進入深層睡眠。

一項刊登在《西方護理研究雜誌》（Western Journal of Nursing Research）上的研究，探討飲食對睡眠質量的影響，從中發現飲食中的碳水化合物含量越高，深度睡眠的時間越短。

如果空腹實在無法入眠，可以吃一點水果、喝牛奶等比較容易消化的飲食。

此外，優質睡眠的關鍵不在於睡眠時間的長短，而是睡眠品質的好壞。人的睡眠周期有五個階段，分別是：入睡期——淺睡期——熟睡期——深睡期——快速動眼期，一個晚上會循環幾次睡眠週期；其中深睡期是最有效的睡眠「黃金時間」，此時腦波頻率降低，大腦獲得真正的休息。◇

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