40歲是人體健康的分水嶺，此時開始感到體力和腦力大不如前，新陳代謝變得遲緩，身材逐漸發福走樣，慢性疾病開始成為健康的隱憂。如果想要延緩老化，以及對抗潛藏的健康問題，攝取對的食物是關鍵要素之一。本文統整《預防》雜誌和《每日郵報》的建議，提出中年族群不可缺少的8類養生食物。

1. 燕麥

研究顯示，每天吃3克燕麥能降低總膽固醇5%～10%；總膽固醇每下降1%，即降低2%罹患心臟病的風險。

燕麥能降低罹患心臟病的風險，在於含有Avenanthramides抗氧化營養素，能防止壞膽固醇（LDL）氧化，以及降低動脈粥狀硬化的機率。燕麥富含纖維，能維持長時間飽足感和血糖穩定，有助於控制體重。

建議購買無糖的燕麥，煮成燕麥粥，可以添加肉桂或肉蔻以增加美味。還有一些燕麥的健康吃法，比如把燕麥灑在原味乳酪內；製作煎餅等食品時，嘗試用燕麥取代其中三分之一的麵粉；烹調時，將麵包屑換成燕麥。

2. 肉桂

1茶匙糖含有16卡路里的熱量，所以將糖加於燕麥或咖啡中的習慣，改為加肉桂，能得到好處是：一周就能減少攝取上百卡路里的熱量。

《藥物強化性食品期刊》（Journal of Medicinal Foods）報導指出，肉桂具有調節血糖的效用。研究發現，每天攝取半茶匙肉桂者，能降低18%膽固醇和30%三酸甘油酯。

3. 多脂魚類

多脂魚類中的三文魚含鈣和維他命D，其中維他命D又稱為「鈣質的搬運工」，能幫助人體吸收鈣質，進而強化骨骼。

研究顯示，婦女體內缺乏維他命D容易罹患肥胖症，原因在於維他命D是人體製造瘦素（leptin）的必要元素之一；瘦素是控制食量的激素，人體因瘦素的存在才會感到飽，從而停止進食。

三文魚還含有Omega-3脂肪酸等健康油脂，能降血壓和改善心律不整，美國心臟協會建議，每周要吃2份三文魚或其它多脂魚類。

野生的沙丁魚、鯡魚等多脂魚類遠優於養殖品種，專家建議每周最好吃多脂魚類4次以上，但是由於Omega-3脂肪酸不耐高溫，應以低溫烹調和蒸煮為宜。

4. Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸對人體的好處很多，不但能降低發炎反應、預防心血管疾病和糖尿病，也能維持大腦的健康、強化記憶和認知能力。

除了三文魚之外，亞麻仁籽、杏仁和胡桃也含有Omega-3脂肪酸，可以將這些食材磨碎之後，灑在麥皮、湯、沙律、豆漿、鮮奶、乳酪、義大利麵和烘焙點心上。

5. 優質蛋白質

比起碳水化合物和脂肪，蛋白質的消化需要消耗更多熱量，而且人體需要較長的時間來消化蛋白質，所以它能讓人維持更久的飽足感。研究發現，適度增加蛋白質的攝取量，能有效控制體重。

蛋白質是提升新陳代謝最有效率的食物。專家指出，人體新陳代謝的速率主要來自運動量和整體的肌肉量，但年過40歲以後，肌肉質量逐年下降，新陳代謝速率隨之減緩，要想避免肌肉質量快速下滑，應多補充優質蛋白質。

有一些關於抗衰老的文獻提到，要有效預防肌少症，每人每天每公斤體重應攝取1.0～1.2克的優質蛋白質。

瘦肉是好的蛋白質來源，而白肉的飽和脂肪和膽固醇含量，又明顯低於紅肉；雞肉以去皮的雞胸肉為佳，而魚肉則是更優質的蛋白質食材。

台灣《常春月刊》刊文指出，蛋白質最好是取材自新鮮的植物性食品，比如富含膳食纖維的豆類，不但卡路里低，內含的大豆異黃酮能降低膽固醇，以及對抗癌症、心臟病和骨質疏鬆症。

6. 足夠的水份

研究顯示，婦女以開水取代含糖飲料，一年下來可以減輕3磅，而每天喝足4杯開水者，體重能再多減輕2磅。

水能幫助人體正常運作，水份足夠才能維持旺盛的代謝能力。台灣《全民健康保險雙月刊》刊文指出，平常飲食約攝取1,000～2,000ml的水，需再補充2,000～2,500ml；不要等到口渴時才喝水，要随時記得補充水份，每次喝水量不超過200ml，1小時總喝水量不超過1,000ml，也不要拚命猛灌水，以免造成腎臟的負擔。

7. 彩虹水果

體內產生過多自由基，是造成衰老的主因之一，癌症和其它許多慢性病的發生也都與自由基有關。人體修復自由基的能力隨著年紀增長而下降，想要避免被自由基傷害，平時可以多攝取天然抗氧化劑，例如：維他命C、維他命E、銅、鐵、硒，以及花青素、β-胡蘿蔔素、葉黃素、茄紅素、兒茶素、槲皮素等天然蔬果中的植化素。

在此例舉植化素的保健功效。中國古醫書記載櫻桃具有藥用價值，富含維他命C和花青素，對於抗衰老和文明病，以及提升免疫力能發揮作用，還能對抗痛風、關節炎等中年族群常見的問題，甚至有助於養顏美容。

藍莓曾經被美國《時代雜誌》評選為10大健康食品之一。藍莓中的花青素含量高居水果之冠，還含有β-胡蘿蔔素、葉黃素、維他命C等，能防止老化、維護視力、增強腦力、降低罹患心臟疾病和糖尿病的風險。

8. 各類蔬菜

天然抗氧化劑的優質來源還有蔬菜，具有水果所沒有的其它營養素，同樣能起到保建身體的作用，二者缺一不可。有一些蔬菜和其它營養素一起食用，能產生最佳吸收率或最好的功效。

十字花科蔬菜富含維他命C和多種植化素，能抗發炎、解毒又抗癌，其中的花椰菜有「十字花科植物之王」的美譽，內含的蘿蔔硫素含量是其它綠色蔬菜的數十倍。

β-胡蘿蔔素具有防曬的功效，普遍存在於深綠、橙、黃色蔬菜中。財團法人台灣癌症基金會曾經公布β-胡蘿蔔素含量前5名的蔬菜排名，依序為：番薯、胡蘿蔔、深綠色葉菜、南瓜、甜椒。

美國《男性健康》雜誌曾刊文建議，中年男子每周吃2次番薯或胡蘿蔔，能降低罹患皮膚癌的風險。

除了β-胡蘿蔔之外，深綠色葉菜也含有維他命K和葉黃素，與維他命D一樣，維他命K對於強化骨骼也是重要的營養素。專家表示，維他命D將鈣質「搬運」進血液後，血鈣靠著維他命K「建造」出骨頭。

美國《男性健康》雜誌曾經報導指出，葉黃素能抑制黃斑部病變，還能過濾對眼睛造成傷害的藍光。建議每天至少吃2份深綠色葉菜。

研究發現，通過食物的「協同效應」（Food Synergy），不同抗氧化劑能讓人體發揮更大的抗病功效，比如番茄中的茄紅素、β胡蘿蔔素、維他命C和維他命E，這4種抗氧化劑合作，能有效控制膽固醇、血壓和抑制癌細胞生長。

此外，蘋果和漿果中的槲皮素結合紫葡萄中的兒茶素，能有效預防血栓，並且保護心臟；蔬菜搭配橄欖油或酪梨油，三文魚搭配橄欖油或菜籽油，能對抗發炎、保護心臟和抑制癌症，都是絕佳的烹調組合。◇

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