優化「靜息心率」的五大方法

對史丹福大學遺傳學家麥可・史奈德（Michael Snyder）來說，身體出問題的第一個訊號既不是發燒，也不是被蜱蟲叮咬，而是一個戴在手腕上的數字。

史奈德在飛往挪威的途中，注意到自己的心率和血氧濃度在起飛後很久仍然偏高，這種模式與他以往的飛行經歷完全不同。他當時感覺良好，但身體卻發出了不同的訊號。幾天後，他被檢測出罹患萊姆病，他的智能手錶最先察覺到了這種異狀。

「不論是生理上的還是心理上的，靜息心率確實是各種壓力的指標。」史奈德在接受《大紀元時報》採訪時表示。

史奈德的案例出現在 2017 年發表於《PLOS Biology》期刊的一項研究中。該研究發現，其他受試者也出現了相同的模式：在症狀出現之前，靜息心率（Resting Heart Rate, RHR）就已經出現細微的上升。

和史奈德一樣，如今有數百萬人佩戴追蹤靜息心率的設備，但很少有人密切關注它。

靜息心率是心臟的隱形語言

靜息心率指的是身體完全放鬆、未進行任何活動時，心臟每分鐘跳動的次數。每一次心跳都始於一個電訊號，指示心肌收縮。一顆運作效率較高的心臟，能以較少的跳動次數將血液送往全身。

這種節律在很大程度上由自主神經系統（Autonomic Nervous System）調控，也就是負責加快心跳的交感神經，與負責放慢心跳的副交感神經之間的平衡。靜息心率，正好提供了一個窺見這種平衡的窗口。

洛杉磯心臟科醫師辛西婭・泰克醫師（Dr. Cynthia Thaik）在接受《大紀元時報》採訪時表示，靜息心率「幾乎與維持身體平衡的每一個系統都息息相關」。泰克形容，心臟就像一名對生理與情緒都極為敏感的「報告者」，它不僅會回應水份狀態、發炎反應與營養攝取，也會對壓力、腎上腺素與情緒緊繃有所反應。

西奈山富斯特心臟醫院（Mount Sinai Fuster Heart Hospital）院長迪帕克·巴特博士（Dr. Deepak Bhatt）在電子郵件中告訴《大紀元時報》：「對於沒有服用 β 阻斷劑等心臟藥物的健康人士來說，較低的靜息心率通常與較佳的心肺適能有關。」他補充，若靜息心率突然高於平日的基準值，可能代表身體承受的負荷正在增加。多數成人的靜息心率介於每分鐘 60 到 80 次之間，但個體差異相當大。

心率悄悄上升風險正在累積

靜息心率會因為日常原因而波動，例如睡眠不足、壓力大的早晨、輕微脫水、初期疾病，甚至是在室內待太久。這些變化都是正常的。單一的高讀數並不用擔心，重要的是趨勢。

泰克博士說：「沒有一個普遍理想的靜息心率數值，正常基線的變化比絕對值更能說明問題。」

「在數周或數月內，心率逐漸上升5到10次/分鐘，通常代表身體承受的壓力增加，且每天之間的恢復狀況變差。」泰克博士指出，這可能是由慢性壓力、不規律的睡眠、貧血、甲狀腺變化和低度炎症引起的。

巴特博士說：「廣泛來說，炎症可能導致心率升高。發燒會使其急劇升高，慢性炎症可能導致更微妙的變化。」

一項針對超過100萬成年人的綜合分析發現，隨著靜息心率的攀升，早逝的風險也隨之增加，尤其是死於心臟病的風險。心率每增加10次/分鐘，風險就會增加約9%。

這種趨勢在老年女性中也很明顯。在一項針對超過12萬9,000名絕經後女性的長期研究中，靜息心率高於76次/分鐘的女性，比那些靜息心率62次/分鐘或更低的女性，心臟病發作或死於心臟病的可能性高出26%。較高的心率並未預測中風，但標誌著冠狀動脈的壓力。

心率變異性可提供更多健康訊息

一些臨床醫生也會關注心率變異性（Heart Rate Variability, HRV），這是心跳之間微小的時間間隔變化，顯示了神經系統在「出力」與「恢復」之間切換的能力。

HRV越高，通常反映出更好的靈活性；HRV越低，可能意味著身體處於壓力之下。巴特博士指出，我們想要的就是這種適應性：一個需要既能加速，然後又能輕鬆平靜下來的心臟。泰克博士補充，HRV常常以單一數字無法捕捉的方式體現了身體的韌性。

HRV有時難以追蹤，設備測量方式不同，日常數值波動大，通常需要數周的模式累積才能變得具有相關性。

泰克博士稱靜息心率是HRV的「簡單日常版本」。但對於那些想要更深入了解身體如何應對壓力的人來說，HRV是一個更準確的工具。雖然不是必需品，但長期觀察可以增加有意義的背景資訊。

如何準確量測靜息心率？

每天以相同的方式測量靜息心率最有效。許多穿戴式設備會自動估算，但你也可以自己檢查。

最容易檢查脈搏的地方是手腕內側。為了保持一致性，請在早晨醒來時、尚未攝取咖啡因、看螢幕或下床之前進行測量：

1. 靜靜地坐五分鐘，讓心臟穩定下來。
2. 輕輕地將食指和中指放在拇指底部下方。
3. 移動手指直到感覺到穩定的跳動（按得太用力可能會抑制脈搏）。
4. 計算30秒內的跳動次數並乘以二，或計算完整的一分鐘。

廣泛的穿戴式設備數據研究發現，真正的靜息心率通常在凌晨3點到7點之間最低，此時身體最傾向於恢復狀態。無論您使用哪種方法，一致性比設備本身更重要。

如何解讀這個數字與如何測量它一樣重要。泰克博士說，你的個人基線比任何普遍的理想值都重要得多，而偏離你的正常範圍的變化最具意義。她說：「人們經常因為焦慮而改變他們測量的東西。就像一個從摩天大樓俯瞰的觀察者，你越能保持公正，訊號就越清晰。」

她也告誡不要檢查得太頻繁。過度追蹤心率可能造成焦慮，不建議每天反覆檢查。

優化靜息心率的五大方法

一旦你了解了影響靜息心率的因素，接下來的問題就是：我們能改變它嗎？對許多人來說，答案是肯定的。靜息心率對短期的「快速補救」反應不大，反而更容易受到日常生活中長期、穩定節奏的影響。那些會讓心率升高的因素，例如睡眠不足、長期壓力、缺乏活動等，只要持續加以改善，往往也正是能讓心率下降的關鍵。

現代生活在不知不覺中常常把身體推向更快的運轉檔位，因此目標並不是追求完美，而是創造有利的條件，幫助心臟回到自然的節奏。

1. 規律運動

規律的身體活動能訓練心臟更有效率地泵血，使它在靜息狀態下不必跳動那麼多次。《臨床醫學期刊》（Journal of Clinical Medicine）發表的一項綜合分析發現，幾乎所有類型的活動，包括步行、力量訓練、瑜伽、太極等，都能降低靜息心率，其中以耐力型運動的改善效果最為顯著。即使每天只進行20到30分鐘的穩定活動，也有助於提升心臟整體的運作效率。

2. 練習緩慢而有意識的呼吸

緩慢的呼吸能刺激迷走神經（Vagus Nerve），這是一條幫助身體進入放鬆、副交感神經狀態的重要通路。即使只是幾分鐘的節奏性呼吸、冥想、祈禱或安靜的專注，都能減輕生理上的壓力，讓心率逐漸回到原本的基準值。心臟科醫師指出，壓力，尤其是長期壓力，會讓心臟以比實際需要更快的速度運作，而這些練習正是用來對抗這種狀態的有效方式。