掌握澱粉攝取量 既能穩定血糖 又助於減重

編者按：很多認為不吃澱粉，就不用擔心血糖上升和肥胖問題。營養師澄清，澱粉其實含有非常多有益人體的營養素，懂得掌握澱粉的攝取量，並選食優質澱粉，既能穩定血糖，又有助於減重；並且教大家如何簡單計算澱粉的進食量。

澱粉類是全榖雜糧類的俗稱，是每日必需的六大類食物之一，它的主要成份是醣類。

門診上常遇到糖友或是減重朋友，擔心血糖上升或變胖，完全不吃任何全榖雜糧類食物。長期不攝取澱粉會引發諸多健康問題：

・影響血糖的穩定性；
・因吃不飽而改食其他替代食物，造成飲食不均衡，且無形中攝取了比較多的油、精製糖；
・代謝變得越來越差；
・不容易瘦下來；
・免疫力下降；
・胰島素分泌大幅下降；
・肌肉流失、肌少症；
・骨質疏鬆；
・提早老化；
・掉髮；
・女性經期不準，月經量不穩定。

食用澱粉除了能避開上述問題，還會帶來這些健康益處：

・提供所需熱量最大來源：每天飲食中，供應人體一日所需總熱量的40%〜60%。

・讓人有飽足感的主要來源。

・供給更多營養素：全榖及未精製雜糧加工的過程比較少，所以保留了更多營養素，如維他命B群、維他命E、礦物質、還有膳食纖維；它們提供不容輕忽的功能：

-維他命B群：調整新陳代謝，維持皮膚和肌肉的健康，增強免疫力與神經系統的功能；
-維他命E：重要的脂溶性抗氧化劑，有助於保護心血管，減少自由基的傷害；
-膳食纖維：促進腸道蠕動，調節腸內細菌，維護腸道健康。

想要穩定血糖，又能減重，重點是適量進食和選擇優質澱粉，營養師教大家簡單的計算方式。

各類族群建議進食量：一份醣有15公克的澱粉類，熱量是60大卡。不同族群每天宜攝取的醣量不同，建議如下表：

減重糖友不宜的主食：下列主食都是高昇糖指數，比較精緻的澱粉，少了纖維，除了澱粉外，沒有其他營養素，因此不建議減重糖友食用。

*不推薦稀飯的原因，除了讓血糖上升快速，大家通常只配豆腐乳和醬瓜，飲食太不均衡了。

**很多人常中午不吃飯，下午一直吃蘇打餅乾，不自覺攝取了很高的澱粉量。

選食優質澱粉：這些優質澱粉含纖維和多種營養素。纖維可以穩定血糖，還能讓排便順暢；非常適合減重者，因為他們常不攝取全榖雜糧，很容易便秘，且氣色不好看。