當人們藉由節食等方法進行減重時，總希望能儘快看到成績，也就是體重下降。但專家說，體重減少得太快會導致肌肉流失太多，反而對健康不利。那麼，我們如何知道自己減重太快？有沒有甚麼跡象可以作為判斷的依據？
澳洲雪梨大學（University of Sydney）查理斯珀金斯中心（Charles Perkins Center）的研究項目負責人富勒（Nick Fuller）在The Conversation網站撰文說，肌肉是決定人體新陳代謝率的重要因素。肌肉的代謝比脂肪更活躍，意味著它會燃燒更多的卡路里。
當人們藉由節食來減重時，就會造成熱量不足，也就是身體無法從所吃的食物中獲取足夠的能量來滿足所需。此時，身體會開始分解脂肪和肌肉組織作為燃料。
當可以燃燒卡路里的肌肉量減少時，人體的新陳代謝會減緩。這會迅速減慢我們減重的速度，影響我們長期維持體重的能力。
至於人們如何得知自己流失太多肌肉，富勒表示，測量肌肉量的變化並不容易。最準確的方法是使用雙能量X光吸收儀（dual energy X-ray absorptiometry）來掃瞄身體，以取得體重、體脂肪、肌肉量和骨密度等資料。
但使用這種儀器的費用高昂。所幸有個免費的方法——你可以藉由3個跡象來判斷自己在節食時是否失去過多的肌肉量：
●你每周減輕的體重比預期的還多
富勒說，體重迅速減輕是節食方法過於極端且肌肉流失過多的早期跡象之一。迅速減重（每周超過 1 公斤）所造成的肌肉量流失比緩慢減重更大。
緩慢減重可以比較好地保留肌肉量，通常還有減少比較多脂肪量的額外好處。
●你感覺疲倦而且事情變得更加困難
感覺疲勞、行動遲緩、難以完成體能活動（例如運動或做家務）是肌肉流失的另一個強烈訊號。
有研究顯示，肌肉量的減少可能會對你的身體機能產生負面影響。
●你感覺悶悶不樂
情緒波動以及感到焦慮、壓力或憂鬱，也可能是你肌肉量減少的跡象。
有研究表明，肌肉量低會對心理健康和情緒造成負面影響。這似乎源自於低肌肉量和神經營養因子（neurotrophin）之間的關係。神經營養因子是一種蛋白質，有助於調節情緒和幸福感。
那麼，在藉由節食來減重的期間，你應該如何維持肌肉量呢？富勒說，你可以採行以下3個方法：
●多吃蛋白質
富勒指出，富含蛋白質的食物在肌肉量的增長和維持方面扮演了重要角色，但有研究發現，這些食物也有助於在節食時減少肌肉流失。
不過，多吃蛋白質不意味著只吃蛋白質。人們的三餐應該均衡，而且攝取蛋白質、全穀類碳水化合物和健康的脂肪，以迎合每天的需求。
●將肌力訓練納入運動計劃中
一項針對肥胖年長者所進行的研究發現，阻力訓練（resistance training）幾乎能百分之百預防因節食所造成的肌肉流失。
只依靠節食來減重會減少肌肉和脂肪，從而減緩新陳代謝。因此，確保你在減重計劃中納入適當運動來保持肌肉量，是非常重要的。
但你不需要上健身室進行鍛鍊。使用體重的運動——例如伏地挺身（又稱俯臥撐）、引體向上、平板支撐（plank）和深蹲，與舉重和使用肌力訓練器材一樣有效。
●放慢減重的腳步
有研究表明，人們藉由節食減掉的體重有一半以上會在2年內恢復，超過80%的減重會在5年內恢復。
然而，採行緩慢而穩定的階梯式減重方法，可以防止身體啟動防禦機制來保護體重，預防減掉的體重又恢復。
富勒最後說，長期減重歸根結底是逐步改變你的生活方式，確保你養成能持續一輩子的習慣。#
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