如何預防長者跌倒？物理治療師：這樣做能有效預防

臨床統計發現，跌倒是65歲以上長者最容易受傷住院和掛急症的主要原因，而且隨著年齡增加，跌倒的機率會升高。探究造成跌倒的因素，發現有許多危險因素都會增加長者跌倒的風險，因此預防長者跌倒是現今需要重視的問題。

台灣衛生福利部南投醫院復健科主任周建文說，長者嚴重跌倒常見造成骨折、長期臥床，甚至顱內出血、死亡；而跌倒的因素可再分為自身因素，包含身體機能退化、肌力不足、平衡變差、服用藥物等，以及外在因素，包括照明不足、移動空間的障礙、缺乏扶手、地面濕滑等。

臨床觀察發現，民眾最常忽略的就是自身因素的肌力不足和平衡能力退化，而老年人經常因為運動習慣不足，或是運動的類型太過單一，所以無法全面改善肌力和平衡能力。

為了幫助長者培養運動習慣，改善肌耐力和平衡能力，降低跌倒的風險，台灣衛生福利部南投醫院復健科物理治療師吳琦淵在此提供簡單的平衡運動，進行方式如下。

♦暖身

依平常的步行速度，來回走動5分鐘，如果需要助行器或枴杖輔助者，可以使用，從而增加運動的信心。

♦ 肌力訓練

在坐姿下進行踢腿練習。將膝蓋踢直後維持10秒，再緩慢放下，隨著能力提升，可以在腳踝處綁沙包，增加難度，每次做20下。

♦ 從椅子坐站轉換

椅面高度約到膝蓋高度，若是能力不佳者，可以選有扶手的椅子，並用手支撐，或是使用助行器協助站立。從坐到站或從站到坐的過程宜緩慢，能感受大腿和臀部用力的感覺，以及重心位移的變化，加強自身對於身體的本體感覺，每次做20下。

♦ 扶桌蹲站訓練

此運動為深蹲運動的簡化版，雙手扶桌子，膝蓋微蹲30度～90度，再慢慢站直。背部要打直，專注在大腿和臀部用力的感覺，半蹲時維持10～15秒，每次做20下。

♦ 平衡訓練

腳跟對腳尖走一直線，身體一側可以扶牆或握著扶手，先往前走10步，再往後走10步，來回走5趟。

♦ 平衡運動

繞8字型走路，在兩個相距1公尺的障礙物之間，繞8字型走路，每次運動繞5趟，以平穩的步伐前進，如有頭暈應先休息。

吳琦淵補充說，上述的運動每日可以進行1～2回合，但需要注意運動期間是否會有心悸、頭暈、過度呼吸等現象，如果有則先暫停，並與醫療人員討論調整此運動項目；如果沒有任何不適，可以增加運動的頻率和強度。

此外，持之以恆地運動不但能達到強身健體的作用，也能降低跌倒的風險和改善慢性疾病；家人也應該鼓勵長者多運動，切勿過度保護而造成身體功能快速退化。◇

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