睡太少糖尿病風險增四成 五方法助你快速入眠

長時間睡眠不足會導致各種健康問題，包括2型糖尿病。一項新研究顯示，即使保持健康的飲食，也不能抵消睡眠不足引起的糖尿病風險。

美國糖尿病協會和歐洲糖尿病研究協會在2022年發布一項糖尿病護理指南，首次納入了睡眠對控制血糖的影響，其中包括睡眠時間長短、睡眠品質和睡眠時間型（如晚睡晚起或倒班等）等。

今年3月發表在《美國醫學會雜誌》（JAMA Network Open）上的研究進一步發現，睡眠對糖尿病的影響不亞於飲食。研究納入了24萬成年人（平均年齡為55.9歲）在過去12.5年的數據，當中有3.2%被診斷出2型糖尿病。結果發現，每天習慣性睡眠少於6小時的人，即使保持健康飲食，患2型糖尿病的風險仍然較高。

具體來説，與睡眠時間正常的人相比，每天睡眠5小時的人，患2型糖尿病的風險增加了16%；而每天睡眠只有3～4小時的人，患2型糖尿病的風險則增加了41%。

研究人員表示，睡眠不足會通過多種機制導致2型糖尿病，包括細胞對胰島素敏感性降低，骨骼肌的能量代謝方式改變，交感神經系統過度活躍，以及腸道菌群組成改變。

在現代生活方式下，很多人都因為生活壓力大、熬夜，或有其它健康問題等，而長期睡眠不足。根據 2020年美國行為風險因素監測系統數據，約有三分之一（33.2%）的美國成年人睡眠時間較短（少於7小時）。

這項新研究的主要作者、瑞典烏普薩拉大學醫藥生物科學系副教授兼睡眠研究員Christian Benedict在新聞稿中表示，該研究結果提醒人們，睡眠對健康起著重要作用，長期睡眠不足，不能僅透過健康飲食來彌補。

他說：「作為4個青少年孩子的父親，我知道保證充足睡眠很難，但還是應該把睡眠放在優先的位置。」

老年婦女睡眠不足很危險

哈佛大學一項研究分析了13萬名護士的資料，她們是未患糖尿病、心血管疾病和癌症的女性，隨訪長達7年。結果發現，與沒有睡眠困難的女性相比，有入睡困難、經常打鼾、睡眠時間小於或等於6小時、有睡眠窒息症或從事倒班工作的人，患2型糖尿病的風險高3倍。

另外，《糖尿病護理（Diabetes Care）》雜誌今年1月份發表了一項哥倫比亞大學的研究。研究人員將38名睡眠時間充足（7-9小時）的健康女性分成兩組，一組維持每晚正常睡眠，一組每晚減少90分鐘睡眠——即將睡眠時間縮短至每晚6.2小時（這是美國睡眠時間短的成年人的中位數睡眠時間），為期6周。發現與正常睡眠時間相比，睡眠時間短會令胰島素敏感性受到損害，而且對停經後女性影響更大。

該項研究負責人、哥倫比亞大學營養醫學副教授Marie-Pierre St-Onge在新聞稿中說：「在女性的一生中，由於生育、養育子女和更年期等原因，她們的睡眠習慣會發生很多變化。所以與男性相比，有更多女性認為自己睡眠不足。」

St-Onge續說，在較長的一段時間內睡眠不足，令產生胰島素的細胞持續承受壓力，可能會導致它們無法繼續正常工作，最終導致2型糖尿病。而每晚獲得充足的睡眠可能會更好地控制血糖，並降低患2型糖尿病的風險，尤其是絕經後女性。

另一項研究則發現，在排除其它生活方式的影響後，與早晨睡眠型相比，夜間睡眠型的中年護士患糖尿病的風險仍然增加了19%。

另外，還有研究發現，晚睡晚起的人患2型糖尿病的機率是早睡早起者的2.5倍，就算他們睡得足夠長，也無法抵銷晚睡的影響。

而且，在長期睡眠不足後增加睡眠時間，也不能彌補之前睡眠不足的傷害。哈佛大學一項針對護士的研究發現，與每天睡眠時間保持7～8小時的人相比，那些報告之前每天睡眠時間6小時或以下、但後來又增加了2個小時的女性，患糖尿病的風險仍然高出15%。