內臟脂肪可以起到保護器官、分泌激素等作用,然而內臟脂肪過多,不僅影響體態,更對健康造成多重威脅。減少內臟脂肪,首先要從飲食入手,以下將介紹減少內臟脂肪的四大方向,以及建議攝取的食物。

內臟脂肪的危害

內臟脂肪過多會增加慢性疾病風險,主要包括以下六個方面:

1、腦部疾病

2023年發表在《老化與疾病》期刊上的一項分析發現,在1萬名成年人當中,腹部脂肪(包括內臟脂肪與腹部皮下脂肪)越多,腦組織越少,特別是在與思維、記憶和日常任務執行等認知功能相關的區域。

還有一份最新研究發現,中年人內臟脂肪較高與未來患上阿茲海默症有關,原因可能是內臟脂肪過高容易引發大腦發炎。

2、氣喘

內臟脂肪的增加也與氣喘發作的頻率和嚴重程度增加相關。有研究發現,內臟脂肪過多的人支氣管容易變窄。因此,控制內臟脂肪對於氣喘患者的健康至關重要。

3、心血管疾病

研究發現,過多的內臟脂肪是導致心血管疾病的重要危險因素之一,包括高血壓、高血脂、高膽固醇、糖尿病等,也會增加心肌梗塞的風險。

4、肝病

內臟脂肪過多容易導致脂肪肝,進而引發肝硬化、肝癌等。

5、癌症

內臟脂肪過多也與多種癌症的風險增加有關。研究發現,脂肪過多容易引發慢性發炎,而且增加胰島素抗性,從而提高癌症風險。

檢測內臟脂肪是否過多的方法

評估內臟脂肪是否超標,最簡單的方法就是測量腰圍。根據台灣衛生福利部的標準,男性腰圍超過90厘米(約35英寸),女性超過80厘米(約31英寸)即為超標。腰圍超標可能表示內臟脂肪堆積過多。體重指數(BMI)也可以一定程度反應肥胖程度。

另外,也可以借助儀器測量身體密度,包括體脂機測量儀、水中秤重法等。

內臟脂肪過高的原因

內臟脂肪的積聚往往源自飲食不當,包括過量攝取油炸食物、高糖食品或頻繁飲酒等不良習慣。即使進行大量運動,若飲食習慣不改變,內臟脂肪減少的效果仍然有限。

此外,缺乏足夠的水份攝取、睡眠不足五小時、長期處於高壓力狀態以及久坐不動,都會影響新陳代謝。

消減內臟脂肪的四大方向

減少內臟脂肪的四大方向,包括飲食調整、適度運動、舒壓和保持充足睡眠。

一、減內臟脂肪的飲食習慣

1、細嚼慢嚥,每餐至少吃20分鐘。

2、吃八分飽。

3、早、中、晚三餐應規律,可以讓腸胃到固定時間就做好消化食物的準備,新陳代謝也變得規律。

4、注意吃飯順序:先湯,再菜肉,最後吃米麵。

用餐順序也是一門學問。開始先喝水或喝湯,然後吃幾口蔬菜及蛋白質食物,這些都可以幫助你增加飽足感。之後,再吃剩下的蔬菜肉類,搭配少量米、麵食。有個患者沒有甚麼特別的運動,只是改變吃飯順序而已,竟然一個月瘦一公斤,一年下來他瘦了十二公斤。

5、多喝水。

6、下午四時以後不吃水果。

7、吃當地、當季的原型食物,少吃含各種添加劑的加工食品。

9、選擇低升糖指數食物。

升糖指數越高,血糖急遽上升,胰島素會大量分泌,會將血糖立刻轉換成三酸甘油脂儲存在小腹內。攝取太多精緻碳水化合物是小腹肥胖的元兇。

10、每日吃糖量約為「體重一半」,單位由公斤變成克。比如,66公斤的體重可以吃33克的糖。若要多吃,則一定要增加運動量。

11、避免吃宵夜,晚上9時後、睡前2小時勿進食。

建議減脂餐單

食物要多樣化,不可偏食,建議採用211餐盤,即蔬果:蛋白質:五穀雜糧的比例為2:1:1。地中海飲食也有好處。 

以下這些食物對減少內臟脂肪尤其有益:

1、蔬果類

海帶芽、十字花科蔬菜(如高麗菜)、西柚、藍莓。

2、蛋白質

沙丁魚、鯖魚、鮭魚、羊肉、豬肉及豆製品等。

3、五穀雜糧類

糖是人體能量中利用最快的,補充五穀雜糧攝取糖份是必要的。但要少吃升糖指數高的精緻碳水化合物,多攝取富含膳食纖維的燕麥、大麥和糙米。

4、調味料

適量食用有助減肥的調味料,如薑黃、蘋果醋。

5、好油

好油脂和好膽固醇有益於身體代謝,事實上可以降低體內壞膽固醇和三酸甘油脂的水平,幫助改善腹部肥胖。《細胞》(Cell)發表的一項最新研究發現,攝取膽固醇後會刺激腸道分泌一種荷爾蒙,抑制肝臟分泌膽固醇,因此適當攝取蛋黃和海鮮有益健康。

此外,應該多攝取好油脂,例如橄欖油、亞麻仁油、椰子油、苦茶油、豬油,以及杏仁、核桃等堅果。豬油是飽和脂肪酸,不會變質氧化,適合高溫烹飪,適量攝取有益健康。

6、飲品

建議喝綠茶,以及添加奇亞籽的飲料。

7、零食

黑朱古力、核桃、克菲爾乳酪。

二、 適度運動 減脂增肌

在日常運動方面,建議兼顧有氧運動和肌力運動。成年人每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動如爬山、游泳、跑步、騎腳踏車等,並可通過深蹲、舉槓鈴等方式練肌力。年輕人可以嘗試TABATA高強度間歇訓練法,可練出小腹六塊肌,但要根據身體情況,避免受傷。

三、主動舒壓 

壓力大會讓身體疲勞,代謝能力變差。有時為了紓解壓力,會讓人想要暴飲暴食。建議用各種適合自己的方式舒緩壓力,如瑜伽、冥想、按摩等,保持心情愉悅。

四、保持充足睡眠 

維持每晚6.5至8小時的充足睡眠時間,有助於身體恢復,令新陳代謝的正常運作。研究發現,睡眠不足的人更容易攝取過多熱量,內臟脂肪也偏多。

五種中醫體質及食療方法 

以上所述飲食不規律、久坐少動等是外在行為表現,而肥胖症形成的體內生理過程,中醫認為與人體「濕、痰、虛」有關,根本原因是陰陽平衡失調,需調節肝、脾、腎、心、肺及三焦等,才能達到減肥目的。中藥的食療方法除了消減過多脂肪外,還可起到滋補和保健作用。 

然而,患者需要注意的是,不同類型、症狀的肥胖需採用不同的食療方法: 

一、脾虛濕阻型:表現為胃口不佳、大便不成形、水腫。可選用白扁豆、豌豆、赤小豆、綠豆、冬瓜、白菜、鯉魚等。 

二、脾腎兩虛型:表現為胃口不佳、腰痠、怕冷。可選用豇豆、枸杞子、羊瘦肉、胡桃仁等。 

三、胃熱濕阻型:表現為胃口良好、口臭、口乾舌燥、口角生瘡。可選用萵苣、竹筍、蓮藕、苦瓜、馬齒莧、荸薺等。 

四、氣滯血瘀型:表現為舌下靜脈怒張、唇暗沉。可選用香櫞、佛手、蕎麥、茴香、玫瑰花、山楂等。其中,玫瑰花具有舒肝理氣、活血化瘀的效果,特別是大片的玫瑰花,泡水飲用對身體十分有益。 

五、腎陰虛型:表現為經常熬夜、易煩燥、口乾不多飲。可選用銀耳、黑豆、桑椹、海參、黑芝麻等。 

雖然上述列舉了五種體質,但實際上每個人的體質可能不會剛好符合其中一種,通常是兼具兩三種。因此,在調理身體時,建議請中醫師進行診斷,以便針對個人情況進行適當調理。@

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