飲食管理是控制血糖的關鍵。雖然許多人擔心吃飯會導致血糖升高，但實際情況並非如此。

適量且正確的飲食方式不僅有助於穩定血糖，還能逆轉糖尿病，也包括吃米飯在內。本文將分享四種穩定血糖的方法。

吃米飯 糖尿病才會好

研究證實，攝取白米與第 2 型糖尿病 (T2D) 風險升高有關。但是，多年的臨床實踐也表明，米飯的攝取對於糖尿病患者來說，意義重大。

以下詳解吃白飯的三大功效和穩定血糖的原理：

1.血糖穩定 精氣神變好

米飯含有蛋白質、脂肪和碳水化合物，這些營養素是人體能量的來源。澱粉、糖、纖維等碳水化合物進入人體後,轉化為血液中的葡萄糖。此時，血中的糖份就會上升，胰臟也開始分泌胰島素，供給人體使用。吃米飯能給細胞提供能量，使肌肉有力，人有精神，組織得以修復。

另外，有些患者為了減糖或減肥，就不吃飯或不敢吃飽。這樣可能矯枉過正，會造成人飢餓、無力。因此不得不再找些零食、蛋糕來吃，這時血糖就會升高。請注意，米飯的份量不要吃得太少，否則，身體無法維持較長時間的飽足感。

2.皮膚不潰爛 癒合力快

有一位平時飯量很少的糖尿病患者，她的小腿不小心受傷，傷口一直無法癒合，皮膚持續潰爛。這是因為身體內的血糖不足，導致血糖水平過低所致。

一杯158克的白米飯約含0.1克糖。如果你只吃幾口飯，攝取的糖分就非常有限。然而，糖是細胞的主要能量來源，只有適當補充足夠的糖分，細胞才能正常運作，身體功能才能保持良好。如果長期不吃米飯或飯量過少，細胞就無法獲得足夠的營養，這會導致2個惡果：

1）免疫力下降：缺乏足夠的營養，免疫系統的功能會受到影響，容易感染。

2）細胞壞死：由於營養不足，細胞可能逐漸壞死。壞死的細胞會自我分解，並可能攻擊其它健康細胞，導致潰爛的範圍不斷擴大。最嚴重的情況甚至可能導致截肢。

因此，請記住，平時要正常飲食，保持血糖穩定，這樣身體才能維持充足的免疫力，傷口才能順利癒合。

3.養好脾胃助排便

《馮氏錦囊秘錄》描述，白米能夠強健五臟六腑、肌肉筋骨。糖尿病和脾胃弱的人，更要吃白米。《黃帝內經》也講，五穀為養。意思是，五穀被列為優先護養身體兼具養生的首要食品。適量的吃米飯，再搭配運動，對於穩定血糖更有幫助。白米還有一個好處，能夠補充脾肺之氣、提供能量給腸道，讓腸道蠕動變有力，排便更順暢。

有研究人員建議，向糖尿病患者推薦體力活動和鍛煉，作為血糖控制和整體健康管理的一部份，具體措施因人而異。同時，鼓勵所有成年人透過頻繁的活動來打破和減少久坐的時間。

211餐盤葷素分配 穩定血糖

「211餐盤」是由哈佛大學公共衛生學院推行的健康飲食餐盤。這個餐盤將食物分為四份：兩份蔬菜、一份蛋白質、一份全穀類和澱粉食物。這樣的分配有助於糖尿病患者控制每餐的飯量，穩定血糖。

二份蔬菜可以放花椰菜、紅蘿蔔、高麗菜，只要是蔬菜都可以。下一格放蛋白質，比如肉類或是番茄炒蛋。再下面這一格，放全穀類和澱粉的食物，例如白飯、地瓜、小米。這樣就叫做2、1、1。

吃素的人也可以把蔬菜和菇類一起炒，把豌豆和杏鮑菇一起炒很美味。這一格放蛋白質，比如紅燒豆腐。另一格放米飯、地瓜、山藥這些澱粉食物。

白飯可以吃半碗就好，不要只吃一點點。很多糖尿病患者，擔心血糖高，不敢吃白飯，只吃糙米、胚芽米。這會出現什麼問題？有的人消化功能不好，脾胃功能比較弱，吃完會感覺不好消化、腸胃不舒服。

用餐先吃蛋白質

許多研究發現，在碳水化合物之前預先攝取蛋白質、脂肪和纖維等營養素可以改善餐後血糖升高。建議用餐順序為：先吃蛋白質食物，如肉、蛋、豆類；然後是蔬菜；最後才是米飯。這樣的順序讓身體有時間準備分泌胰島素，從而穩定血糖。

另外，吃飯速度不要太快，要細嚼慢嚥，每口細嚼20～30下。透過慢慢咀嚼，大腦就會收到「我飽了」的飽足感訊號，這樣就不會吃得太快和太多，不但有利於血糖的穩定和脾胃的消化吸收，還能起到減肥的作用。

攝入適量的水果

還要提醒大家，水果含有天然果糖，糖尿病患者每天最多吃一份水果，約為一個女生拳頭大小的份量。如果選擇喝果汁，則限制在200ml的份量。

以上四種方法，可以幫助糖尿病患者調整飲食習慣，穩定血糖。

● 聞一下 自測糖尿病

再介紹一個簡單的糖尿病自我檢測方法。當你上廁所時，如果無意中聞到小便有甜味，可能是尿液中葡萄糖過多，這是糖尿病的症狀之一。如果伴有多尿、口渴、體重減輕、疲勞等症狀，建議及時就醫檢查。

● 糖尿病人可以吃粥嗎？

最後，解答觀眾提問。糖尿病人須有節制的吃粥，再搭配運動，就沒問題。有的糖尿病人為了避開澱粉類的攝取，完全不吃飯，結果血糖居高不下。聽從醫師建議「必須吃米飯，回歸正常生活的方式」，之後血糖穩定下來。當血糖趨近穩定，就不要再把自己當作病人，要把自己視為正常人來對待。@

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