多數現代人多數有睡眠品質不良的困擾,常見躺在床上不容易入睡,或是半夜醒來就睡不著了。事實上,影響睡眠的因素很多,有可能是生理狀況如更年期、慢性疼痛、藥物副作用,也可能是心理疾病如抑鬱症,或是環境因素導致。
多項研究發現,長期睡眠品質不良,身體難以獲得充份休息,造成心理壓力日增,生活會變得苦不堪言。在此建議睡眠品質不良的族群,務必睡前做到下列6件事,改善睡眠品質指日可待。
不把壓力帶上床
如白天在辦公室度過難熬的一天,請不要把壓力帶回家,更不要帶到床上,否則即使人躺在床上,腦中縈繞著工作難題或開會事項,就會很難入睡。
還有一些人,因為工作沒做完,把工作帶回家做,直到深夜才做完,而且一關掉電腦就到床上睡覺,大腦無法即時將警戒模式切換到放鬆模式,同樣也不容易立刻睡著。
睡前避免食用的食物
有一些容易造成身體發炎或刺激大腦提神的食物,睡前要儘量避免食用,在此列出並說明如下。
果汁和乳酪
雖然果汁和乳酪被歸類為健康的食物,但是如果含糖量太高,睡前食用也會影響睡眠。
酒
酒含有的酒精能安定神經,會讓人誤以為睡前小酌能更快入睡。事實上,酒精會促使體內皮質醇分泌,皮質醇又稱為「壓力荷爾蒙」,所以睡前小酌會讓大腦更清醒,更難以入眠。
高度加工的食物
經過高度加工的食物,通常含有反式脂肪,會影響血清素水平,干擾睡眠,以及容易引起身體發炎反應。
茶和咖啡
茶和咖啡這兩種飲料會使人在夜間淺眠易醒,尤其咖啡中的咖啡因,喝下去產生的大腦興奮作用能持續幾個小時,所以傍晚之後最好避免飲用。
固定睡眠和起床時間
神經科學提到大腦喜歡「規律」,大腦處理相同的活動或習慣越頻繁,就越簡單,也越容易達成。保持固定的睡眠時間,固定的起床時間,會讓大腦養成習慣,此種「睡眠規律」的模式能幫助大腦放鬆地進入睡眠階段。
睡前不使用電子產品
手機、電視、電腦、平板電腦等電子產品是睡眠的大敵,一來是信息持續傳遞,刺激大腦接受新資訊,促使大腦處於興奮狀態,二來是明亮的螢幕會干擾生理時鐘。
大腦對於藍光非常熟悉,因為太陽光的光線就有很多藍光,藍光會幫助大腦識別現在是一天的甚麼時候。正中午的藍光是最多的,大腦會去校對它的生理時鐘,對應一天的時間。
電子產品的液晶螢幕藍光,會促使大腦誤判為應該保持清醒,以為還沒有那麼晚,而且藍光線也同時在刺激交感神經,將睡意消除,所以至少睡前1小時不要使用電子產品,才能避免非自然的藍光干擾大腦預備休息。
睡前做溫和的動作
身體僵硬也會影響睡眠。如果躺在床上30分鐘都沒有任何睡意,可以做一些溫和的伸展動作,促進血液循環,讓身體微微發熱,因為身體在散熱時有助於入眠。
睡前不要做劇烈的運動,因為氣喘吁吁、滿身大汗、全身疲憊時,不但無法倒頭就睡,反而精神更亢奮難睡。研究發現,適度做運動能帶來深度睡眠,在白天做一些有氧運動,例如:慢跑、快走等,長期堅持做能改善輾轉難眠的情況。
睡前不宜過飽或過飢
晚餐最好在睡前3小時吃完,而且份量要少一些,也要避免吃宵夜。晚上進食太多會有飽脹感,消化器官在睡眠時間運作會變得疲勞,也會影響身體進入深層睡眠。
一項刊登在《西方護理研究雜誌》(Western Journal of Nursing Research)上的研究,探討飲食對睡眠質量的影響,從中發現飲食中的碳水化合物含量越高,深度睡眠的時間越短。
如果空腹實在無法入眠,可以吃一點水果、喝牛奶等比較容易消化的飲食。
此外,優質睡眠的關鍵不在於睡眠時間的長短,而是睡眠品質的好壞。人的睡眠周期有五個階段,分別是:入睡期——淺睡期——熟睡期——深睡期——快速動眼期,一個晚上會循環幾次睡眠週期;其中深睡期是最有效的睡眠「黃金時間」,此時腦波頻率降低,大腦獲得真正的休息。◇
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