我們都知道,吃五穀雜糧有助於身體健康。根據多項研究,以下十種食物在提高人體免疫力方面位居榜首,都可以在雜貨店買到。
達拉斯-沃斯堡地區註冊營養師和運動營養顧問艾米‧葛迪森(Amy Goodson)告訴霍士說,均衡且多樣化的飲食提供了必需的營養素,這些營養素在支持各種免疫功能方面發揮著關鍵作用。
1. 蘑菇
《營養》雜誌上發表的一項研究發現,蘑菇含有硒,缺硒可能會導致感染病毒的可能性增加。蘑菇中發現的核黃素和煙鹼酸對於免疫系統的健康也很重要。
葛迪森(Amy Goodson)說,硒既是免疫系統正常運作所必需的營養素,同時也具有抗氧化特性。
在吃意粉、炒雞蛋和做自製薄餅時都可以放上一些蘑菇。蘑菇用少許橄欖油、鹽和胡椒簡單地炒一下或烤一下都很美味。
2. 番薯(紅薯)
番薯和紅蘿蔔、南瓜和南瓜等其它橙色食物都含有抗氧化劑β-胡蘿蔔素。這是一種維他命A,對保持皮膚強健、抵禦細菌和病毒至關重要。
營養師、認證直覺飲食顧問卡拉‧萊登(Kara Lydon)告訴霍士:「維他命A有助於調節免疫系統,通過支持免疫系統細胞和屏障,將有害物質拒之門外,保護您免受感染。」
「一個紅薯中的維他命A含量超過日攝入量的380%。」
烤番薯是很經典的美食,而且省時間,用微波爐即可。另外,將番薯切成條狀,塗上少許橄欖油、鹽和胡椒烘烤,即可做出健康版自製薯條。
3. 杏仁
杏仁是維他命E的絕佳來源,維他命E是另一種負責支持免疫系統的抗氧化劑。抓起一把(1/4杯)杏仁,就能獲得人體每日推薦量50%的維他命E。
4. 乳酪
乳酪含有名為益生菌的活性培養物。這些益生菌有助於刺激免疫系統,保持腸道健康,防止致病細菌滋生。
乳酪等乳製品往往也是維他命D的良好來源。《內科醫學檔案》(Archives of Internal Medicine)上發表的一項研究發現,缺乏維他命D會增加感冒或流感的風險。
5. 綠葉蔬菜
根據《免疫學雜誌》(Journal of Immunology)的一項研究,菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜富含多種營養物質,包括纖維素、抗氧化劑和葉酸,這對免疫功能尤其重要。
菠菜和羽衣甘藍葉及可以做熟了吃,也可以生吃,如做成沙律。
6. 茶
綠茶和紅茶含有多酚和類黃酮,這些抗氧化劑有助於抵抗疾病。此外,紅茶和綠茶中還含有一種能增強免疫力的胺基酸——L-茶氨酸。無咖啡因茶也含有這種物質。
每天喝幾杯不加糖的茶,就能從中受益。在沖泡時上下晃動茶袋,可以獲取更多抗氧化劑。
7. 椰菜(椰菜)
這種廉價的冬季蔬菜是谷氨醯胺的來源,許多研究(包括《營養》雜誌上的一項研究)都指出,谷氨醯胺可以增強免疫系統。在冬季煲湯和燉菜中都可以用椰菜,也可以將切碎的椰菜放入捲餅或沙律中食用。
8. 大蒜
大蒜含有活性成份大蒜素,具有抗菌和抗真菌的特性,可以抵禦感染和細菌。
大蒜多用作配菜,可以與菠菜及少許橄欖油一起炒,也可以在自製莎莎醬時作為美味添加劑。
9. 大麥和燕麥
燕麥也是不錯的保健食品。(Shutterstock)
這些穀物含有β-葡聚醣,這是一種具有抗菌和抗氧化能力的纖維,已被發現可以刺激免疫系統。根據《生理學與行為》(Physiology & Behavior)雜誌上發表的一項研究,β-葡聚醣有助於增強免疫系統,提高抵抗病原體入侵的能力。
大麥質地耐嚼,是湯和沙律的絕佳配料,而燕麥則可作為簡單又營養豐富的早餐。
10. 魚
生蠔、龍蝦、螃蟹和蛤等貝類中硒的含量尤其豐富,它有助於白血球產生細胞因子,這種細胞因子則有助於將流感病毒從體內清除。
此外,三文魚、鯖魚和鯡魚富含omega-3脂肪,可減少炎症並增加氣流,保護肺部免受感冒和呼吸道感染。
三文魚既可以烤著吃、煎了吃,也可以與牛油果(牛油果)泥等做成味道鮮美、營養豐富的沙律。#
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