地中海飲食(Mediterranean diet)被營養學家連續六年評為最佳飲食方式,但它並不側重於限制飲食,而是鼓勵食用所有種類的食物,同時注重運動與社交。
專家說,參加社交活動、與朋友和家人聚會,這種集體意識是屢獲殊榮的地中海飲食基石。再加上每天散步、少吃紅肉或甜食,並注重食用新鮮水果、蔬菜、全穀物、堅果和種子,你便擁有了這種被營養專家譽為「最佳」的飲食方式。
美國行業協會「營養和飲食學會」(Academy of Nutrition and Dietetics)發言人、亞特蘭大註冊營養師Rahaf Al Bochi告訴美國有線電視新聞網(CNN):「儘管它被稱為地中海飲食,但它並不是真正意義上的飲食。它不會告訴你該吃甚麼,不該吃甚麼。這是一種鼓勵攝入所有食物種類的生活方式,但更重視那些對健康最有益的食物種類。」
研究發現,地中海飲食降低了患糖尿病、高膽固醇、心臟病、中風、癡呆症和抑鬱症等疾病的風險。
以下是CNN介紹的有關地中海飲食的五條建議,可以幫助您開啟健康飲食的新觀念。
選擇全穀物
專家說,開始地中海式飲食時,最容易採取的步驟之一就是用全穀物代替精製穀物。選擇全麥麵包和意粉,用糙米或菰米代替白米。
藜麥、小米、法羅麥、斯佩爾特小麥等也都是不錯的選擇。每種穀物都有不同的味道和口感,所以每個月嘗試一種,直到找到您最喜歡的。
優先考慮不同的蛋白質
要想最大限度地發揮地中海飲食的益處,就要把肉類放在次要位置。多樣化的蛋白質來源是關鍵因素,可以考慮從扁豆、罐頭豆和鷹嘴豆中攝取蛋白質。
Rahaf Al Bochi說,一個簡單的開始方法就是每周做一頓以豆類、全穀物和蔬菜為主的飯菜,並使用香料來增添美味。
多吃魚
每周吃兩份富含脂肪的魚類,如三文魚、鯡魚、沙丁魚和長鰭金槍魚。這是地中海飲食中的必備食物,因為它們富含健康的歐米伽-3脂肪酸,這是降低心臟病風險的關鍵。
美國心臟協會(American Heart Association)建議多吃各種海鮮,以儘量減少汞和其它污染物的不良影響。
重點關注蝦、三文魚、鱈魚、罐裝金槍魚和鯰魚,因為它們的汞含量往往最低;減少食用箭魚、鯊魚、鯖魚,因為它們的汞含量最高。
重新想像甜點
Rahaf Al Bochi說:「吃時令水果,這是地中海地區首選的甜點,而不是我們典型的糕點、餅乾和蛋糕。」
增加快樂的運動和社交
記住,地中海飲食不僅僅是食物。留心飲食、參加社交活動、呼吸新鮮空氣和鍛鍊也是這種新生活方式的關鍵部份。
註冊營養師Kelly LeBlanc說:「地中海生活方式就是與朋友和家人一起散步。」
(本文編譯了美國有線電視新聞網的報道)#
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