大腦不用會變笨，頭腦越用越靈活。如何讓腦子不衰退，甚至變聰明？吃對食物補腦益智，做對運動降低患認知障礙症風險，本文將講解讓大腦保持敏銳和健康的幾種有效方法。
認知障礙症是指喪失認知功能，如思考、記憶和推理能力，影響到日常生活和活動。美國國家衛生研究院（NIH）指出，85歲或以上的人中，約三分之一可能患有某種形式的認知障礙症。但這並不是老化的正常現象，許多人活到90多歲甚至更久，卻沒有任何失智跡象。
維他命缺乏、藥物副作用、腫瘤，或者甲狀腺、腎臟或肝臟問題等，也可能導致嚴重的記憶問題，類似於認知障礙症。透過治療可以阻止甚至逆轉某些導致認知障礙症狀的原因。
大腦愛「吃」的六類食物
我們可以從飲食開始調理，推薦以下六類食物，有助於提升腦功能和增強記憶力。
1.莓果類：士多啤梨、藍莓、蔓越莓等都含有豐富的抗氧化物，可以減少自由基的損害，延緩衰老。另外，這些莓果類中富含的維他命C，在參與大腦細胞合成與記憶相關的神經傳遞物質乙醯膽鹼的過程中，有很重要的作用。
2022年發表的一項研究顯示，莓果補充劑和食品對大腦認知功能、記憶表現、處理速度等方面都有益處。
2.堅果類：核桃、花生、腰果、栗子和松子等堅果，有助於增強認知功能。核桃補腎養血，花生可以延緩腦細胞的衰老。吃進這些堅果，不但美味可口，還能幫助你保持敏銳的大腦。
Advances in Nutrition雜誌刊出的研究發現，對於患認知障礙症風險較高的人群來說，攝取堅果對認知的益處更為明顯。
3.黑色食物：中醫認為黑色食物能夠保護腎，腎藏精，精生髓，為腦提供物質基礎。黑色食物包括黑芝麻、雲耳、黑豆、桑葚等，都是有助補腎的好食物。
4.深綠色的蔬菜：菠菜、芥菜、椰菜花、甘藍等都富含大腦所需要的營養素，例如維他命K、葉黃素、β-胡蘿蔔素、硝酸鹽、葉酸、山奈酚和α-生育酚等，能夠預防認知功能衰退。
一項發表在Neurology期刊的研究發現，綠葉蔬菜的食用量與認知能力下降速度減緩呈線性相關。每天吃1至2份綠葉蔬菜的人比從不吃或很少吃綠葉蔬菜的人，認知能力下降的速度顯著減緩，相當於年輕11歲。
5.南瓜：南瓜富含麩胺酸，這是一種興奮性的神經傳遞物質，幫助提升神經細胞和大腦的代謝反應。而南瓜籽裏頭所含的鋅能夠活躍大腦，增強注意力和記憶力。
6.深海魚：深海魚的魚油中含有很多Omega-3，特別是其中的DHA對大腦和視網膜的細胞膜有重要的作用。經常攝取含DHA的深海魚，有助於維護大腦的健康。
過多吃糖會傷腦
美國佐治亞大學參與的一項動物研究顯示，生命早期過度攝入糖份會改變腸道細菌，可能與日後出現認知障礙有關。研究發現，大鼠在青春期發育階段攝入的含糖飲料，改變了腸道微生物群，損害了成年期的海馬依賴性記憶。
這裏說的糖是含糖飲料中的糖，零食和甜點裏也添加了這些精製糖。而天然的糖是必須補充的，它含有人體健康所需要的營養成份，比如多種維他命、纖維質、礦物質等，對人體是有幫助的。千萬別認為天然糖也不好，主要是精製糖儘量不要吃。
不動腦不愛動 大腦會退化遲鈍
大腦不用會退化。有些人退休後過著悠閒、無所事事的日子，不是坐在沙發上看電視，就是躺在床上打瞌睡。身體越來越懶，大腦也就越來越遲鈍，情緒也跟著變差，整天迷迷糊糊的，走路也沒勁兒，整個人看起來比實際年齡還要老。不動腦也不愛動，久了很可能就會變得呆笨。
人腦的特性是越用越好。大腦神經系統的傳遞，是通過神經傳遞物質刺激與它相連的神經元。神經傳遞物質是大腦和身體溝通信息的關鍵物質。如果你長期不用腦、不學習、不思考，大腦缺乏刺激和挑戰，神經元的傳導就要開始發生疏離，大腦變笨的機率就會增高。
反之，如果經常用腦，大腦神經傳遞次數變多，受訓練的機會也就越多，反應就會越快，傳導速度就會變快，大腦越用越靈活。
頭腦是「日用品」而不是「裝飾品」。我們可以透過學習新技能，學會多角度思考問題，不斷給予大腦刺激和挑戰，就不難保持年輕敏銳的狀態。
兩種運動防失智
除了飲食和學習之外，運動也可以讓大腦保持健康和活力。大步快走和伸展背肌，可以防止失智和促進大腦生長。這兩種運動簡單易行，對50歲以上平時不運動的人來說，這樣做效果更好。
1. 大步快走
日本老年醫學專家谷口優（Yu Taniguchi）著書表示，步幅可以反映腦細胞的健康狀況。步幅小於65cm的人，患認知障礙症的風險要增高3倍以上，大步走是預防認知障礙症的第一步。
谷口優及其團隊在2012年發表的研究中，分析了老年受試者的步態表現，他們發現在速度、頻率和步幅當中，步幅最能預測認知能力下降。研究涉及853名70歲及以上認知功能完好的受試者，在隨後的4年期間至少接受一次認知能力的重新評估，結果有110名受試者出現認知能力下降。
研究結果發現，在控制了重要的混雜因素後，在最高速度下步幅最小和中間三分位數的老年男性，其認知功能衰退的可能性分別是步幅最大的男性的4.42倍及2.17倍，在通常速度下步幅最小和中間三分位數的老年女性，其認知功能衰退的可能性分別是步幅最大的女性的5.76倍及2.44倍。
方法：練習逐步增大走路的步幅，從比平時加大1至3厘米開始，走路時保持姿勢挺拔，提高視線，手臂自然擺動。這樣做可以增加腦和腳之間的頻率交換，使大腦更加活化。
大步快走不僅能夠刺激大腦神經的迴路，恢復肌肉的活力，提升心肺功能，預防失智，同時也能讓心情變得開朗，使人看起來更年輕。
2.伸展背肌
挺胸伸長脖子和挺直背肌，能提高大腦的血流量。堅持伸展背肌的坐姿5至10分鐘，每天持續的實踐，幫助活化你的大腦。
腦外科醫生、神經科學家詹迪爾（Rahul Jandial）曾對媒體表示，當人站立或行走時，大腦會分泌一種叫腦源性神經營養因子的蛋白質。我們的大腦依靠這些生長因子而茁壯成長，因為它們有助於維持人類頭骨中900億個神經元的健康，最終改善它們之間的電子通訊，從而改善大腦的表現。
兩件事讓大腦高效休息
除了飲食和運動之外，打坐和好好睡覺也有利於大腦健康，可以讓你的大腦得到高效的休息。
1.打坐
經常打坐可以強化神經元的連結，促進血液循環和大腦所需的氧氣及營養供應，能夠改善大腦的功能，增強注意力和專注力，減壓消除焦慮。
修煉的人在打坐中靜心入定，可以達到身體和腦力同步大幅度地提升，甚至於最後能夠達到神奇超常的腦力。
近年來，關於打坐有助於改善認知障礙症的認識越來越普遍。Alzheimer's Research & Therapy期刊發表的一項研究指出，壓力、焦慮、抑鬱和神經質等心理情緒狀態或特徵是認知障礙症的已知風險因素，但在預防性非藥物干預措施中卻很少針對這些因素。間接證據或直接但初步的報告表明，打坐可以減輕壓力以及調節情緒和注意力，有益於老年人的精神和大腦健康。
2.好好睡覺
人在睡覺時大腦還在工作，只不過工作內容變了。大腦在睡覺的時候會產生一種特殊的液體，用來沖洗腦中的廢物質，排掉有害物質。如果不能好好睡覺，腦中的清除系統就不能正常工作，就會導致各種疾病。
人在睡覺時，大腦會對記憶進行整合。充足的睡眠有助於修復和再生大腦細胞，清除代謝物質，增強腦部的功能和健康。
大腦失智 中醫有解
對於已經出現大腦失智的人，中醫療法可以幫助他們恢復記憶和認知。明代醫學家陶節庵形容說，認知障礙症就像是自己的神智離開了本體的症狀，給他東西他就吃，不給他東西他也不想要吃，似乎甚麼事情都不記得了。陶節庵就用「導赤各半湯」來治療這類病人，成份包括黃連、黃芩、甘草、犀角、麥門冬、滑石、山梔、茯神、知母、人參。
我在臨床上曾經遇到過一名40多歲患認知障礙症的病人，問他甚麼似懂非懂，自己無法照顧自己，陪伴的家人負擔很沉重。我給他喝了「導赤各半湯」以後，這名病人就清醒了，能夠認知了，記憶力也恢復了，認知障礙症痊癒。
以上提到的草藥中的一些可能聽起來很陌生，但很多都可以在保健食品店、亞洲雜貨店買到。但因每個人體質不同，請同專業醫師諮詢具體治療方案。@
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