早餐是開啟一天的活力來源,許多研究都顯示早餐與健康的重要關聯,但是隨著間歇性斷食成為風潮,早餐往往變成被捨棄的那一餐。台灣好食課創辦人林世航營養師告訴你早餐的重要性,及如何挑選健康早餐。
無論以減肥為目的或健康為目的,間歇性斷食似乎蔚為風潮,為符合斷食原則,很多人選擇放棄吃早餐,收到不錯的減肥效果。林世航認為,間歇性斷食就能減肥的結論,存在有效、無效甚至有害健康的說法。基本上只要減少卡路里,都會達到減重效果。
美國一項動物實驗就發現,間歇性斷食讓老鼠降低免疫力,增加罹患心臟病的風險。林世航表示,動物實驗不足以對應到人體,因為動物吃的是固定飼料,而人有多元化的飲食習慣,也有不同的調控機制, 並非斷食就會因降低免疫而生病。至於說早餐一定要吃嗎?林世航認為,要依照生活型態而定,下列四類人則建議最好食用早餐。
四類人應該吃早餐
1.早起者:5-6點就起床的人,如果撐到12點才吃第一餐,就應該有吃早餐的習慣。
2.勞動者:做工或農作者,一早需消耗大量體力,也需要早餐的能量去支撐勞力工作。
3.耗腦者:耗腦力的工作或心情不太好的人,需要食物的能量來運作大腦,甚至轉換心情。
4.糖尿病患者:每天都要施打胰島素或吃降血糖藥的患者,如果沒吃早餐就吃藥的話,容易變成低血糖症。林世航建議凡事要嘗試新的飲食方法,慢性病患者都應該跟自己的醫師商量,了解這樣的飲食是否適合自己的身體狀況。
高蛋低碳腦袋靈光
對大部份人來說,早餐是一天活力的來源,如何吃早餐幫助自己腦袋更靈光,工作更有效率呢?林世航建議選擇高蛋白、低碳水,拉高蛋白質比例,增加雞蛋、牛奶、豆漿及肉類的份量,減少精緻的碳水化合物。
精緻的碳水化合物會讓血糖快速上升,增加腦部血清素,讓人感到比較舒緩、放鬆,想要睡覺,因此可用多纖維的複合性碳水化合物,如地瓜、番薯、糙米或燕麥片取代精緻碳水為佳。
從減肥的角度來說,用多纖維的碳水化合物取代精緻碳水化合物,例如把吐司改成地瓜,或直接減少碳水化合物,增加蛋白質,吃水煮蛋或茶葉蛋,都可以幫助形成熱量赤字,簡單快速地吃到營養豐富的一餐。
特別是熬夜的人,體內自由基的含量上升,想要消除自由基,就必須少吃糖及精緻碳水化合物,多吃含植化素的蔬果,以減輕因熬夜所造成的身體發炎,甚至可以透過吃雜糧類食物,如麩皮及胚芽來補充維生素B群,幫助恢復體力。
早餐的必備營養素
燕麥是早餐的不錯選擇,最好是原味燕麥片及燕麥穀粒,其次為即溶燕麥。即溶燕麥雖然較為方便,但是比較容易造成血糖快速上升的狀況。現在流行的燕麥奶,是將燕麥打成漿,吸收率更快,令血糖更快上升。
燕麥的膳食纖維可以幫助腸道蠕動,另外燕麥中的β-葡聚糖可以調節腸道菌叢的生態。腸道是人體最大的免疫器官,腸道菌叢健康能增加人體免疫力,並幫助排便順暢。
林世航分享他的早餐多是三明治配黑咖啡,如果有時間的話會自己煎全麥蛋餅當早餐。中午就多吃蔬果,或到便利商店購買沙拉餐,補充早餐沒有攝入的植化素。@
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