剛結束黃曆新年假期之中，免不了會吃一些高油、高糖、高熱量的年菜，餐與餐之間更是零嘴、點心不離手，雖然滿足了口腹之慾，但是卻造成身體不少負擔。

飲食控制計劃切勿操之過急

營養師趙函穎說，過年餐桌上少不了的年糕、油飯、勾芡的湯類，這些含有精緻澱粉的飲食攝取過量，血液中的血糖濃度會快速上升，促使胰島素大量分泌，糖份也會轉化成體脂累積。

許多臨床研究發現，經常吃精緻加工食品，也會因為胰島素大量分泌，容易產生飢餓感，不斷地想進食，一旦食量明顯增加，想要縮小食量，對於生理、心理都是挑戰。

在連續大吃幾天之後，不但會因為體內血糖上升，導致體脂堆積，也會容易產生飢餓感，以及「食量回不去」的情況。此時要展開飲食控制計劃，千萬不能操之過急，應該採用正確的方法，不需要挨餓也能縮小食量。

漸進式原則回到原本的食量

趙函穎分享，曾遇過一位42歲的女子，在過年四處聚餐後，體重增加6公斤，大受打擊的她決定斷食3天，期間不但胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現，而且最後體重1公斤都沒減少。

那麼，過年後如何輕鬆回到原本的食量？趙函穎建議，可以採用「高纖豆漿餐盤飲食法」的兩階段漸進式原則，再搭配含有高纖、植物性蛋白質等營養素的食物。

因為高纖食物中的膳食纖維，在消化系統中會吸收水份，增加食物的黏度，延緩胃排空的速度；而植物性蛋白質熱量比較低，並含有多種植化素，在提升飽足感的同時，也能減輕身體的負擔。

第一階段

此階段最重要的是維持飽足感，以及慢慢地減少進食量。在餐前先飲用1瓶含有植物性蛋白質的高纖豆漿，其中的膳食纖維能提供飽足感，減少後續餐點的進食量，同時要掌握蔬菜和肉類的攝取比例2：1，其餘則依照原本的飲食習慣進食。

第二階段

此階段需要更注重蛋白質來源的選擇，應該以「植物性蛋白質+白肉」取代紅肉，比如以「高纖豆漿＋雞肉、魚肉」取代牛肉、豬肉；植物性蛋白質除了熱量比較低之外，內含的多種植化素，也提供與動物性蛋白質互補的豐富營養素。

至於食物烹調方式應以燙、滷、蒸為主，蔬菜和肉類的攝取比例同樣要維持2：1，也可以選擇多色蔬菜，補充不同的營養素。

高纖豆漿食譜

針對愛喝湯、喜歡吃澱粉類和甜食的民眾，趙函穎也推薦不同的飲食補償建議和食譜，並分享高纖豆漿入菜的方法，打造適合不同飲食習慣者的健康飲食。

湯

過年吃大魚、大肉容易攝取過多鹽份和鈉，建議補充鉀離子，或是將高纖豆漿作為湯底。

推薦食譜——味噌豆腐鮭魚石狩鍋

♦ 食材

三文魚100克、嫩豆腐1/2盒、, 舞菇100克、娃娃菜160克、香菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15克、水200ml、高纖豆漿240ml。

♦ 作法

1.三文魚切片，豆腐切塊，舞菇分成小朵，娃娃菜去蒂，香菇用水泡軟。

2.將適量水加入味噌中調勻。

3.除了高纖豆漿之外，其它食材都放入湯鍋中煮滾。

4.再將高纖豆漿倒入湯鍋中煮滾即成。

澱粉

過年期間品嚐多種年菜、零食、點心，容易吃進過多精緻澱粉，建議多補充番薯、玉米、糙米、紫米等高纖食物。

推薦食譜——番薯腰果豆漿

♦ 食材

高纖豆漿240ml、番薯100克、腰果8克。

♦ 作法

1.番薯去皮、切塊，再蒸熟待涼備用。

2.將蒸熟的番薯、高纖豆漿、腰果放入果汁機攪打均勻即成。

甜食

年假容易不慎吃太多高糖份的零食、點心、飲料，建議降低糖份攝取量。

推薦食譜——豆漿雞蛋布丁

♦食材

高纖豆漿240ml、赤藻糖醇20克、雞蛋2顆。

♦ 作法

1.高纖豆漿加熱並加入赤藻糖醇，不需要煮滾，加熱到約40℃備用。

2.把2顆雞蛋攪散，將高纖豆漿加入蛋液中，然後過篩。

3.把已過篩的溶液裝入容器中，隔水加熱蒸8分鐘即成。◇

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