剛結束黃曆新年假期之中,免不了會吃一些高油、高糖、高熱量的年菜,餐與餐之間更是零嘴、點心不離手,雖然滿足了口腹之慾,但是卻造成身體不少負擔。
飲食控制計劃切勿操之過急
營養師趙函穎說,過年餐桌上少不了的年糕、油飯、勾芡的湯類,這些含有精緻澱粉的飲食攝取過量,血液中的血糖濃度會快速上升,促使胰島素大量分泌,糖份也會轉化成體脂累積。
許多臨床研究發現,經常吃精緻加工食品,也會因為胰島素大量分泌,容易產生飢餓感,不斷地想進食,一旦食量明顯增加,想要縮小食量,對於生理、心理都是挑戰。
在連續大吃幾天之後,不但會因為體內血糖上升,導致體脂堆積,也會容易產生飢餓感,以及「食量回不去」的情況。此時要展開飲食控制計劃,千萬不能操之過急,應該採用正確的方法,不需要挨餓也能縮小食量。
漸進式原則回到原本的食量
趙函穎分享,曾遇過一位42歲的女子,在過年四處聚餐後,體重增加6公斤,大受打擊的她決定斷食3天,期間不但胃痛、手腳無力、心情低落的反效果接連出現,而且最後體重1公斤都沒減少。
那麼,過年後如何輕鬆回到原本的食量?趙函穎建議,可以採用「高纖豆漿餐盤飲食法」的兩階段漸進式原則,再搭配含有高纖、植物性蛋白質等營養素的食物。
因為高纖食物中的膳食纖維,在消化系統中會吸收水份,增加食物的黏度,延緩胃排空的速度;而植物性蛋白質熱量比較低,並含有多種植化素,在提升飽足感的同時,也能減輕身體的負擔。
第一階段
此階段最重要的是維持飽足感,以及慢慢地減少進食量。在餐前先飲用1瓶含有植物性蛋白質的高纖豆漿,其中的膳食纖維能提供飽足感,減少後續餐點的進食量,同時要掌握蔬菜和肉類的攝取比例2:1,其餘則依照原本的飲食習慣進食。
第二階段
此階段需要更注重蛋白質來源的選擇,應該以「植物性蛋白質+白肉」取代紅肉,比如以「高纖豆漿+雞肉、魚肉」取代牛肉、豬肉;植物性蛋白質除了熱量比較低之外,內含的多種植化素,也提供與動物性蛋白質互補的豐富營養素。
至於食物烹調方式應以燙、滷、蒸為主,蔬菜和肉類的攝取比例同樣要維持2:1,也可以選擇多色蔬菜,補充不同的營養素。
高纖豆漿食譜
針對愛喝湯、喜歡吃澱粉類和甜食的民眾,趙函穎也推薦不同的飲食補償建議和食譜,並分享高纖豆漿入菜的方法,打造適合不同飲食習慣者的健康飲食。
湯
過年吃大魚、大肉容易攝取過多鹽份和鈉,建議補充鉀離子,或是將高纖豆漿作為湯底。
推薦食譜——味噌豆腐鮭魚石狩鍋
♦ 食材
三文魚100克、嫩豆腐1/2盒、, 舞菇100克、娃娃菜160克、香菇2朵、紅蘿蔔2片、蔥段3支、味噌15克、水200ml、高纖豆漿240ml。
♦ 作法
1.三文魚切片,豆腐切塊,舞菇分成小朵,娃娃菜去蒂,香菇用水泡軟。
2.將適量水加入味噌中調勻。
3.除了高纖豆漿之外,其它食材都放入湯鍋中煮滾。
4.再將高纖豆漿倒入湯鍋中煮滾即成。
澱粉
過年期間品嚐多種年菜、零食、點心,容易吃進過多精緻澱粉,建議多補充番薯、玉米、糙米、紫米等高纖食物。
推薦食譜——番薯腰果豆漿
♦ 食材
高纖豆漿240ml、番薯100克、腰果8克。
♦ 作法
1.番薯去皮、切塊,再蒸熟待涼備用。
2.將蒸熟的番薯、高纖豆漿、腰果放入果汁機攪打均勻即成。
甜食
年假容易不慎吃太多高糖份的零食、點心、飲料,建議降低糖份攝取量。
推薦食譜——豆漿雞蛋布丁
♦食材
高纖豆漿240ml、赤藻糖醇20克、雞蛋2顆。
♦ 作法
1.高纖豆漿加熱並加入赤藻糖醇,不需要煮滾,加熱到約40℃備用。
2.把2顆雞蛋攪散,將高纖豆漿加入蛋液中,然後過篩。
3.把已過篩的溶液裝入容器中,隔水加熱蒸8分鐘即成。◇
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