許多人都知道，如果身體長期缺乏維他命D，就容易骨質疏鬆；其實維他命D對身體的影響遠不止於此，對於腸道健康也有著極大的影響。
補充維他命D治癒頑疾
加拿大牙醫喬爾‧古德（Joel Gould）從醫30餘年，他為無數病人治癒牙病，但是他的大半生，一直承受胃腸道疾病的折磨，那就是「克隆氏症」（Crohn's disease）。
克隆氏症是一種自體免疫性疾病，因為人體的免疫系統攻擊胃腸道致其發炎，常見症狀包括腹痛、嚴重腹瀉、疲勞、體重減輕、營養不良等；而炎症可能發生在消化道的不同區域，並會擴散到腸道的更深層，甚至導致危及生命的併發症。
某次，喬爾為了改善睡眠呼吸中止症，開始補充維他命D；補充3個月後的一天早上，發生令人驚奇的事情，就是他醒來後，突然感到一身輕，這個困擾他34年的克隆氏症，竟然痊癒了。
自從那天以後，他再也不用吃激素類的藥物和抗生素，而且他的焦慮和抑鬱情緒，以及睡眠呼吸中止症，也全部消失，他全面恢復健康，從此積極分享自己的經歷。
喬爾為此做了一個結論：不論吃多少益生菌，甚至接受了糞便移植，如果體內沒有足夠的維他命D，則無法維持健康的腸道菌群，也就無從有健康的腸道。
腸道是一個驚人的世界
那麼，維他命D和腸道健康究竟有甚麼樣的關係？其實人體的胃腸道展開後，面積大約有250～400平方米，相當於一個網球場，而正常人的一生中，大約有60噸食物要通過消化道，這是一個很驚人的數字。
而定居在腸道的細菌、古細菌和真核生物的集合被稱為「腸道微生物群」，與宿主共同生存了數年，形成了一種錯綜複雜且互惠互利的關係。人體腸道中的微生物，大約有200～1,000種，估計總重2公斤。
隨著胃腸道的深入，微生物群體的總量逐漸增加。在胃中，微生物的濃度較低；在小腸中，微生物的濃度逐漸升高，而在結腸中的濃度最高。
維他命D主要在小腸被吸收，尤其是十二指腸，也因為受到飲食、藥物、環境、季節 、壓力、疾病等因素的影響，腸道菌的種類和數量會不斷地變化。
腸道微生物群，被認為是人體的「額外器官」，對身體的健康至關重要。腸道菌的健康，也反映出腸道的健康，一旦腸道菌群失調，會導致人體出現各種局部和全身性疾病。
維他命D能增加有益腸道菌
喬爾的經歷，就是維他命D調節腸道菌群，從而幫助治癒疾病的例子。許多研究結果也顯示，人體維他命D的攝取與腸道微生物群之間存在明顯的關聯性。
《自然》中的一項研究，安排80名缺乏維他命D的女性受試者，持續服用維他命D補充劑8周，研究人員再對她們的胃、小腸、結腸和糞便中的微生物，進行取樣和評估。
結果顯示，維他命D補充劑明顯增加受試者腸道菌群的多樣性，同時增加益生菌類的豐富度，調節人體腸道菌群，進而改善炎症性腸病、細菌感染等胃腸道疾病。
美國加州大學聖地牙哥分校進行的研究，是對美國多個養老機構的567名平均84歲男性，進行糞便和血液檢查。
結果發現，血液中活性維他命D含量最高的人，其糞便中的微生物多樣性也最高，種類也更有益，其中丁酸鹽產生菌（BPB）出現的頻率很高。
在吃下富含膳食纖維的食物後，腸道裏的丁酸鹽產生菌會把這些膳食纖維分解成短鏈脂肪酸丁酸鹽，進而減少腸道內產生的硝酸鹽，並且促使容易引起感染與發炎的細菌無法生存。
維他命D能保護腸道屏障
此外，維他命D還能維護腸道黏膜的健康和完整。由於腸道無時無刻要面對外來的各種細菌、病毒和毒素，而腸道表層屏障就好像城牆，使外敵無法輕易進入。
腸道屏障分為黏液層和上皮細胞，維他命D能維護這兩部份的保護功能，並且幫助上皮細胞更緊密地連結在一起。
人體維他命D充足，腸道的免疫系統就容易發揮抗病、抗炎的功能；一旦維他命D缺乏，腸道就容易被病原體入侵，也容易出現炎症。
更清楚地說，維他命D能控制腸道的先天和後天性免疫，而且對於自身免疫性疾病有預防作用。
如何有效補充維他命D？
人體維他命D的正常水平在20～50 ng/mL，在維他命D家族中，最重要的是維他命D2和D3。
維他命D2和D3原本是非活性的，但是當它們進入人體後，肝臟會把它們轉為骨化二醇，這是維他命D在人體的儲存形式；腎臟再進一步把它們轉化成骨化三醇，這就是活性的維他命D。
多項研究顯示，維他命D3在提高體內維他命D水平方面，比維他命D2更具有優勢。那麼，應該如何有效補充維他命D呢？在此提供3個有效補充維他命D的方法。
①進行高效率曬太陽
植物能通過光合作用，把水和二氧化碳合成營養物質，而人體也能通過類似的光合作用製造維他命D，其中大部份是來自於陽光。
當陽光中的中波紫外線（UVB）照射皮膚時，會將皮膚中的一種膽固醇轉化成維他命D3，並進入血液循環，所以用曬太陽的方式補充維他命D，既直接又不花錢。
不過，如果是塗抹足量防曬霜，會使維他命D的吸收降低90%以上。要最有效地曬太陽，建議不塗抹防曬霜，並露出大約三分之一的皮膚，在中午接受10～20分鐘的短時間日照，每周3次即可。
多項研究結果也顯示，中午不但是陽光中的UVB最強的時刻，而且上午11時～下午2時是身體製造維他命D效率最高的時刻。
②吃高脂肪魚和曬過的蘑菇
常見的三文魚、金槍魚、沙丁魚、劍旗魚等高脂肪魚類，以及牛肝、蛋黃等食物，富含維他命D，還有經過日曬的新鮮蘑菇，也富含維他命D。
事實上，動物性食物提供維他命D3，經過日曬的植物性食物則提供維他命D2，所以2種食物都要經常食用。
③隨餐補充維他命D補充劑
如果沒有甚麼機會曬太陽，也沒有經常食用維他命D含量高的食物，那麼維他命D補充劑是一個適當的選擇。
對於大部份人來講，每日補充維他命D的推薦劑量是800IU（20微克），而 在冬天日曬少的時候，可以補充維他命D3。
不過，因為維他命D是脂溶性維他命，為保證吸收率，建議隨餐補充為佳。◇
圖／Shutterstock、健康1+1／大紀元
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