一般人認為，腸道菌與飲食息息相關，但是有研究發現，腸道菌相的多樣性和好菌的多寡，與運動也有密切關係。腸道菌專家表示，正確做有氧運動，能有效改善腸道菌相，並且增加好菌。
運動可以改善腸道菌相
當一個人走出家門，前往公園慢跑，即使沒有額外補充益生菌，腸道菌相也可能已經開始往好的方向轉變。
美國伊利諾大學運動醫學暨社區健康教授傑佛利伍茲（Jeffrey Woods）主持的研究發現，在不受飲食或其它因素的影響下，維持規律的運動習慣時，腸道菌相會更多樣性。
研究中安排一群平時經常久坐且少動的受試者，每周進行3次30～60分鐘的有氧運動，運動強度從中度到高度，持續6周之後，再讓他們回復到原本久坐且少動的生活型態，同樣持續6周。
研究結果發現，在規律進行運動6周之後，受試者的腸道菌相組成和功能出現變化，腸道微生物群變得活躍，而且許多受試者的腸道菌相會產生更多的短鏈脂肪酸。
短鏈脂肪酸能供給腸道細胞養份，調節部份免疫細胞的功能，還具有抗炎、抗腫瘤、抗菌等功能，並且幫助包括大腦在內的多個器官發揮重要的生理作用。
不過，當受試者回復到久坐且少動的生活時，因為規律運動而變得活躍的腸道微生物群，會回復到運動前的狀態。
運動影響腸道菌的原因
為何運動能影響腸道菌？益生菌專家蔡英傑說，腸道表面的上皮細胞涉及內分泌系統、免疫系統，這2個系統會分泌不同的物質。上皮細胞的下面就是循環系統，當進行能促進血液循環的運動時，血流加快、氧氣供應充足，會活化腸道裏的內分泌系統、免疫系統和這些系統的分泌物。
而且腸道菌對腸道環境的變化很敏感，上述的這一連串變化，腸道菌可以感知到，進而發生改變，只是這些腸道環境變化如何具體影響腸道菌相，目前科學界還不清楚。
關於運動對腸道菌的影響，《營養前沿》（Frontiers in Nutrition）中的一篇綜述也表明，進行適度的有氧運動，對於腸道微生物的多樣性、代謝會產生明顯影響，而且能降低炎症發生率。
運動對腸道菌有哪些好處？
意大利曾經進行的一項研究發現，厚壁菌門細菌偏愛高油、高糖飲食，擬桿菌門細菌能將植物澱粉和纖維分解為短鏈脂肪酸，而運動能提高擬桿菌門對厚壁菌門的比例，有助於減輕體重，舒緩肥胖相關疾病和胃腸道疾病。
此外，運動還能刺激腸道菌分泌預防胃腸道疾病和大腸癌的物質，以及促進調節黏膜免疫和腸道菌增生，進而降低肥胖和代謝疾病發生率。
有氧運動最有利腸道健康
不過，並不是所有的運動都能促使腸道菌相有好的變化。美國北亞利桑那大學進行的一項研究發現，有氧運動可說是最有利腸道菌相的運動。
此項研究安排受試者進行為期8周的有氧運動、阻力訓練運動，並觀察這些運動對受試者腸道菌相的影響。結果發現，進行阻力訓練運動的受試者，腸道菌相並沒有出現變化，但是進行有氧運動的受試者，腸道菌相在進行鍛鍊的第2周，就出現明顯變化。
蔡英傑說明，這是因為阻力訓練運動對血液循環的影響比較小，對全身系統性的影響也比較弱；系統性影響是指呼吸不會急促、氧氣不會不夠，除非是長期重訓，使肌肉量增加、基礎代謝率提升，對腸道菌相才會有好的影響。
所以相較之下，即使只有跑步、跳繩5～10分鐘，短時間的有氧運動也會促使全身血液循環，增加體內氧氣的供應。
運動務必掌握兩個重點
蔡英傑提出，運動要有助於腸道健康，務必掌握2個重點。
1. 進行強度適當的運動
進行游泳、騎腳踏車、長跑等太激烈的高強度運動，對於腸道菌相反而有負面影響。因為長時間進行高強度運動，不但會造成腸道血流減少，引起全身發炎，還會傷害腸道菌相，所以進行適度的有氧運動，才能使腸道菌相很快地調整，並且往好的方向走。
2. 帶著愉快的心情運動
研究發現，參加鐵人三項運動比賽的運動員，在比賽前的壓力很大，免疫系統出現衰退，整個腸道菌相也會變差，這是因為腸道菌是全身最敏感的感知體，精神、壓力等因素對腸道菌的影響非常大。
所以要開心地去運動，才有助於舒壓，也就是當一個人的精神放輕鬆、壓力緩解之後，才能改善腸道菌相的平衡。
此外，飲食中不要忘記多吃乳酪以補充益生菌，多吃蔬果攝取纖維，作為益生源（益生菌的食物），因為從食物補充益生菌和益生源，是養好腸道菌相最快又最直接的方法。◇
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