如何改善失眠症狀 提升睡眠品質? 六個方法解決睡眠問題

睡眠與空氣、食物、水一樣，是人類生活的基本必需品。良好的睡眠是維持生理和精神健康的重要基礎，但每一個人的體質和對睡眠的需求有差異，所以無論睡眠時間的長短，只要睡眠受到干擾，人體無法恢復耗竭的體力和精神，長期下來就會衍生出許多健康問題。

日本睡眠醫學專家梶村尚史認為，早上無法順利起床，是大腦還處於疲憊狀態的證據。睡眠品質不佳，會影響判斷力和記憶力，並造成反應遲緩，使得工作效率低落，脾氣也會變得暴躁。

那麼，應該如何改善失眠症狀，提升睡眠品質？在此提出6個方法給予民眾參考。

現代人因為生活習慣的變化，不分晝夜皆燈火通明，加上經常壓縮睡眠時間，甚至日夜顛倒，讓身體無法接收睡眠的提示，因而造成睡眠品質不佳。

「日出而作，日落而息。」是人類適應環境之後，自然形成的生活規則，所以為了改善失眠問題，需要營造最佳的睡覺環境，睡覺時儘量保持房間全黑，不要有光線，即使上廁所，也儘量只開夜燈。

研究證實，在夜晚睡覺時，大腦會分泌比較多的褪黑激素，具有降低血壓、減緩心跳速率、提高免疫力等作用，還能鬆弛腦細胞，加速進入睡眠狀態。

由於光線會抑制褪黑激素的生成，如果開著燈睡覺，會產生「光壓力」，影響身體正常的新陳代謝，造成睡眠品質低落、免疫功能下降，就容易產生疾病。因此在睡覺時，房間不要有任何光線，讓褪黑激素分泌完全，就能達到促睡的效果。

晚上睡不著時，流傳著用數羊的方法來克服失眠，其實有其道理。運用大腦進行靜態的精神活動，想像旅遊途中所見的景色、思考每個注音符號開頭的動物，或是回想一天中說過的話、做過的事等，利用靜思冥想讓大腦疲倦，平穩焦慮的心情，藉此分散失眠的注意力，將有助於入眠。

在睡覺前1小時，應停止激烈的運動，忘掉公事和煩惱的事，轉為靜態和緩的活動，並且避免使用智慧型手機、平板等會發出藍光的電子產品，因為藍光會抑制褪黑激素生成，明亮的螢幕也會刺激交感神經，影響睡眠品質。

睡前不妨閱讀輕鬆的讀物，也可以試著保持清醒狀態，努力提振精神、睜大眼睛，不斷地提醒自己不要睡著，這些方法都會促使眼睛感到疲憊，等到躺在床上時，就會快速出現睡意。

吃太飽或太飢餓都會干擾睡眠品質，尤其是半夜進食，會因為胃部開始消化運作，使得大腦更加清醒。不過，可以在睡前1～2小時或晚飯後2～3小時，食用牛奶、香蕉、葵瓜子、海帶、燕麥等低蛋白質且富含色胺酸的食物。

因為高蛋白質的食物容易使腦部清醒，造成睡眠品質不佳；而色胺酸則是有助於褪黑激素和血清張力素的合成，有效促進睡眠，所以可以在睡前適當食用此類食物，既能避免飢腸轆轆，也能預防輾轉難眠的困擾。

身體僵硬是妨礙睡眠的因素之一，因此在睡覺前，可以聆聽柔和的音樂、喝少量紅酒或泡腳，來平緩心情，讓大腦準備下班休息，或是進行放鬆的伸展運動，緩解緊張的肌肉，促進血液循環，讓身體輕微發熱，將有助於入眠。

此外，應儘量處於放空的狀態，不要太過在意失眠的問題，否則會因為思慮而導致腦部興奮和清醒，造成精神和肌肉緊繃，反而消除睡意，形成惡性循環。

每當熬夜之後，大多數的人不免在白天多睡一會兒，甚至在假日補眠，這種情形反而會打亂睡眠規律。專家表示，補眠不只是增加睡眠時間，更應講究睡眠品質，所以晚睡不一定就要晚起，即使睡眠時間不長，只要隔天精神奕奕，就不需要刻意睡足時數。

比起補眠，如何讓睡眠發揮最大的效益是很重要的課題。良好的深層睡眠能恢復用罄的體力和精神，養成規律的生活作息，每天定時就寢、定時起床，即使晚上失眠，也要按時起床，持續一段時間之後，生理時鐘自然就會定時而規律，讓身體獲得最佳的休息，進而遠離睡眠的困擾。◇

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如何改善失眠症狀提升睡眠品質? 六個方法解決睡眠問題