當一個人變得容易發脾氣,或是出現上火、牙齦炎、味覺異常等情況時,不一定完全是生活工作壓力造成,有可能是最近體內缺乏某些營養素。這是因為人體缺乏某種必須營養素時,通常會明顯反映在生活行為或身體表徵上,有時也會感到身體不舒服。

然而,只要了解身體出現的症狀與營養素之間的關係,就能很快地知道是缺乏甚麼營養素,並且及時補充,就能使身體儘快恢復。在此列出6種常見的不適症狀,並分別指出身體缺乏的營養素。

1.味覺異常:缺乏鋅元素

如果發現吃東西經常覺得沒味道,而且身體的傷口復原很慢時,有可能是體內缺乏鋅的徵兆。人體攝取的鋅主要是由十二指腸和近端小腸吸收,只要吃入口中15分鐘就能進入血液。

鋅是唾液中味覺素的成份,每個味覺素分子含有2個鋅原子,缺鋅會使味覺素合成減少;鋅能提供舌上味蕾和口腔黏膜營養,缺鋅時容易發生原發性口腔炎,以及黏膜增生、角化不全,而脫落的上皮細胞會阻塞味蕾小孔, 造成味覺減退。

鋅元素能促進生長發育、視力發育、兒童智力發育,以及提高人體免疫力。美國全國科學研究委員會建議,半歲以內嬰兒每天需要鋅3毫克,1歲以內需要5毫克,1~10歲兒童需要10毫克,11歲以後至成年需要15毫克。

飲食中常見富含鋅的食物有蠔、山核桃、扇貝、口蘑、香菇、羊肉、葵花子、豬肝、牛肝等。

2.易怒沮喪:缺乏鐵元素

世界衛生組織調查結果顯示,缺鐵性貧血幾乎遍及全球,其中成年男性發病率為10%、女性為20%、孕婦為40%,而兒童則高達50%。

缺鐵不但會導致貧血,還會降低血紅蛋白含量和生理活性,造成血液中帶氧量減少,進而影響大腦中營養素和氧的供應量,導致人的情緒低落、容易發脾氣。

鐵質對於每個月要經歷生理期的女性來說更為重要,一旦缺鐵容易有精神不佳、心情沮喪等症狀。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》中記載,每人每天對鐵的需要攝入量,7歲以上兒童為12毫克、11~18歲男孩為16毫克、11~18女孩為18毫克、成年男性為15毫克、成年女性為20毫克。

飲食中常見富含鐵的食物有紅肉、雞蛋、堅果、深綠色蔬菜、紫菜、黑木耳等,同時要多補充維他命C,以促進鐵的吸收利用。

3.腳踝浮腫:缺乏鉀元素

鉀是調節體內血液和體液的酸鹼平衡,維持體內水份平衡和滲透壓穩定的重要元素。長期缺鉀會導致心律不整、神經傳導不正常,如同大量運動後水份流失過多;鉀離子流失就容易抽筋,長時間則會身體出現浮腫,在腳踝處特別明顯。

蔬菜和水果是含鉀豐富的食物,許多蔬果的鉀含量每份超過200毫克,如果每天食用5份以上,就能攝取1,000~1,500毫克以上的鉀,達到建議量的三分之一。在運動完,吃香蕉能補充高量的鉀,有效預防抽筋。

飲食中常見富含鉀的蔬菜有菠菜、山藥、毛豆、莧菜、大蔥等,而水果有香蕉、草莓、奇異果、橙、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等。

4.上火嘴破:缺乏維他命B2

維他命B2又稱為「核黃素」,當人體缺乏時,會影響機體的生物氧化,發生代謝障礙。缺乏維他命B2會出現嘴角乾裂、蛻皮、脂溢性皮炎、皮膚發癢、舌頭發紅或紫紅、口腔發炎、眼睛充血、頭暈、倦怠感、流淚等症狀。

此外,上火與缺乏維他命B2也有關係。吃了辣椒、羊肉、白酒等熱性食物之後,毛細血管會擴張,加速血液流動和維他命B2的消耗,如果未及時補充,容易發生牙齦腫痛、肛門肌肉充血或腫脹等上火症狀,但是只要儘快服用足量的維他命B 2,這些症狀會很快消失。

不過,維他命B2在人體內無法儲存,所以必須每天從食物中補充。飲食中常見富含維他命B2的食物有香菇、木耳、花生、芝麻、杏仁、雞蛋、芝士等。

5.牙齦出血:缺乏維他命C

維他命C是一種抗氧化物,當人體缺乏時,全身會出現瘀斑性出血,包括牙齦炎、牙齦出血、牙齦腫脹、牙周炎、壞死性齦口炎、眼球結膜出血、肉皮兒毛囊角化、皮下瘀斑、紫癜、關節肌肉疼痛等,嚴重者會引發壞血病。

飲食中常見富含維他命C的蔬菜有小白菜、油菜、油菜苔、莧菜、芹菜、香椿、苦瓜、辣椒、毛豆、豌豆苗、蓮藕等,而水果有鮮棗、柚子、柑橘、橙、檸檬、草莓、柿子、 芒果、獼猴桃、龍眼、石榴等。

6.慢性疼痛:缺乏維他命D

多項研究發現,罹患癌症、心臟病、糖尿病、憂鬱症、免疫疾病等病症,與人體缺乏維他命D息息相關,維他命D也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。

缺乏維他命D還被視為慢性疼痛的危險因子。《風濕症年報》(Annalsof Rheumatic Diseases)曾經刊登的一項研究結果顯示,人體攝取的維他命D不足,是婦女罹患慢性疼痛的主要原因。

美國自然健康聯盟統計的數據顯示,在所有天然食物中,三文魚的維他命D含量最高,鮪魚的維他命D也很豐富,而且無論是冷凍過或製成罐頭,維他命D含量都不受影響。此外,無論是全脂或脫脂牛奶,含有的維他命D都非常豐富。◇

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