不怕忙 不怕懶 4方法你也能運動減重、長壽

即使你很忙、很懶，也能像別人一樣通過運動減重、長壽。（Shutterstock）

每天花10分鐘跑步、深蹲，才算運動？並非如此。其實運動比你想得更簡單，即使你很忙、很懶，也能像別人一樣通過運動減重、長壽。

明尼蘇達大學心理學研究員薇薇安·哈扎德（Vivienne Hazzard）告訴《大眾科學》（Popular Science）：「一些人認為，像跑步這樣較大活動量的運動才算運動，這是不對的。」哈扎德說，最好的運動是能夠融入每個人每天的作息規律中、讓人很樂意進行的活動。四個方法幫你建立運動的習慣。

1. 「不用集中時間運動」法

世界衛生組織（WHO）表示，成年人每周進行150～300分鐘中高強度運動、或是75～150分鐘劇烈運動，才夠維持身體健康。拆解開來，大約是每天騎車20分鐘，或是每周跑步三次，每次25分鐘。

可是，很多人的生活作息沒有條件進行這樣集中時間的運動。

喬治·華盛頓大學的運動和營養學教授洛雷塔·迪皮特羅（Loretta DiPietro）則建議，每工作一小時後，就起來活動兩分半鐘，比如深蹲、跳躍，繞著辦公樓走兩圈、走路下樓再上樓，這都很好。也可以採用每半小時小憩一下、每兩小時活動多一些這樣有變化的方法。

別小看這些分散的活動時間，發表在《體育活動與健康雜誌》（Journal of Physical Activity and Health）上的一份研究顯示，這種分散的活動方式所起到的保健效果，與每周固定上健身室運動150分鐘同樣有效。

2. 「不用天天運動」法

每天早上去跑步？這可不是誰都能做到的。發表於《美國醫學會期刊》（JAMA）的一份研究顯示，平時久坐不動的人，在周末固定一個時間運動，也是很好的方式。這對延長壽命、降低患心臟病和癌症的風險一樣有效。

在一份發表於《醫學、科學、運動與鍛鍊》（Medicine & Science & Sports & Exercise）的研究中，3,500名美國人戴著加速度計一周，記錄活動強度和時間。之後，研究人員追蹤這些人長達六年半的時間。結果顯示，每周劇烈活動至少150分鐘的人，早亡的風險比其他人低60%～69%。但是這些活動量是集中在周末還是平時分開進行，效果沒甚麼差別。

所以，對於那些平時工作很忙的人來說，固定周末抽出一個時間運動也是不錯的方法，去遠足、去踢球、騎車遊覽城區都很好。