睡一覺醒來後,如果感覺身體倦怠、頭腦昏沉、精神不濟,很可能與睡眠時間錯誤,或是睡眠時間長短有關。以目前一般人的認知來說,一個成年人應該擁有的睡眠時間是7~8小時。不過,美國加州大學剖析睡眠時間與死亡率的關係,獲得驚人結論指出,每天睡8小時會加速死亡。

睡覺分成兩種狀態

睡眠與健康息息相關,一旦減少睡眠時間,有可能會削弱判斷力、反應能力,甚至會引發混亂、沮喪等情緒低落的現象。美國進行的一項研究顯示,凌晨2點以後才入睡,容易讓生理時鐘混亂,而且對身體機能有嚴重影響,會增加罹患心臟病的風險。

除了睡眠時間長短之外,睡眠的深度和狀態也會導致不同身體狀況。科學家們發現,睡覺可以分成兩種狀態,一種為「快波睡眠」,又稱「快速眼動睡眠」,這時大腦運作活躍,做夢也是在此階段,有學者提出,這是在進入「慢波睡眠」之前的準備動作。另一種為「慢波睡眠」,此時將會進入深層的無意識狀態,藉以讓腦部修補自由基所造成的損害。

由於這兩種狀態不太相同,所以在睡覺過程中會交替出現轉換。美國芝加哥大學的研究人員,曾經記錄幾千名志願者睡眠時的腦電波後,揭示人體睡眠周期,一開始進入慢波睡眠期,接下來為快波睡眠期,之後會重複4~6次的變換。

最佳的睡眠時間為何?

在正常情況下,成年人每晚最佳的睡眠時間為6~7小時,而且在充份進行4~5期的深度睡眠時,人體的生理機能才能得到足夠的修復,增強免疫系統、獲得滿滿的能量,也能夠維持敏銳的記憶力,頭腦也比較清醒。

然而,延長睡眠時間或賴床,並不一定能彌補睡眠不足的問題,周而復始的惡性循環,反而會破壞睡眠規律,削弱睡眠系統,如果不能確保品質,反而會危害健康。

美國加州大學聖地牙哥藥學院與美國癌症學會聯手進行長達6年的實驗,針對100萬名年齡在30歲~102歲的族群進行觀察。研究結果發現,睡眠時間越長的人越容易早死,每天平均睡10小時以上的人,死亡率為睡7小時左右的人的3.5倍;每天睡6、7個小時的人,比每天睡超過8小時,或是少於4小時的人死亡率低很多,即使是只睡5小時的人,死亡率也低於睡足8小時的人。

長期睡眠不足的後果

研究專家認為,只要覺得早上醒來神清氣爽、頭腦清醒,不一定要睡足8小時;也有研究結果顯示,如果長期睡眠時間一直睡不到6小時,會縮短壽命,而且脂肪細胞會減少分泌可以控制食慾的瘦體素,胃就會增加製造飢餓素,所以長期睡眠不足者會經常感到飢餓,因而導致攝取過多食物和熱量,容易罹患肥胖症、高血壓、糖尿病等文明病。

認清睡眠節律的重要

但是要注意的是,即使睡眠充足,也需要注意睡覺的時間。以中醫的觀點來看,在經絡循環中,晚上11點至凌晨1點和凌晨1點至凌晨3點,分別為膽經、肝經運行的時刻,所以晚上10點是最理想的上床睡覺時間,最晚則是在午夜12點前睡覺,儘量能夠熟睡,讓身體有適當休息和修補的時間,以增進代謝機能。

此外,如果長期睡眠不足、日夜顛倒,或是睡眠品質不佳者,建議儘量不要利用休假日拚命補眠,這樣反而會打亂生理時鐘,每天不妨安排午睡30~60分鐘,對身體會更好。

調整生理時鐘的方法

美國國家睡眠協會表示,「光照」能調整生理時鐘,讓人體生物鐘調整到最佳狀態,所以可以隨著太陽同起同落,比如睡在早晨能曬得到陽光的房間,或是起床時開一盞明亮的燈,以養成每天早上在固定時間起床的習慣。

當夜晚失眠時,千萬不要一直躺在床上,可以起來聽聽音樂、看看電視,但要避免太過焦慮、興奮,直到感到有睡意時再回到床上睡覺;依此方式長期實行下來,在經過一整天的活動後,身體會逐漸在固定的時間感到疲倦,久而久之就會擁有規律的睡眠作息。◇

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