人為何難以控制爭吵？三個日常練習有效戒掉爭吵

當你說話的時候，對方的反駁一直不在主要的問題上，就像是在抬槓，讓你感到些許挫敗，好像面子快掛不住了；接下來在不知不覺中，你和對方的音量都變大了，也開始感到渾身繃緊、氣衝頭頂，就像一個高壓鍋。當事情過去之後，自認這種感覺並不好，但是當下也無法讓事情好轉，所以應該如何避免爭吵的發生呢？

美國哈佛大學醫學院發表的一篇文章指出，這種下意識陷入爭吵的情況，其實源於身體的求生本能，及其帶來的害怕情緒，要想在緊張的情境下避免爭吵，提升溝通效率，可以從日常開始練習。

其實爭吵是一件傻事，因為當與別人意見不合的時候，有時會下意識把別人的反對當作一種冒犯，這樣會促使大腦的「邊緣系統」（limbic system）感知到威脅，於是發出戰鬥的訊號。

此時血壓會升高、呼吸會變急促、肌肉會繃緊、腎上腺素會激增，而這些生理反應會削弱開放思維的能力，讓思想集中於眼前的勝負。

美國麻省總醫院臨床心理醫生安東尼亞克羅諾普洛斯（Antonia Chronopoulos）說，當人處於生存模式的時候，不太容易考慮創新的解決辦法，所以這時的主要做法就是防禦、逃跑或鬥爭。

當爭吵的一方想要控制局面而高分貝喊叫，很可能會激起對方同樣的反應，使雙方都難以自制地陷入唇槍舌劍。另一方面，即使有時強壓住了怒火，上述的機動反應也很難消失，因為沒有爆發出怒吼，但肌肉仍會緊繃、呼吸仍會短促、思想仍會縮窄，所以也無助於尋求理性的解決辦法。

雖然誰都不願意生氣，希望與別人協調解決問題，可是這種憤怒爭吵的來源，卻是人體在無形中出現的求生本能。一旦陷入緊張的情境，這個求生本能很容易就「綁架」人的情感和行為。要想在突如其來的「丟臉」情境下保持冷靜，維護溝通，就必須從日常開始做練習。

要想避免爭吵，首先要了解爭吵會在甚麼情況下發生，所以要記得經常回顧和記錄自己的言行。

每個周末，不妨回想一下，過去一周有哪些事讓你生氣了？這些事涉及了哪些人？哪些話題？哪些地點？是否讓你吃不好、睡不好？如果把憤怒程度分為10個等級，你當時處於哪一級？

寫下這些情況之後，也許能總結出你的「生氣模式」，從而更加關注那些容易惹怒你的人或事，以提前做好應對策略。舉例來說，可以帶一些有助於舒緩壓力的飲食在身邊，或是把預測會有不愉快的交談，安排在自己精神狀態比較好的時間。

在交談過程中，要經常注意呼吸狀況，當感覺有一些急促的時候，最好要進行調整。

每個人都可以有自己調節呼吸的方式，或是做幾次深呼吸、藉口上廁所離開、從1數到10之後再回來等，但重要的是，要讓大腦暫時斷開焦慮，才能回到實際解決問題的思維模式。

情緒會影響呼吸，而呼吸也會影響情緒乃至身體。美國知名整體心理學家妮可勒佩拉（Nicole LePera）說，讓呼吸慢一點、深一點，有助於降低心跳的速度，讓心情冷靜下來。如果經常處於呼吸短淺的狀態，容易導致高血壓、注意力缺失、過動症等問題。

妮可也總結了一套每天早上練習5分鐘的呼吸方法：從肚子最深處開始吸氣，到沒辦法吸進更多空氣時，憋氣2、3秒，隨後慢慢地、輕鬆地吐氣，最後規律地呼吸一回（吸氣、吐氣）。隨著不斷地練習，會發現自己變得更冷靜、更平和，而且可以在情緒激動、最需要冷靜的時候，通過深呼吸來讓身體安穩下來。

除了呼吸之外，安東尼亞還建議，在日常可以做一些「辨別訓練」，即是經常有意地放鬆身體，感受鬆弛和緊張之間的區別，這有助於及時發現和調整自己的緊繃狀態，例如：放下聳起的肩膀、鬆開緊握的拳頭等。

在一天開始之前，可以先做個規劃，預估今天可能會有哪些不愉快的事。當這些事發生時，就算感到非常生氣，也不要大喊或指責，因為即使是暗暗磨牙，也比互不相讓地爭鬥強得多。

此時不妨向對方坦言：「你說的某某事，真的讓我很不高興。」然後要立刻轉變話題說：「我們怎麼才能解決這件事？」這種談話方式，讓鬥爭變成了談判，更有助於雙方理智思考一件事，而不是專注於自衛和攻擊。

人與動物的最大區別在於理智和文明，當以上這3種方法形成習慣之後，就不會那麼容易被身體的應激能力帶動，從而更能有效率地溝通和解決問題。◇

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