你可能經常聽到人們說,早餐是一天中最重要的一餐。建議你不妨嘗試一下高蛋白質早餐,這類餐點不僅可以補充營養,還能維持飽足感!

研究發現,每餐的飲食中最好都能攝取25~30公克的蛋白質,然後再通過1~2次的點心時間補充一些蛋白質。想要維持全身肌肉的總重量,關鍵就在於將蛋白質的攝取分散在每天的不同時間。

每天早餐補充足夠的蛋白質,能夠促進小腸與大腸分泌多肽YY(Peptide YY),讓人產生飽足感、抑制食慾。而且蛋白質能夠減緩身體吸收碳水化合物,幫助維持穩定的血糖值。

蛋白質含量高的食物包括:蛋類、瘦肉、雞肉香腸、火雞肉片、黑豆、希臘乳酪(Greek Yogurt)、茅屋芝士(Cottage Ccheese)、堅果醬和蛋白粉(Protein Powder)等。

以下建議六種以高蛋白為特色的美味早餐

1.熱炒鷹嘴豆

熱炒鷹嘴豆美味又容易製作。
熱炒鷹嘴豆美味又容易製作。

鷹嘴豆是高蛋白食物,適合搭配多種食材。而熱炒鷹嘴豆這道早餐美味又容易製作,可以讓你在午飯前都維持飽足感與能量。

準備一個大碗,倒入鷹嘴豆以及少許罐頭裏的汁液,用叉子稍微壓碎鷹嘴豆,不用全部壓碎,然後加入鹽、胡椒與薑黃(Turmeric)調味後備用。洋蔥切小塊入鍋翻炒至軟,接著放入蒜末繼續翻炒至聞到蒜香,記得大蒜不要炒焦了。最後加入調味的鷹嘴豆泥,拌炒約5分鐘即可。將炒熟的鷹嘴豆盛放在舖有綠色蔬菜的大碗裏,放入幾片牛油果,再點綴一些切碎的香菜與香芹(Parsley)。

這道早餐包含至少10公克的蛋白質,如果要將蛋白質增加到15公克,可以再增加一些素食香腸,或者加入1顆蛋以及1/4杯的科比傑克(Colby Jack)芝士碎片。

2.黑豆煎蛋捲

用黑豆泥和洋乳酪放在蛋皮中間做成煎蛋捲。
用黑豆泥和洋乳酪放在蛋皮中間做成煎蛋捲。

將黑豆、孜然與青檸汁放入食物調理機,加幾滴辣油,打成黏稠的豆泥,如果需要可以加點水進去。鍋中放點橄欖油加熱至中溫,放入事先打好並以鹽和胡椒調味的蛋汁,攤平蛋皮,逐漸成形時,舀1/4的黑豆泥與羊乳酪放在蛋皮中間,將兩邊各1/3的蛋皮包覆黑豆泥與羊乳酪。

完成蛋捲盛盤後,撒上新鮮蕃茄丁、洋蔥丁、香菜末、辣椒末和檸檬汁拌勻做成的沾醬,搭配幾片牛油果,最後也可撒上一點羊乳酪碎片。

3.西班牙臘腸捲餅

美味的早餐捲餅。
美味的早餐捲餅。

早餐捲餅(Breakfast Burrito)通常都一定會有炒蛋,或許再加點薯仔、幾片煙肉。現在我們要將捲餅升級,把煙肉換成西班牙臘腸(Chorizo),提高蛋白質含量。另外,餅皮則選用高纖全麥餅皮,讓這道早餐更健康。

在大碗中放入蛋與牛奶,攪拌均勻,然後將平底鍋加熱至中溫,鍋底均勻地抹些牛油,倒入蛋汁翻炒3分鐘直到熟透。盛出炒蛋之後,繼續將切碎的西班牙臘腸放入熱鍋中煎一下,約5分鐘後盛出。將炒蛋、臘腸、黑豆、芝士、切片的牛油果、莎莎醬用捲餅皮包起來,再將捲餅放入鍋中煎一下直到表面酥脆即可。

4.菠菜火腿法式鹹派

菠菜火腿法式鹹派很適合作為早餐搭配咖啡。
菠菜火腿法式鹹派很適合作為早餐搭配咖啡。

低卡路里的菠菜火腿法式鹹派(Quiche),蛋白質含量約10公克。這道鹹派不僅可以做成數十種不同口味,而且很適合作為早餐搭配咖啡。你可以一次多做一些,冷藏起來慢慢吃。

焗爐預熱到375℉(190℃),先將派皮放到中層烤架烤8分鐘,不要烤焦。烤派皮的同時,在大的煎鍋裏放些橄欖油,加熱至中溫再放入蒜末炒30秒,然後加入菠菜翻炒5分鐘,直到菠菜變軟。

用一個大碗放入火腿、瑞士濃味芝士(Gruyere)、蛋汁、牛奶、咖啡用的忌廉(Half-and-Half)以及炒過的菠菜,記得先將菠菜擰乾,去除多餘的水份,將這些材料均勻混合後,用一點鹽和肉荳蔻調味後倒入烤熱的派皮中,再烤12分鐘直到表面焦黃,用牙籤插入派餡中抽出後,牙籤沒有沾到任何汁液,就表示鹹派已經烤熟了!

5.蔬菜炒飯

用椰菜花飯代替傳統米飯製作蔬菜炒飯。
用椰菜花飯代替傳統米飯製作蔬菜炒飯。

這道蔬菜炒飯非常美味,如果你原本就已採用原始人飲食法(Paleo Diet),那麼也可以用椰菜花飯(Cauliflower Rice)代替傳統的米飯,先將椰菜花蒸3分鐘,切碎再快炒,口感佳又有飽足感。

如果使用傳統的米飯,一杯米約有7公克的蛋白質,如果想攝取多一點的蛋白質,可以將米飯增加到1.5杯,然後炒飯上再放2顆煎蛋或水煮蛋。

這道蔬菜炒飯建議使用的調味料,包括椰子氨基(Ccoconut Aminos)調味醬料、芝麻油、青檸汁(lime juice)、魚露、紅色辣椒、鹽與胡椒。

製作時將炒鍋加熱至中溫,放入煙肉、撒些胡椒,煎煮10分鐘至酥脆,過程中要翻面再煎,起鍋後將煙肉放在廚房紙巾上冷卻。保留鍋中煎煙肉時釋放的油質約1大湯匙,等待炒鍋降至中溫時,放入香菇、蒜末與薑末翻炒30秒,接著放入洋蔥炒1分鐘,然後加入紅色彩椒炒30秒,最後放入煮熟的米飯和羽衣甘藍(Kale)一起拌炒約1~2分鐘,加入調味,拌炒到所有的食材都充份融合。食用前將煎好備用的煙肉切碎,撒在炒飯上。

6.煙燻三文魚煎蛋餅

不用派皮也能烘烤的煙燻三文魚薯仔煎蛋餅。
不用派皮也能烘烤的煙燻三文魚薯仔煎蛋餅。

這道三文魚芝士煎蛋餅既要煎又要烤,不用派皮也能烘烤厚實的蛋餅(Frittata)。方法非常簡單,幾分鐘就能完成。這道煎蛋餅的蛋白質含量約為16公克。

將蛋、牛奶、低脂酸奶油、鹽、胡椒與紅洋蔥丁一起放入大碗中攪拌均勻。用湯匙將波爾斯因芝士(Boursin Cheese)分成小塊,煙燻三文魚切碎,同時放入剛剛拌好的蛋汁中。平底油鍋加熱至中低溫,將混合的蛋汁倒入鍋中,稍微攪動一下,讓所有食材平均攤在鍋中,煎煮2分鐘直到蛋餅底部完成,不要煎焦了。然後將平底鍋移至事先預熱至375℉(190℃)的焗爐中層烤架,烘烤約8分鐘後取出平底鍋,放置5分鐘後,再將烤蛋餅放入大盤中,最後撒上細香蔥(Chives)便可食用。◇