隨著中共肺炎（武漢肺炎、COVID-19）疫情一發不可收拾，很多人囤糧做封城準備。罐頭這類可長期保存的食物，自然被列入囤糧清單前幾名。罐頭的優點是即開即食且保存期限長，但也被不少人認為營養價值不高，會添加防腐劑，是有害人體健康的加工食品。罐頭真的這麼糟嗎？要怎麼吃得健康？

不要怕！ 罐頭比你想像的更營養

台灣營養基金會行政總裁吳映蓉博士表示，人們認為罐頭「不健康」的看法並不準確。

事實上，罐頭不需要添加防腐劑來防腐。罐頭食品的製作過程是採用密封和高溫殺菌，使食物達到無菌狀態，從而避免腐敗。

也有消費者擔心，罐頭食品的高溫製程會破壞食物的營養成份。其實，人們平常加熱烹煮食物，營養一樣會流失。吳映蓉舉例說，如果把肉拿進焗爐烤很久，與罐頭的肉相比，兩者丟掉的營養不會差太多。只不過自己煮食物可以調控溫度。

脂溶性維他命A、D、E、K及碳水化合物、蛋白質、脂肪或礦物質等成份，經高溫殺菌製作罐頭後，保留的量仍比較高。

蔬菜水果含有較多的水溶性維他命（維他命C、B群），這些營養素在高溫下會流失掉，因此最好吃新鮮的。特別是水果罐頭，加熱後營養流失最多。

常見的蔬菜罐頭有粟米罐頭、蕃茄罐頭。粟米中可抗氧化的葉黃素、粟米黃素，以及有助修復呼吸道黏膜的維他命A皆為脂溶性，都不易因罐頭加工而流失。吳映蓉自己平時下廚，也喜歡用粟米罐頭作為食材。

蕃茄被製成蕃茄糊罐頭後，有助防癌的茄紅素反而會增加。據台灣癌症基金會資訊，茄紅素經高熱烹調也不易被破壞，不加鹽的蕃茄罐頭，茄紅素增加3到4倍。

新鮮的肉類和魚類，含有豐富的維他命B群，製成罐頭後這部份營養素會有所流失；但主要營養素多為脂溶性維他命、礦物質、脂質和蛋白質，因此吃魚、肉罐頭跟家裏自己煮的魚、肉料理，營養差別不大。

添加新鮮食材 不必再調味

罐頭雖然營養保留較為完整，但存在兩個問題。以肉類罐頭為例：

1. 看不到製程：無法得知罐頭選用肉的品質及新鮮程度，自己買新鮮食材則可以挑選。但有品牌的廠商通常品質較可信賴。

2. 調味較重：與自己下廚可控制調味料份量相比，罐頭調味料多，鹽份、油脂都高。

罐頭最好不要直接吃，吳映蓉建議加入新鮮食材一起炒，運用罐頭的油和鹽去調整整道菜的味道，不必再加調味料。

任何罐頭都可和新鮮食材一起搭配，她介紹了幾道罐頭料理：

吞拿魚炒蛋

利用吞拿魚罐頭的油先炒蛋，再加入吞拿魚拌炒。

吞拿魚罐頭本身就有鹹香味，用之炒蛋可以稀釋罐頭的鹽份，甚至可再加入粟米粒，豐富口感和增添甜味。

蕃茄肉醬意粉

1. 意粉水煮數分鐘，撈起備用。

2. 大蒜切片，和肉醬一同拌炒，因肉醬罐頭已有油汁，不必再加油。倒入蕃茄糊罐頭略炒，再加入意粉拌一拌即可。

這道意粉可再加點綠色蔬菜或其它蔬菜增加顏色，吳映蓉推薦加入洋蔥和蘑菇一起炒，「超讚，而且不用再調味」。由於這道料理需用2個罐頭，因此麵要多加，例如煮成3人份，或是罐頭不要全放。

饅魚手捲、饅魚飯糰

蒲燒鰻魚罐頭本身味道鮮甜，可將其醬汁和白飯、醋一同拌勻，然後加入家中現有的蔬菜，例如紅蘿蔔和椰菜花，再放入蒲燒鰻，捏成手捲或飯糰。

烹煮罐頭時，除了不要再加調味料之外，還有個重點就是營養要均衡。肉類罐頭要額外加新鮮蔬菜，蔬菜罐頭則與肉類一同料理，例如筍絲罐頭加入肉片，變成肉片炒筍絲。

吃罐頭食品兩要點 注意份量和頻率

與加工食品一樣，一些罐頭的包裝上標注了大量一般民眾難以看懂的添加物，例如5'-次黃嘌呤核甘磷酸二鈉、5'-鳥嘌呤核甘磷酸二鈉等。

吳映蓉介紹，上面兩種皆屬可合法添加的增鮮劑，在蠔油、雞湯塊裏都有。在合法範圍裏添加的東西都是安全的，但她強調，「如果每天吃、吃很多，就不安全了」。

因為畢竟含添加物，食用罐頭食物一定要注意份量和頻率。吳映蓉仍建議人們日常飲食以新鮮食材為佳，不要一直吃罐頭。她說，吞拿魚罐頭如果搭配其它新鮮食材、一星期吃一次，是沒有問題的，但天天吃就不好。◇

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