編者按：Mini從出生就是個胖胖的女孩，她嘗試過各種各樣的減肥方法，最終都因為沒能堅持而復胖回來。在一次聚會上，朋友的一句「每次到最後都會復胖」戳到她的痛處，讓她下決心找到適合自己的減肥方法。於是，她開始了吃有益蛋白質、有益碳水化合物的減肥方法，三餐吃得美味、不挨餓，卻從70公斤瘦到48公斤，而且沒再復胖過。她分享自己吃的飽足美味的5個飲食秘訣。
水煮雞胸肉、水煮番薯和小番茄，利用這3種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩，形成減重倦怠期，導致減重失敗。因此，Mini開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜，能持續又不厭倦。連「料理技能0」的Mini都做得到，大家一定也能跟著學的。
愛吃飯的人也能做得到
1. 要攝取少量的碳水化合物 才不會減重失敗
典型的南韓人在早餐或午餐的時候，一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一道既完美又美味的減重食譜。
♦蔬菜——菠菜、豆芽菜、花椰菜、椰菜、小南瓜、蘿蔔等
♦海藻類——海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等
♦菇類——杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等
♦蛋白質食物——雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等
♦好的碳水化合物食物——糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、番薯、燕麥、香蕉、南瓜等
照顧每個嘴饞的時刻，才不會暴飲暴食
2. 不給嘴巴閒置的時間！
每天喝2公升至3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配大腦的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要忍受挨餓。
♦可放情吃的零食——蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等
♦可適當吃的零食——杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等
沙律非無聊的「草堆」
3. 兼具美觀、味道和營養的沙律
製作方法拋開綠色蔬菜沙律的固定印象，沙律也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬、義大利香醋、義大利沙律醬，並且養成沾醬吃的好習慣。
♦沙律的主要綠色蔬菜——西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、椰菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等
♦搭配食材——紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等
♦其它食材——黑色和綠色橄欖、酪梨等
♦橄欖油調味醬——東方調味醬（一種醬油加芝麻的法國調味醬）、義大利香醋、義大利沙律醬
加點辛香料的清淡料理，更能品嚐到不同的美味
4. 低鹽代替無鹽，防止復胖
如果完全排除鹽份的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽份，並選擇對身體好的料理油。減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1至2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。
♦好的料理油——橄欖油、椰子油
♦添加風味的食材——青陽辣椒（一種南韓辣椒，可以用青辣椒或其它喜好的辣椒代替）、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥
♦辛香料——香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉
♦辣醬——是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）
慢慢吃，更快有飽足感
5. 慢食取代計算卡路里
邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。
——摘自《高蛋白低碳水減重料理》高寶出版◇
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