現代人幾乎不可能不吃糖,但過量的糖與許多疾病有關,因此節制攝入的糖份相當必要。如果您出現美國健康網站Care2.com專文中羅列的身心跡象,那麼您需要節制糖的攝取。

1. 心緒不寧

人體消化糖份後,血糖會升高,帶來愉悅感。但血糖迅速下降時,會沮喪焦慮,於是再次吃糖以追求好的感覺,形成情緒波動的惡性循環。

2. 吃糖成癮

越吃糖就會越想吃糖或碳水化合物,因為攝入大量糖份會讓大腦釋出多巴胺、血清素、腦內啡這3種快樂物質,促使人吃更多糖來保持愉悅感。澳洲一項研究顯示,糖成癮者不能連續吃糖時會變得易怒、精神緊張。

3. 體重增加

糖的熱量高,又沒有飽腹感,很容易讓人攝入過量,導致胰島素抵抗和體重增加;二者都是罹患2型糖尿病的重要原因。

4. 恍惚疲倦

吃糖幾小時之後,血糖會迅速下降,出現低血糖症狀,即意識不清的恍惚狀態。此時精力難集中,腦中形不成句子,有「腦缺血」的感覺。吃太多糖還會加速細胞老化,讓人有疲倦感。

5. 失眠噩夢

夜晚必須抑制血糖上升,讓身體休息。血糖上升,則難以入眠,且高血糖會使腦波活躍,可致噩夢連連。

6. 皮膚問題

吃太多糖會使激素分泌失常、身體容易發炎,表現在皮膚上,就是痤瘡、濕疹、酒糟鼻、出油或乾燥等問題。

敏感性皮膚的人,吃太多糖只需幾天就會「顯相」,所幸只要減少攝入量,所有皮膚症狀就一掃而光。

7. 味覺遲鈍

吃太多糖會降低味蕾的敏感度。一旦味蕾習慣糖的滋味,多甜的食物也不會「太甜」,需要吃更多糖才能滿足味覺。

8. 經常生病

過量攝取糖會影響維他命C的吸收,使人體酸鹼失衡、造成酸性體質,削弱免疫系統,降低身體抵抵力。

9. 炎症體味

酸性體質會成為各種病原體繁殖的溫床,讓人反覆感染各種炎症,並導致口臭、體臭。

甜食過量會讓大腦受傷

2016年英國一項研究證實,含果糖添加劑的食物會傷害940個腦基因,造成柏金遜症、憂鬱症及躁鬱症等腦部疾病、瘦素阻抗性病症,以及代謝症候群。

其它研究證實,過多的糖導致的病症不下百種,主要包括:

1.死於心血管疾病的風險明顯增加。

2.在肝臟形成脂肪,逐漸演變成脂肪肝。

3.增加胃酸分泌,易致食管反流、胃潰瘍

4.在腎裏形成草酸,增加患尿道結石和腎結石的機率。

5.使鈣質代謝紊亂、維他命和蛋白質無法吸收,造成骨質疏鬆。

6.加速癌細胞生長,更易罹癌。

7.消耗維他命B,引發球後神經炎,影響視力。

8.使牙齒受酸性侵襲,易蛀牙。

9.影響營養吸收,延緩腦部發育。

如何節制吃糖

如果已出現吃糖過量的身心症狀,在服藥治療之前,宜「戒糖」,多吃提升免疫力的蔬果,如紅薯、漿果、蘑菇、紅蘿蔔、大蒜、奇異果、菠菜等,並在生活中引入鍛鍊、舞蹈或冥想,減少對糖的渴望。

care2.com提供的節制方法:

正餐之間吃堅果。

想吃甜食時,先喝杯水。

做菜多加辣椒粉。

吃高蛋白,抑制糖癮。

多吃長葉生菜等含鉻食品。

改吃水果。 

英美專家推薦用量:

美國2016年版《飲食指南》建議,每日添加糖的熱量應低於總熱量的10%。

美國心臟病協會的推薦量:男性一天9茶匙(約36克),女性為6茶匙(約24克)。

英國衛生科學學院則建議,每日添加量不要超過25克(約6茶匙)。◇