過去人們吃素的原因,大多是因為宗教信仰,現在隨著追求健康及環保意識的影響,越來越多人藉由多吃蔬菜水果,減少肉類攝取,讓身體更健康。

豆漿是很適合素食者的飲品。
豆漿是很適合素食者的飲品。

素食計劃就是避免攝取動物性食品,由蔬菜、水果、豆製品來取代,但在實行此計劃的同時也要注意營養攝取,以免出現營養不均衡的情況。下面提供三個原則,讓大家健康吃素營養不流失。 

原則一 均衡飲食

盡量攝取不同種類、多樣化的食物,長期攝取單一類的食物,容易因為營養素攝取不足,而造成維他命及礦物質缺乏,導致貧血、精神不佳和骨質疏鬆的發生。

以香港衛生署的健康資訊為例,成人每人每日應攝取穀物類3至8碗、蔬菜類最少3份、水果類最少2份、肉、魚、蛋及代替品5至8兩、奶類及代替品1至2份、流質飲品6至8杯、油鹽糖類應吃最少。

吃素者不能只攝取蔬菜水果,還需要攝取其它類的食物,才能得到均衡的營養。在素食的飲食內容中,較容易出現缺乏蛋白質、維他命B12、鐵質及鈣質。

蛋白質的攝取:

對葷食者而言,肉類本身就存在大量蛋白質。但素食者的蛋白質攝取則須特別注意,可以吃奶蛋類,確保攝取到蛋白質及鈣質,如果是全素者,多攝取豆腐、豆漿等豆製品及種子類的植物性蛋白質。除此之外,可以藉由不同的植物性蛋白質食材互相搭配,以彌補彼此的不足,例如全穀類加豆類,就是很好的方式。

補充維他命B12:

維他命B12通常來源於動物性食物,因此素食者容易缺乏,而B12能維持正常的DNA合成和血球增生,以及幫助維持神經功能,如果攝取不足的話,會造成貧血和增加心血管疾病的風險。因此素食者可補充維他命B12的保健食品,或是從五穀根莖類、早餐穀片裏攝取。

補充鐵質:

植物性食物中所含的鐵質,較不易被人體吸收。素食者可以多食用莧菜、紫菜、菠菜等綠色蔬菜,以及豆類、全穀類的食材。此外,維他命C可以幫助鐵質吸收,因此飯後可搭配維他命C高的水果如柑橘類、奇異果、番茄等等。如果飯後要喝茶的話,距離2個小時後飲用為佳,以避免降低鐵質的吸收。

如何補充鈣質:

豆類含多種營養素,素食者可多食用。
豆類含多種營養素,素食者可多食用。

鈣質能維持骨骼及牙齒健康,素食者如果食用大量蔬菜,食材中的纖維、草酸會降低鈣質吸收。素食者可攝取深綠色蔬菜、豆類及豆製品,或是芝麻、燕麥等五穀雜糧,它們都是很好的鈣質來源。

原則二 注意烹調方式

除了均衡飲食外,有些素食料理為了增加味道,添加了過多調味料,或者以油炸方式烹煮,從而使人們易因攝取過多油脂導致肥胖。烹調時除了注意用油量外,可以選擇以蒸、煮、滷等方式來料理食材。另外,堅果類是很好的油脂來源,每天應攝取1小把無調味堅果。

豆腐可幫助素食者補充植物性蛋白,料理方式盡量簡單為佳。
豆腐可幫助素食者補充植物性蛋白,料理方式盡量簡單為佳。

原則三 避免加工食品

在許多素料中,為了製作仿葷的素食品,加入了許多食品添加劑,而且有些豆類的再製品,在加工過程中加入大量的油,使這些加工品的營養大打折扣。如果長期食用這些產品,不僅無法獲得健康,還會衍生出高血脂、高血糖等代謝問題。所以,應多食用原材料食物,能直接吸收食物的營養,才能維持健康。◇

堅果是很好的油脂來源,素食者每天應攝取1小把無調味堅果。
堅果是很好的油脂來源,素食者每天應攝取1小把無調味堅果。