總是失眠 7個助眠良方幫你

睡眠的重要性遠超過我們的認知。長期睡眠不足使人變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差。當熬夜至凌晨3點，血液中的自然殺手細胞減少30%，僅存的白血球活動力亦降低。只要每天少睡1小時，免疫功能下降，長期累積下來即足以造成身體病變。

睡眠多久才稱足夠?

國家衛生研究院建議：學齡期兒童至少10小時的睡眠時間，青少年約9到10.5小時的睡眠時間，成人約7至8小時睡眠時間。

然而，有些人不需要8個小時的睡眠時間，遺傳基因扮演著關鍵因素決定個人所需睡眠時間。根據美國睡眠醫學學會（the American Academy of Sleep Medicine）研究期刊指出，基因突變使器官機能正常循環運作時間可低於每晚6小時睡眠時間。學會還表示，擁有這種基因的人可能對睡眠不足有較高的耐受力。

美國健康網站提供7個經濟實惠或零花費的方法，助你易入眠並提升睡眠品質。

1‧營造睡眠氣氛

讓睡房成為一個舒適、溫馨的地方。留心房間的溫度、美感和床的舒適度，扔掉不夠寬鬆舒適的睡衣。至少每周改變一下床上擺飾和睡衣，室溫設定16℃至24℃間，確保空氣流通良好。

2‧買張好床墊

消費者報告期刊（Consumer Reports）於床墊購買指南中建議，「如果你醒來時感到疲累或疼痛，或你發現在旅館睡得比家裏還好，或者你的床墊看起來傾斜不平、呈團塊狀、床墊至少使用 5至 7年，又或者你已逾 40歲，那麼你該考慮買張新床墊。」

3‧睡意襲人才上床

美國睡眠醫學學會建議，直到睏倦欲睡才上床。

如無睡意，那麼看看書，聽輕柔的音樂或者翻閱雜誌，找點輕鬆、不影響情緒起伏的事情做，移轉失眠焦慮，紓解身心壓力。

4‧無睡意就離開床

美國睡眠醫學學會建議「如果躺了20 分鐘仍無睡意，就起身離開床鋪」，失眠患者睡不著時別躺在床上。美醫療網站WebMD 也表示：「我們的建議是躺在床上虛度時間，會使失眠問題變得更嚴重」，要避免一看見床心中便和失眠的意念相連結。

5‧找對時間運動

哈佛醫學院睡眠醫學分部（Harvard Medical School's Division of Sleep Medicine）說，運動可助產生睡意，能更快地入睡並一夜好眠。但運動會刺激皮質醇（cortisol）釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素（stress hormone），所以早上運動為佳，避免晚上運動刺激激素分泌，適得其反，難以入眠。