人們往往認為，超級食物一定很貴，因為它們超級健康又時尚，但好消息是，讓你的盤子裏裝滿大量營養豐富的食物其實很容易，不需要打破存錢罐或是讓你的荷包大失血。下面9種便宜的超級食物在超市貨架和農貿市場的攤位上很容易找到。

1. 蘋果

口感爽脆的蘋果總是當季的時令水果，這是一件好事，因為「一天一個蘋果」這句諺語一直很適用。蘋果可以算是一種既經濟又有營養的零食、甜點、甚至是主菜，它富含維他命、礦物質和纖維素。由於一般蘋果被大量噴洒過農藥，因此要儘量選擇有機的。如果是普通蘋果，需要徹底洗淨削皮。要用蘋果製作食物，可以參考一些很棒的蘋果甜點和適合某些場合的食譜。

2. 香蕉

這種黃色的水果無論是有機的還是傳統種植的都非常實惠。香蕉富含鉀、鈣、錳、鎂、鐵、葉酸、煙酸、核黃素和B6。香蕉讓人很容易產生飽腹感，因為它含有果膠——一種有助於降低膽固醇的可溶性纖維。香蕉是非常便於攜帶的零食，也是沙冰、早餐麥片中的常見食材，香蕉鬆餅、香蕉麵包和香蕉煎餅也很受青睞！如果晚上你難以入眠，吃一点香蕉會有幫助。

無論是有機的還是傳統種植的香蕉都非常實惠。（Fotolia）
無論是有機的還是傳統種植的香蕉都非常實惠。（Fotolia）

3. 漿果

所有的漿果都富含一种叫做花青素的強效抗氧化劑，但有些漿果比較貴。保持低成本的一種方法是，在反季節時購買冷凍漿果。我的建議是在漿果當季大量上市時囤貨，可以把它們冷凍起來，全年都可以用來製作沙冰、鬆餅和水果沙律，也可以作為麥片和乳酪的配料，或者單獨食用。

小撇步：冷凍的漿果在嘴裏爆漿的感覺，是特別美味的享受！

莓果丰富的顏色代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。（Shutterstock）
莓果丰富的顏色代表它們富含抗氧化劑和抗病營養素。（Shutterstock）

4. 椰菜

這種十字花科蔬菜被美國農業部評為第二大最經濟的煮熟蔬菜（馬鈴薯排名第一）。除了經濟實惠，椰菜在預防某些類型的癌症（因為它含有黑膠苷，sinigrin）和二型糖尿病方面拥有良好的前景，同時，它還是維他命C、維他命K以及纖維的良好來源。紅色椰菜具有獨特的抗氧化和抗炎特性。椰菜的做法有煸炒、入湯、沙律、燉肉、炒菜，或是做成酸菜或泡菜（益生菌能量食品）食用。

5. 小扁豆（Lentils）

這些豆類富含高蛋白，是低成本的動物蛋白替代品。選擇小扁豆，会讓你既省錢又省時，因為它們不需要提前浸泡，而且熟得很快。除了蛋白質，小扁豆還提供纖維、鐵、鎂、鋅和抗氧化劑。烹飪時，可以放一些香料，如咖哩粉或孜然，然後單獨享用，也可以與米飯或其它穀物混合，或放入湯、燉辣椒或燉肉中。

小扁豆富含高蛋白，是低成本的動物蛋白替代品。（Shutterstock）
小扁豆富含高蛋白，是低成本的動物蛋白替代品。（Shutterstock）

6. 燕麥

說到價格便宜、營養又豐富，且易於準備、用途廣泛的食物，沒有什麼能和燕麥相比。燕麥中的超級成份包括β -葡聚糖纖維，它已被證明有助於降低膽固醇。燕麥還能提供鈣、蛋白質、鐵和鉀。儘可能選擇鋼切（steel-cut）燕麥或麥皮（rolled oats），以避免添加了糖的速食產品。從早餐到甜點、麵包和午餐，你可以找到各種各樣的燕麥食譜做参考。

7. 紅豆

在你能買到的所有豆類中，紅豆和紅芸豆（red kidney beans）是抗氧化劑含量最高的。豆類不僅便宜，而且用途廣泛。在燉辣椒、沙律、湯、莎莎醬（salsa）、墨西哥卷餅（burritos）、蘸醬、燉肉、米飯或其它穀物中，都可以加入這種紅色的奇妙食物。在一些令人驚喜的食譜中，它們也會作為其中一種特殊的成份，比如布朗尼蛋糕。

8. 葵花籽

怎樣才能既獲得杏仁和其它堅果的優質營養，又不讓荷包失血呢？答案是葵花籽！你的心臟和錢包都會感謝葵花籽中的健康脂肪、維他命E、銅、B族維他命和纖維。還有一個優點是，葵花籽含有亞油酸形式的必需脂肪酸，它有助於平衡激素，減緩食物吸收，並攜帶脂溶性維他命。葵花籽是很好的零食，尤其是出門的時候。在背包裏、車裏、辦公桌上和孩子的午餐盒裏都可以放一些。

葵花籽含有亞油酸形式的必需脂肪酸。（Shutterstock）
葵花籽含有亞油酸形式的必需脂肪酸。（Shutterstock）

9. 紅薯

這些價格實惠的塊莖植物富含纖維、β -胡蘿蔔素和其它類胡蘿蔔素、維他命C、鐵、鎂、維他命B6和鉀。紅薯可以幫助降低血壓，支持神經系統的功能，並有利於改善視力。富含類胡蘿蔔素的飲食已被證明有助於降低患癌的風險，包括乳腺癌。無論是用焗爐烤、搭配蘋果和肉桂、煸炒、烘烤或是做成薯條，都很美味。別忘了還有紅薯派！

本文主要參考來源：

· https://www.webmd.com/diet/features/antioxidant-superstars-vegetables-and-beans#1
· https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25877493/
· https://www.mdpi.com/1420-3049/21/4/416/htm

作者簡介：Andrea Donsky擁有商學學士學位，是國際電視健康專家，暢銷書作者，naturallysavvy.com的創始人，也是Healthline 2019年最佳健康生活網誌的獲得者。

本文首刊於 NaturallySavvy.com，授權中英文《大紀元時報》轉載，英文報道請見：9 of the Most Affordable Superfoods。#

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