睡眠的重要性遠遠超過一般人的認知，長期睡眠不足會使人變得遲鈍，記憶力衰退，判斷力變差；研究結果發現，熬夜至凌晨3時，血液中的自然殺手細胞會減少30%，僅存的白血球活動力也降低。所以只要每天少睡1小時，免疫功能就會下降，長期累積下來就足以造成身體病變。

睡眠時間要多久才夠？

台灣國家衛生研究院建議，學齡期兒童每天至少需要10小時的睡眠時間，青少年需要9～10.5小時的睡眠時間，成人需要7～8小時睡眠時間。

然而，有一些成人不需要8個小時的睡眠時間，這是因為遺傳基因扮演著關鍵因素，決定每一個人所需要的睡眠時間。

美國睡眠醫學學會發行的研究期刊，曾經有一項研究指出，基因突變能改變器官機能正常循環運作的時間，促使每晚的睡眠時間低於6小時。

美國睡眠醫學學會表示，擁有這種基因的人，對於睡眠不足有比較高的耐受力，但是一旦發現導致失眠或嗜睡的病徵，比如打鼾是一個嚴重的潛在問題，有可能是睡眠呼吸暫停症的警訊，應儘速求助醫師檢測原因。

十個方法提升睡眠品質

為了能幫助失眠者入眠，並提升睡眠品質，美國健康網站提供10個簡單易行的方法，在此介紹並說明如下。

1. 營造睡眠氣氛

讓臥室成為一個舒適、溫馨的地方，留心房間的溫度、美感和床的舒適度，扔掉不夠寬鬆舒適的睡衣；室溫設定在攝氏16℃～24℃；保持臥室空氣有良好的流通。

2. 換一張新床墊

《消費者報告期刊》（Consumer Reports）於床墊購買指南中建議，如果睡醒時，會感到身體疲累、疼痛，或是發現在旅館睡得比在家裏還好，那就檢查一下床墊是否傾斜不平、彈性疲乏，還有是否已經使用超過7年，再加上自己年逾40歲，那麼就應該換一張新床墊。

3. 睏倦慾睡才上床

美國睡眠醫學學會建議，直到睏倦才上床；如無睡意，那就看看書、聽輕柔的音樂，或是翻閱雜誌，找一點輕鬆、不影響情緒起伏的事情做，移轉失眠的焦慮，藉此紓解身心壓力。

4. 無睡意就離開床

美國睡眠醫學學會建議，如果躺了20分鐘仍無睡意，就起身離開床鋪，失眠患者睡不著時，千萬不要躺在床上。

美醫療網站「WebMD」表示，躺在床上虛度時間，會使失眠問題變得更嚴重，還要避免一看見床，心中就與失眠的念頭相連結。

5. 聆聽有聲書

有研究發現，聆聽網絡下載的音頻節目，或是睡眠誘導有聲書，也有助眠的效果。

6. 早上做運動

美國哈佛醫學院睡眠醫學分部的研究人員說，運動可以產生睡意，不但能更快地入睡，還能一夜好眠。

不過，運動會刺激皮質醇，釋放維持警覺的壓力賀爾蒙激素，所以早上做運動為佳，避免晚上運動刺激激素分泌，否則適得其反，難以入眠。

7. 去除過敏原

隨時保持臥室整潔，如果對霉菌、花粉或寵物過敏，要避免使用地毯，去除容易造成過敏的寢具和用品，應使用熱水清洗寢具用品，也可以在睡覺時，開啟空氣濾淨器。

8. 建立睡前模式

回想一下每天睡覺前會做或想要做的事情，例如：刷牙、準備隔日要穿的衣服、想好明天的早餐餐點、換上睡衣、設定鬧鐘等。每天睡前都做同樣的例行性事務和準備工作，並以相同順序來實行，建立一個提醒自己「上床時間到了」的催眠習慣。

9. 避免光源刺激

美國國家睡眠基金會表示，夜晚的黑暗會使松果體分泌褪黑激素，促使人入眠，有助於調節晝夜生理節奏，因此黑暗是影響身體健康的關鍵，所以夜晚要避免光源干擾激素分泌，才不會造成生理調節紊亂。

現代人的睡眠問題多數來自生活作息紊亂、晝夜顛倒，針對此類型失眠或睡眠障礙者，如果能改變生活作息，晚上不要長時間使用電子產品、持續觀看電視或電腦螢幕，睡覺時要關燈，以減少光源刺激，讓大腦視丘松果體正常分泌褪黑激素，就能安然入睡。

10. 勿食用刺激性食物

晚間小酌之後，會成為一種興奮劑，導致躺在床上輾轉難眠，或是反覆醒來，降低睡眠品質。美國哈佛大學睡眠醫學院建議，將每天飲酒量降至1～2杯或更少，並且避免睡前3小時內飲酒。

另外，咖啡會讓人保持清醒，而且會積存體內數小時之久。美國哈佛大學醫學院表示，睡前4～6小時，儘量避免食用含有咖啡因的食物，還有抽煙者也應避免於睡前使用煙草製品。◇

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