現代快節奏的生活帶來重大壓力,失眠已成為許多人的夢魘。失眠由許多因素引起,研究表明,我們的工作也會影響睡眠。

美國睡眠協會報告說,每三個人中就有一個會在他們生命中的某個時刻與睡眠障礙作鬥爭。長期睡眠不好會產生嚴重後果。睡眠不足與高血壓、心血管疾病和認知障礙以及其它健康問題有關,對個人的警覺性和認知能力也會產生負面影響。

影響睡眠的因素有多種,比如生氣、情緒不好,但有一個隱藏的罪魁禍首也在破壞我們的睡眠,那就是我們的工作。

睡眠醫學專家、約翰斯霍普金斯大學睡眠和健康中心的助理醫療主任雷切爾‧薩拉斯(Rachel Salas)博士告訴CNBC Make It,「你在白天和工作中做了甚麼真的會影響你晚上的睡眠,以及你第二天早上醒來的狀態。」

賓夕凡尼亞大學醫院研究睡眠的醫學副教授艾琳‧羅森(Ilene Rosen)博士說,睡眠不足反過來也會影響你的工作表現,讓你「易暴躁,工作效率低下」。

以下是CNBC Make It根據專家看法總結出的我們的工作以哪三種方式破壞睡眠質量,以及如何讓我們醒來時更快樂、更精神煥發:

午後攝入咖啡因

西北大學費恩伯格醫學院(Northwestern University Feinberg School of Medicine)睡眠醫學主任和神經病學教授菲利斯‧澤(Phyllis Zee)說,咖啡因會刺激身體的中樞神經系統,讓你保持清醒和警覺——這種影響可能會持續四個小時甚至更長時間,使得睡前更難放鬆下來。

為了得到良好的睡眠,專家建議上班族要在下午4點之前甚至中午之前停止攝入咖啡因。(Shutterstock)
為了得到良好的睡眠,專家建議上班族要在下午4點之前甚至中午之前停止攝入咖啡因。(Shutterstock)

你上班的時候可能喜歡在下午喝咖啡(或茶),以幫助你在繁忙的會議中和項目中保持清醒,但很可能,這將讓你在晚上付出代價。

如果你對咖啡因的影響更敏感,睡眠醫學專家薩拉斯建議你在下午4點或甚至在中午之前停止攝入咖啡因。取而代之的是,用蘇打水、果汁或其它不含咖啡因的飲品代替午後咖啡,也可以在外面輕快地走一走。

加班

有時,加班是不可避免的——但更長的工作時間意味著你有更少的時間做有助於睡眠的運動。你也可能將運動活動推遲到晚上很晚才做。但賓夕凡尼亞大學醫院研究睡眠的醫學副教授羅森說,在天黑後鍛鍊,「會破壞你的睡眠」。她解釋說,這是因為心血管運動會使核心體溫升高,持續大約一到兩個小時,打斷了身體「冷卻」的自然過程,而身體「冷卻」過程有助於入睡。羅森建議,在睡覺前三小時內避免運動。

睡眠醫學主任和神經病學教授菲利斯‧澤說,這條規則同樣適用於晚上用餐時間。因為在睡前兩小時內吃大餐或飲酒會影響睡眠。

在睡覺前夕吃東西會導致消化不良和反酸,而酒精雖然最初有鎮靜作用,但在代謝過程中會刺激大腦,使你無法進入更深的睡眠狀態,並使你在早上感到頭腦昏沉。

熬夜工作者應避免在睡前兩小時內吃大餐或飲酒。(Shutterstock)
熬夜工作者應避免在睡前兩小時內吃大餐或飲酒。(Shutterstock)

羅森說,加班也使你傾向於省去一些睡前習慣。這些習慣,無論是熱水澡還是閱讀,都很重要,因為它們向你的大腦發出信號,告訴你該睡覺了,並幫助你更快入睡。

為了在加班工作後也能睡得好,請把鍛鍊留到第二天早上或下午去做,並在睡前至少兩小時拿出點時間休息一下,吃晚飯。

周末「補覺」

一些上班族認為,在周末「補覺」可以幫助他們從平時因工作繁忙而睡眠不足中恢復過來,但薩拉斯說,「你永遠不會真正『趕上』。」

薩拉斯說,在不可預測的工作安排下,堅持相同的睡覺和起床時間可能是一種挑戰,但你越是堅持,你就越是在提高你的睡眠質量。

你仍然希望以八小時為目標,並儘可能地遵循你身體的晝夜節律(其自然睡眠-醒來模式)。你可以通過觀察你身體的自然醒來時間來找到你的晝夜節律,不需要鬧鐘,持續幾天,並根據需要做30分鐘的調整。

關注你的睡眠情況,不僅可以幫助你醒來時更有精神,而且可以幫助減少焦慮,提高工作效率和改善注意力。

「睡眠是人類的基本需求,如果我們沒有得到足夠的睡眠,很多方面都會有風險:我們的認知,我們的記憶,我們的消化。」薩拉斯說。◇#

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