地中海飲食連5年排名第一 5大誤區千萬別吃錯

《美國新聞與世界報道》（US News & World Report）雜誌每年都會邀請多名心血管、糖尿病、營養學、肥胖及食物心理學等多名專家，對數十種飲食方法進行審查和排名。[1]其中，地中海飲食連續5年被評為「整體最佳飲食」，並在2022年獲得多項第一名，包括：

整體最佳飲食、最佳植物性飲食、最佳心臟健康飲食、最佳糖尿病飲食、最佳健康飲食、最易遵循的飲食。

大量研究證明，遵循地中海飲食可以減肥、保護心臟和大腦的健康，以及預防癌症、糖尿病和慢性病等。

不過，吃地中海飲食不代表直接得到這些益處。還要看你怎麼吃。

地中海飲食有4個重點：

● 吃較多的蔬菜、水果、全穀物、豆類、堅果和種子、橄欖油，以及烹調時加入適量香草和香料。

● 適量（消費量從低度到中度）食用一些魚、海鮮、家禽、乳製品、雞蛋。

● 減少甜食和紅肉的攝取。

● 如果願意的話，可以飲用一點紅酒。

在一些錯誤的觀念下，吃錯了地中海飲食會帶來壞處。哪些常見錯誤要避免、怎樣吃才正確？

誤區1. 蔬菜

「地中海飲食可以均衡吃到多樣食物，但很多人沒有注意到『均衡』，忽略了食物的比例和份量」，營養師李佳蕙表示。她笑著說，一直提到均衡飲食，人們可能覺得很煩，但它「卻是一切的基本」。

以蔬菜為例，美國政府規定，成年人每天至少要吃2到3杯的蔬菜，以補充纖維和多種營養素。雖然沒有限制蔬菜的每日上限，但這不代表吃過量不會讓人感到不適。[2]

因為蔬菜含有大量無法消化的膳食纖維，當攝取太多，可能造成便秘、腹瀉、腹痛、脹氣等症狀。[3]

膳食纖維促進腸胃蠕動的同時，還會增加排氣，攝取量太大時就容易造成脹氣。

有些蔬菜特別容易產氣，應適量食用：洋蔥、蒜、韭菜、椰菜、西蘭花（青花菜）、荷蘭豆、碗豆、蘆筍等。

另外，蔬菜通常含有礦物質鉀，有些含量還很高，但這不代表需要限制鉀的慢性腎病患者就不能採用地中海飲食，他們只是要留意鉀的攝取量。

醫學雜誌《腎病透析移植》（Nephrology Dialysis Transplantation）發表一篇綜述，將地中海飲食列為慢性腎病患者的首選飲食。內文提到，採用地中海飲食，可以明顯降低慢性腎病風險，並降低末期腎病的風險16%、提升患者存活率。[4]

慢性腎臟病患者可挑選鉀含量較低的蔬菜和水果，比如西蘭花芽、絲瓜、蒲瓜、葫蘆瓜、木耳、白蘿蔔、紫洋蔥、蓮霧、西瓜和蘋果。或是烹煮蔬菜，降低鉀的濃度，並倒掉菜湯不要喝。[5]

改變生活型態是療癒癌症的關鍵。圖為地中海飲食。（Shutterstock）

誤區2. 橄欖油

地中海飲食不忌諱油脂，但必須是吃好油，例如特級初榨橄欖油、堅果油、牛油果油。在飲食中加入這些油脂時，仍要留意份量，即使是好油，攝取多了仍會造成身體負擔。

一天油脂建議攝取量為3～8湯匙，一湯匙為15cc。

吃地中海飲食的人，普遍習慣用橄欖油。李佳蕙表示，人們都知道橄欖油很好，「但我聽過有民眾直接喝」。人們喝油的原因與橄欖油不耐高溫的迷思有關，認為橄欖油加熱後，營養成份會遭到破壞。

其實，目前沒有研究支持喝橄欖油比在料理中使用橄欖油更有好處的說法。倫敦國王學院遺傳流行病學教授添·斯佩克特（Tim Spector）為了科學實驗和他的著作，曾嘗試一周的橄欖油飲食，包括飲用橄欖油。結果，他出現噁心和頭暈，後來便放棄這項試驗。[6]

李佳蕙指出，有一些人為了保健身體而喝橄欖油，結果烹調時又加了油，就會吃進太多油脂，造成身體負擔。所以，比起喝油，比較建議將油加入餐點中。

橄欖油的發煙點——會破壞營養的溫度為190度左右，平時烹煮溫度不會這麼高，因此可放心的將橄欖油作為烹調用油。而且，一項來自西班牙的新研究顯示，特級初榨橄欖油中的微量成份，可防止烹飪過程中的脂肪酸和維他命氧化。[7]

除了橄欖油之外，李佳蕙建議可以交替使用多種食用油，如苦茶油、芥花油、玄米油、葡萄籽油等等，都和橄欖油一樣，富含不飽和脂肪酸。

選購食用油時，很多人會購買透明玻璃瓶裝的橄欖油，或者買價格更低的塑膠桶裝橄欖油。其實油脂最好是儲存在深色玻璃的小瓶中，因為深色瓶能隔絕光線免於快速氧化，又能較早使用完。用塑膠桶罐裝油則有容易釋出塑化劑的疑慮。

油脂氧化過程會產生脂質過氧化物，脂質過氧化物相當不安定，在油脂氧化變質的過程會繼續裂解、產生越多自由基。而自由基是不穩定的因子，會破壞細胞、導致老化及許多慢性疾病，例如心血管疾病、白內障和癌症。[8]

O.L.E.A.意大利國立橄欖油專業品油協會認證高階品油師謝長勝在他的著作《高代謝地中海料理》中進一步建議，食用油建議放在涼爽、乾燥、陰暗的櫃子裏，遠離熱源和光線。橄欖油和多數食用油都不宜放雪櫃保存。因為雪櫃開開關關忽冷忽熱的溫度，加上瓶蓋上累積的水氣往下滴落到油脂上，都會加速變質。

還有些人可能因經濟因素，選擇大罐又便宜的調和油。這種使用不同植物油，依不同比例調和而成的食用油，雖然也含有較高的不飽和脂肪酸，但是比較大罐的油脂若沒快速用完，容易氧化變質。因此，除非家裏人多，常開伙，是可以選擇調和油，但要快點使用完畢。

橄欖油要留意攝取量及保存方法，防止氧化。（Shutterstock）

誤區3. 紅酒

地中海飲食的特色之一，是會來杯紅酒，只是份量不多。紅酒被認為對健康有益，與紅葡萄酒中的一種多酚——白藜蘆醇有關。

但推崇地中海飲食的學者們，不見得會建議人們飲酒，原因在於酒精。

林新醫院腦中風中心主任、腦神經內科醫師林志豪就反對人們飲用紅酒或是其它酒精飲料。他指出，綜合酒的優點和缺點後，會發現酒對人體沒有太大的好處，還會降低睡眠品質。

飲酒過多會造成脂肪肝、傷害大腦。有研究發現：酒精會造成大腦中的海馬體萎縮，而海馬體主要負責記憶和空間定位導航。[9]

酒精到了肝臟還會進一步變致癌物，增加多種癌症風險。2020年全球範圍內所有的新發癌症病例中，有超過74萬例歸因於飲酒，其中大約10萬是由於輕度和中度飲酒引起的。[10]

那麼喝少量的酒就沒事了嗎？國際頂級醫學期刊《刺針》給了答案：經過系統性地回顧1990～2016年，共195個國家的酒精飲用量及對健康的影響，發現酒精的安全攝入量是0。[11]

李佳蕙表示，原本沒在喝酒的人就別喝了。或者可以把酒加入食材中一同烹煮，如紅酒燉牛肉。但要留意，烹調雖然能促使酒精揮發，但是即使經過長時間的烹煮，如兩個半小時後，仍會有5%酒精殘留在菜餚裏。[12]

若想補充紅酒裏面的白藜蘆醇，又要避開酒精，可以直接吃深紫、深紅色皮的葡萄或藍莓，或來一杯以假亂真的葡萄汁。

酒精有害健康，若想補充紅酒裏的白藜蘆醇，可以直接吃葡萄。（Shutterstock）

誤區4：水果

很多人誤以為口感清爽的水果，熱量少，便放心大吃。李佳蕙提醒，要特別留意水果的食用量。

臨床上不乏有鮮少吃甜食和飲料的民眾，卻因吃進過多的水果、攝取過量果糖，造成高血脂、脂肪肝，或是減肥失敗。

流行病學研究表明，高果糖攝入量與肥胖、非酒精性脂肪肝、2型糖尿病、慢性腎病、心血管疾病和認知能力下降的獨立危險因素。[13]

另外，最好選在飯後吃水果，且避免打成果汁飲用。有研究指出，吃水果前先吃一些食物，可以活化小腸代謝果糖的能力，對肝臟有保護作用。但研究強調，如果吃進過多水果（高劑量果糖）或是喝果汁（在腸道的果糖釋放率較快），仍可能導致脂肪肝。[14]

誤區5：蛋白質

優質蛋白質的順序為豆、魚、蛋、肉，白肉（如雞、鴨）優於紅肉（如牛、豬），紅肉的一周食用量不要超過2次。

無論是植物性蛋白質、動物性蛋白質，都要避免高溫烹煮。人們愛吃炸魚、烤魚，但這會讓魚油的好處消耗殆盡，甚至變質。而且，肉類中的蛋白質在高溫下容易變性，豆類經高溫加工後，同樣有產生致癌物的疑慮。

誤區6：全穀雜糧類

作為主食來源的全穀雜糧類，糙米、胚芽米、薏仁、燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥、小麥、大麥、小米等食物，是人們熟悉的穀物。

這些穀物可為人體提供多種營養素和澱粉。澱粉可作為身體能量來源，但攝取過多仍會造成高血糖、高血脂。然而，有許多食材看似蔬菜，實質卻屬全穀雜糧類，會讓人不小心吃進過多澱粉。例如：粟米、芋頭、南瓜、淮山、蓮藕、菱角、番薯、馬鈴薯、紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、皇帝豆、栗子等等。

另外，糙米等全穀物的磷含量較高，需要限制磷的慢性腎臟病患者，要稍微留意食用量。幸好，植物性磷源不能被人體完全吸收，研究表明，植物性食物中只有 40%～60% 的磷會被吸收。[15]#

------------------

請訂閱新官方YouTube頻道：
https://bit.ly/2XxPrsd

✅立即支持訂閱：
https://hk.epochtimes.com/subscribe
✅直接贊助大紀元：
https://www.epochtimeshk.org/sponsors
✅成為我們的Patron：
https://www.patreon.com/epochtimeshk