有一句西方諺語說:「早餐要吃得像國王,午餐要吃得像王子,晚餐要吃得像乞丐。」沒錯,早晨是一天的開始,早餐可以吃得豐盛,提供一天的體力,但是到了晚上,距離睡眠時間比較近,而且活動量減少,所以如果熱量集中在晚餐攝取,會增加血脂,造成脂肪堆積,導致肥胖,進而提升罹患糖尿病、動脈硬化、心臟病等疾病的機率。

4個晚餐的進食原則

為了確保睡眠品質和身體健康,晚餐需要吃清淡一點,選擇脂肪含量少、低碳水化合物的食物,進食八分飽,即能預防「三高」,同時也能促進營養吸收和新陳代謝。在此提出4個晚餐的進食原則。

1.晚餐勿吃油膩食物

晚餐大快朵頤,飽食一頓,是每個人在忙碌一天後的享受。不過,晚上活動量小,熱量消耗少,如果又大量攝取高蛋白、高油脂、高熱量的食物,會刺激肝臟製造低密度脂蛋白,三酸甘油酯也容易上升,血糖和脂肪酸的濃度則會加速脂肪的合成,很可能形成脂肪肝和肥胖的問題。

圖片來源:Shutterstock
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油膩的食品包括油炸類食物,以及膽固醇含量比較高的動物內臟等,在食用之後,容易造成胃、腸、肝、膽、胰臟的負擔,身體會一直處於工作狀態中,進而影響睡眠品質;還會刺激神經中樞,促使大腦處於興奮狀態,導致多夢、失眠等症狀,長期下來還會引起神經衰弱等疾病。

因此晚上一定要避免吃油膩的食物,吃清淡食物為主,還可以多吃燕麥、洋蔥、海帶、銀耳、冬瓜等具有抑制膽固醇的食物,有助於清腸降脂,預防心血管疾病,還能一夜好眠。

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2.晚餐勿吃易脹氣食物

造成胃脹氣的主要原因,是因為胃中有太多的空氣,造成腸胃不適,進而妨礙睡眠。

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常見有一些食物在消化過程中會產生比較多的氣體,尤其是高碳水化合物、果糖、乳糖等食物,還有豆類、花椰菜、馬鈴薯、紅薯、香蕉、麵包、碳酸飲料等食物,食用後容易導致胃脹氣,所以晚餐要避免吃這些食物。

3.晚餐勿吃高鈣食物

晚餐不適合吃鈣質過高的食物,例如:蝦殼、軟骨魚類等食物。因為人的排鈣尖峰期在餐後的4~5小時,所以一旦太晚吃,當排鈣高峰期來臨時,已經進入睡眠,五臟呈現休息狀態,身體的代謝減弱,於是食物中的鈣質被分解後,容易堆積在腎臟和尿道;而且此時尿液滯留在膀胱、尿道等尿路中,不能及時排出體外,導致尿中鈣含量增加,容易沉積形成小晶體,長期下來就會成為結石。

4.晚餐後勿吃甜點

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許多人喜歡在晚餐後吃一點甜點,覺得唯有如此才是滿足的一餐,但是卻會影響腸胃的消化,造成負擔。甜點中的糖份在人體處於休息的狀態下難以分解,因此會刺激胰島素分泌增加,轉變成脂肪,導致下半身肥胖,很容易引發糖尿病、心血管疾病等慢性病。◇