大蒜、生薑、辣椒、肉桂、薑黃、丁香等辛香料,都有助降血糖。(Shutterstock)
大蒜、生薑、辣椒、肉桂、薑黃、丁香等辛香料,都有助降血糖。(Shutterstock)

人們在烹煮食材時,常加入各種辛香料,豐富料理的色香味。這些辛香料對人體健康多有積極的促進作用,其中不乏有可以控血糖的香料,如同廚房裏的「降血糖藥」。有哪些辛香料這麼好呢?

6種廚房裏的「降血糖藥」

「營養師的餐桌」顧問營養師梁家瑋介紹,肉桂、大蒜、生薑、辣椒、薑黃、丁香等辛香料,都有助降血糖。

1. 肉桂

肉桂以幫助控制血糖而聞名,能提升胰島素的敏感度,降低餐後血糖水平和第二型糖尿病的風險。

醫學雜誌《糖尿病,肥胖和代謝》(Diabetes, Obesity and Metabolism)在2009年刊登一項人體研究表明,肉桂可將空腹血糖水平降低 10%~29%。

另外,肉桂還有抑制食慾的作用,避免人們吃下過量的食物。當吃下的食物變少,同樣有助血糖控制。

2. 大蒜

大蒜具有多種功效,能防癌、降低膽固醇、避免動脈硬化等等,同時,大蒜還有助控血糖。2014年一項回顧性研究,支持定期食用大蒜有助降血糖的觀點。

梁家瑋指出,大蒜中的大蒜素、多酚類、槲皮素等營養素,都對控制血糖有幫助。例如,大蒜素為一種有機硫化物,它能放鬆血管,不僅有助降血壓,還能促進胰島素的生成,幫助降血糖。

大蒜所含的大蒜素能放鬆血管,不僅有助降血壓,還能促進胰島素的生成。(Shutterstock)
大蒜所含的大蒜素能放鬆血管,不僅有助降血壓,還能促進胰島素的生成。(Shutterstock)

3. 生薑

生薑所含的生薑素可刺激交感神經,增加全身循環及熱量消耗,並提升胰島素的敏感度。

一些研究證明生薑有助於降低血糖水平,並幫助調節糖尿病患者的胰島素反應。2015年《伊朗藥物研究雜誌》(Iranian Journal of Pharmaceutical Research)有一項研究,是讓第二型糖尿病患者服用薑粉補充劑,持續12周後,發現能改善空腹血糖。

4. 辣椒

辣椒能刺激身體的代謝循環速度加快。當代謝變快,也代表血糖能較快被代謝掉,不會在血液裏儲存過多的糖份,血糖自然能得到較好的控制。

澳洲塔斯馬尼亞大學(Australia』s University of Tasmania)在2006年曾比較了36 名健康成年人在食用清淡餐點、加了辣椒調味的漢堡後的血液樣本。研究人員發現,與辣椒調味漢堡相比,受試者在食用清淡餐點後,平均胰島素水平飆升。當血中胰島素過高,就容易引發胰島素阻抗,這已被醫學界公認為第二型糖尿病的主要病因。

辣椒能刺激身體的代謝循環速度加快,讓血糖能較快代謝掉。(Shutterstock)
辣椒能刺激身體的代謝循環速度加快,讓血糖能較快代謝掉。(Shutterstock)

5. 薑黃

咖哩鮮艷的橘黃色來自薑黃。包括降血糖在內,人們提到的薑黃保健效果都與薑黃素有關。

醫學期刊《循證補充替代醫學》(Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine)在2013年有篇回顧了200多篇關於糖尿病和薑黃素之間聯繫的研究論文。結果表明,薑黃素可以幫助糖尿病患者改善胰島素阻抗和膽固醇水平。另有研究發現,薑黃素有助逆轉糖尿病前期,預防發展至糖尿病。

6. 丁香

丁香也是印度菜中的主要香料,含有多酚類的抗氧化物,具有控血糖效果。

印度在2019年有項研究是讓13 名健康的受試者服用丁香多酚萃取物,連續12天後,發現餐後血糖水平顯著降低。

降血糖辛香料可以這樣配 2要訣讓控糖效果更加分

其實,如果真的要讓辛香料有顯著的降血糖效果,需要很大的劑量,可能需要服用相關萃取物。但是,經常添加這些辛香料到料理中,還是能有保健效果。

肉桂粉是很方便的控血糖材料,它可以直接灑在咖啡、奶茶、紅茶裏,或是灑在蘋果上,一同進焗爐烘烤,就成了美味的點心。梁家瑋表示,也可以用肉桂自製簡單的運動能量棒:燕麥加堅果、蘋果,及少許麵粉,上面灑滿肉桂粉,一同進焗爐烘烤。

高血糖和糖尿病患者雖然不適合吃精緻澱粉製成的糕點,但是若偶爾想吃,可選擇肉桂捲。肉桂捲可以解饞,又能避免血糖上升太快。

肉桂粉是很方便的控血糖材料,可以直接灑在咖啡上。(Shutterstock)
肉桂粉是很方便的控血糖材料,可以直接灑在咖啡上。(Shutterstock)

大蒜可以用來炒菜、炒意大利粉,或煮成大蒜雞湯。烤雞翼或烤裏肌肉、小羊排時,也能鋪上蒜片一同烘烤。喜歡大蒜濃厚氣味的人,還可將大蒜切片後烘乾,做成健康零食,或是將生蒜切碎,灑入生菜沙律或馬鈴薯(馬鈴薯)沙律裏。

生薑同樣適合用來炒菜,或煮成薑茶。梁家瑋推薦生薑搭配檸檬草煮成茶飲,這類香草含有多酚,對控糖也有幫助。也可以將紅蘿蔔和薑一同用食物調理機打成泥,再倒入牛奶或水一同烹煮,就成了一道美味又有助控糖的濃湯。

在餐點中使用這些辛香料控血糖,留意2點,才能收到好的效果:留意澱粉攝取量、長期使用辛香料。

梁家瑋指出,控血糖最重要的還是要從飲食內容做起,適量攝取澱粉類食物。這些辛香料無法一次添加太多,如果只用了幾片薑,卻吃進大量的澱粉,血糖一樣會上升。

例如,丁香、薑黃煮成的咖哩,還會搭配米飯和馬鈴薯等澱粉類食物,就要留意澱粉的攝取量。

雖然咖哩很健康,但仍要留意澱粉的攝取量。(Shutterstock)
雖然咖哩很健康,但仍要留意澱粉的攝取量。(Shutterstock)

另一點是找自己喜歡的辛香料,並長期食用。有些人可能不喜歡肉桂的味道,可以改用大蒜、生薑來代替。自己喜歡的辛香料,才能長期加在料理裏並食用,而不是偶爾吃。

「在飲食的每一個小步驟去注意,如經常在餐點中加辛香料,餐餐控制澱粉量,才能最長久,並看到效果」,梁家瑋說。#

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